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      最快的練肌肉方法_練肌肉有什么方法

      時(shí)間: 朝燕820 分享

        研究表明,肌肉多不僅身形更健美,而且更長(zhǎng)壽!在這里,學(xué)習(xí)啦小編就和大家介紹練肌肉的方法,希望你會(huì)喜歡!

        最快的練肌肉方法一

        1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌

        做法:身體處于坐姿或站姿,雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),向上彎舉,同時(shí)前臂外旋掌心朝上,舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,稍微停頓一會(huì)兒,然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著,每天堅(jiān)持做,對(duì)于鍛煉肱二頭肌很有效哦!不過要注意,在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時(shí),組間要休息一分鐘左右,上舉時(shí)吸氣,放下呼氣。

        2、借住托墊托臂彎舉

        做法:把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上,斜托彎舉,將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度~45度角的斜托墊上;直托彎舉是使托墊垂直于地面,這個(gè)動(dòng)作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動(dòng)作哦。

        3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉

        練肱二頭肌貴在堅(jiān)持,最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉,只要你堅(jiān)持,分組做,不要一下子能做多少就做多少,比如一次能做80,可以20一組休息一兩分鐘再坐!仰臥起坐也是!

        4、勾手伸臂

        做法就是:站立雙腳打開約肩寬,雙臂打開兩側(cè)至肩平,雙手手指向上勾起,雙手掌心向兩側(cè)外推出力,控制20秒靜止,放松時(shí)雙手手指下勾。反復(fù)做6次為一組,每次練習(xí)時(shí)做3-4組即可。這個(gè)勾手伸臂可以放松肩關(guān)節(jié)和雙臂、肘、腕關(guān)節(jié),塑造肱二頭肌線條,增強(qiáng)肱二頭肌力量,能高效練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌哦!

        最快的練肌肉方法二

        1、跑步

        每天堅(jiān)持跑步能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

        2、立定跳遠(yuǎn)

        立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組,每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

        3、俯臥撐

        俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè),是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

        4、仰臥起坐

        仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

        5、啞鈴

        想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對(duì)啞鈴的提拉,強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè),才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

        最快的練肌肉方法三: 

        健身球卷腹:

        平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

        傳統(tǒng)卷腹:

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

        反向卷腹:

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

        舉腿卷腹:

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

        空中登車:

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。


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