肩周炎訓(xùn)練方法
肩周炎訓(xùn)練方法
肩周炎是以肩部逐漸產(chǎn)生疼痛,直至最后完全復(fù)原為主要表現(xiàn)的肩關(guān)節(jié)囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎癥。那怎么辦呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享肩周炎訓(xùn)練方法,希望對大家有幫助!
肩周炎訓(xùn)練方法一:
游泳運動:游泳是治療肩周炎的一種好辦法,開始可以輕輕地蛙泳和仰泳,讓頸部及肩關(guān)節(jié)周圍肌肉活動起來,習(xí)慣以后再行強度更大的自由泳和蝶泳,當(dāng)然要根據(jù)自己的體力而定。一般每周游泳1—2次,每次持續(xù)30分鐘—1小時即可。
手指爬墻:面墻而立,雙手扶墻,手指順磚塊爬行而上,練習(xí)上舉,觀察哪一側(cè)嚴(yán)重,并記錄下每日達到的最大高度。每日2次,每次爬30次以上。
直臂外展:面壁直立,雙臂下垂,直臂向兩側(cè)外展,記錄每日抬高的最大角度。上午、下午各一回,每次運動30次以上。
彎腰甩臂:腰部向前彎60度,患臂前后擺動,擺動范圍越大越好。每日2次,每次甩動30次上。
交叉拍肩:雙臂在胸前交叉甩動,雙手拍對側(cè)肩頭,雙臂上下交替進行,每次拍打30次以上,每日練2回。
拍肩打背:雙臂輪番前后甩動,左臂向右前方運動、拍打右肩,右臂向左后方運動,拍打左背,左右交替進行30次以上,每日2回。
后伸摸背:兩臂后伸,以健側(cè)手握患側(cè)手腕部,使患側(cè)手指盡量向后上摸脊背。
旋臂運動:一手叉腰,另一臂做旋轉(zhuǎn)運動,先順時針旋轉(zhuǎn)30次,再逆時針旋轉(zhuǎn)30次,換對側(cè)做同樣運動,旋轉(zhuǎn)弧度越大越好。
肩周炎訓(xùn)練方法二:
1.仰泳法:兩條胳膊像仰泳一樣輪換向后劃動(為保持平衡可倒退著走),每天1—2次。剛開始可能肩膀會比較痛,因此可將每次運動的時間控制在5—10分鐘,之后再慢慢增加。
2、瑜伽鍛煉法:瑜伽強調(diào)身體是一個大系統(tǒng),系統(tǒng)中由若干部分組成,使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法,調(diào)整各個器官的生理機能,達到柔韌性強、舒絡(luò)筋骨的目的。
3、按摩法:通常是指醫(yī)者運用自己的雙手作用于病患的體表、受傷的部位、不適的所在、特定的腧穴、疼痛的地方,具體運用推、拿、按、摩、揉、捏、點、拍等形式多樣的手法,以期達到疏通經(jīng)絡(luò)、推行氣血、扶傷止痛、祛邪扶正、調(diào)和陰陽的療效??梢栽诩绮客袋c處涂抹肩周炎寧康貼等解熱鎮(zhèn)痛的藥膏,也可涂些紅花油等中成藥水,以活血化淤。
4、劃圈法:每天堅持肩關(guān)節(jié)鍛煉活動。例如以肩關(guān)節(jié)為中心,做患肢劃圈活動,可起到明顯的預(yù)防及治療效果。
肩周炎訓(xùn)練方法三:
左手搭在右肩四個手指放在肩的邊緣稍微指尖用力壓著,右臂伸直像拍打翅膀一樣緩緩向上抬起落下,反之一樣。下面圖片是肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)??雌饋硐襦闺彭g帶和肩峰之間的凹陷處。
兩手做抱頭狀雙手放在后腦勺上,兩臂像外展
讓別人稍微用力拉患側(cè)臂像第一步驟一樣。
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