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      最有效的鍛煉方法

      時間: 朝燕820 分享

        苗條的身段永遠是美女們夢寐以求的!那么,有什么可鍛煉的方法來改變身材呢?下面學習啦小編就和大家分享最有效的鍛煉方法,希望對大家有幫助!

        最有效的鍛煉方法一:

        深蹲:雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩,背部挺直軀干無彎曲,腹部保持收緊,膝關(guān)節(jié)對準2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾,動作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖,腳跟不離開地板,下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側(cè),后側(cè)臀部還有臀部,建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)

        箭步蹲:雙腳站距與肩寬或略寬于肩,軀干挺直,保持腹部收緊,髕骨的對準2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)無擺動,下蹲時膝屈90為最佳。吸氣,軀干適度前傾,呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們,堅持12-15次,3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)

        仰臥分腿:腿部內(nèi)側(cè)練習仰臥平躺在墊子上,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣雙腿向兩側(cè)分開,呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習15次,左右為一組,4-5組即可。

        仰臥抬腿:腿部前側(cè)練習仰臥平躺在墊子上,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣抬起一側(cè)腿,呼氣慢慢下落,反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉,同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅持。每側(cè)腿練習15次,左右為一組,4-5組即可。

        坐姿勾腳尖:坐在墊子上,雙腿并攏勾起腳尖,慢慢伸直腳尖即可,這個動作可以練習小腿哦。每側(cè)腿練習15次,左右為一組,4-5組即可。

        側(cè)臥抬腿:側(cè)臥身體保持一條直線,抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力,抬到身體仍然保持一條直線,慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習15次,左右為一組,4-5組即可。

        以上動作,你可以連續(xù)完成,也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進行選擇的練習,但是無論哪個動作,一定要堅持做到足夠的數(shù)量,不要投機取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習,如:跑步,游泳,自行車效果會更好哦!記住我們的身體永遠不會欺騙我們,只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌Υ约骸?/p>

        最有效的鍛煉方法二:

        1.引體向上

        這上半身的肌肉建設(shè)者需要更多的肌肉力量,運用超過20磅的杠鈴進行彎舉鍛煉,這樣可以有效增加上身肌肉的增長。

        說明:跳起或借助踏腳正手全握單杠,雙手握位比肩寬。保持身體穩(wěn)定,屈膝,雙腳交叉于身后。緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫杠。這是有效的一種肱二頭肌鍛煉方法。

        慢慢伸直手臂降低身體,回復到起始位置。重復上述動作,直至完成一組練習。

        你的雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。

        2.反向杠鈴彎曲

        這一動作也是鍛煉你的肱二頭肌的一種。首先,通過使用有力的抓地力,讓你的二頭肱肌恒定張力。其次,它可以有效強化你的手臂,放松背部,甚至你的核心。堅持這樣的訓練可以讓二頭肱肌獲得更大的收益。

        說明:一個大約在腰部的高度上蹲杠鈴架。你的腳跟在地上,手臂完全伸展,你的身體應該從頭到腳保持直線狀態(tài)。把你的肩胛和后背,讓你的核心,并把你的胸部張開,讓你的身體保持在一條直線上。停頓,然后慢慢地放下來,直到你的手臂完全伸展。這是一個代表。

        3.坐姿托臂杠鈴彎舉

        這一鍛煉動作有助于,你的肱二頭肌以及整個上身部分的肌肉的鍛煉。這是一種非常有效的肱二頭肌鍛煉方法,掌握這種方法有助于增加你的肌肉,以及提高的肌肉質(zhì)量。

        身體騎坐在固定的凳子上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。吸氣,兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸,肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近。稍停一會,然后緩慢回復至起始位。

        4.彈力繩力量訓練肱二頭肌站姿彎舉

        用這一運動器械鍛煉,有助于增加肱二頭肌的力量和耐力,提高你整個身體的鍛煉,并且能夠燃燒你的肌肉中的任何多余脂肪。

        雙腳平行站立,將繩踩在腳下,挺胸,肩下壓,兩手握手柄在身體兩側(cè),掌心向前,上臂貼緊身體,吸氣,呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮,吸氣同時還原到初始位置。在這里值得提醒注意的是整個過程保持上臂貼緊身體兩側(cè),不要張開,但可以做輕微的前后移動。

        小貼士:

        香蕉:卡路里相對高些,但是脂肪含量低,富含豐富鉀,可以減少脂肪在下身積聚,是減肥的理想食品。

        蘋果:富含獨有的蘋果酸,可以加速代謝,含有鈣量比其它水果豐富,可以減少另下身水腫的鹽分。

        芝麻:亞麻仁油酸可以去除附在血管上的膽固醇,對減肥幫助很大。

        木瓜:獨特的蛋白質(zhì)分解酵素,可以清楚因吃肉類積聚在下身的脂肪,含有果膠成分具有洗腸的功效,減少廢物。

        西瓜:生果中的利尿?qū)<遥梢詼p少身體多余的水分。

        西柚:卡路里低,含有豐富的鉀質(zhì),減少下半身脂肪和水分積聚。

        菠菜:促進血液循環(huán),幫助脂肪燃燒,不錯的瘦腿蔬菜。
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