老年人室內(nèi)鍛煉的方法
老年人室內(nèi)鍛煉的方法
老年人在遇到陰雨的天氣時,不妨在室內(nèi)鍛煉,如像小動物一樣趴著,這樣既不會喪失平衡,運動效果也顯而易見。那么老年人如何在室內(nèi)鍛煉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了老年人室內(nèi)鍛煉的方法.
老年人室內(nèi)鍛煉的方法是什么
1、貓弓腰式伸展
具體做法:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴展胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。
這項運動可增強脊柱的活動能力,提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉,此運動還可作為熱身運動,在散步等有氧運動前進行。
2、單腿站立
具體做法:站在墻邊,以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢抬起一只腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動作,最多30秒;然后換另一只腳。
鍛煉一段時間后,就可以離開墻的支撐了,初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。此運動主要鍛煉身體的平衡能力。
3、腿筋拉伸
具體做法:坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒,然后換另一條腿做。
此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現(xiàn)背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。
4、轉(zhuǎn)體下蹲
具體做法:兩腿分開站立,雙臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子,但是盡量不要坐上去。
下蹲的過程中,將左手向右轉(zhuǎn),同時上身略微向右轉(zhuǎn);站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話,可加一副啞鈴。
這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度,同時可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。
5、上階踢腿
具體做法:此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階,抬起左腳,堅持此姿勢1秒鐘,然后將左腳放回原地,右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階,抬起右腳。如此重復(fù)20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿,一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。此項運動可提高身體穩(wěn)定性,鍛煉腿部肌肉。
老年人鍛煉身體的注意事項
1、出太陽后再進行晨練
有些老年人認為晨練就是應(yīng)該越早越好,因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進行鍛煉,其實這是不科學(xué)的。丁臺長表示,經(jīng)過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。
太陽出來之后,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下,太陽出來之前進行晨練是不太適合的。
2、室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢
有些時候,由于室外天氣的原因,導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進行鍛煉,這時候也要注意一些事情。專家說,中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話,可以進行一些簡單的運動,例如深蹲、弓步走等項目,在身體允許的情況下,也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動,但是一定要注意運動量不宜過大,一般掌握在室外運動量的50%~60%就可以了。
3、室外運動30分鐘最適宜
專家指出,老年人晨練的時間應(yīng)該控制在20~30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時應(yīng)該多注意進行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運動,像慢走和太極拳等活動,這些運動會保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。
同時,專家還表示,晨練應(yīng)該給予一些科學(xué)的指導(dǎo),但不必非常專業(yè)。這些指導(dǎo)主要是以安全性為主,即最好在運動之前進行一些準備性活動,如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動,避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn),同時也使得心肺循環(huán)不會遭受太劇烈的影響。
4、晨練前應(yīng)先吃些食物
有些老年人喜歡先晨練,然后再吃早飯,其實這是不科學(xué)的。專家說,老年人在晨練之前,應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。
由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收,身體正處于低代謝階段,如果不在運動前得到一些補充,那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽,防止運動的時候身體各部位供血不足。
同時,對于患有慢性病的老年人,服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說明來正確使用。對于一些心腦血管疾病和高血壓的病人,最好在晨練活動之前先服用一些降血壓的藥物。
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