家庭版腹肌鍛煉方法
家庭版腹肌鍛煉方法
擁有健壯的腹肌是眾多男士夢寐以求的事情,那么怎樣才能夠擁有令人羨慕的腹肌呢,接下來就為大家分享一下怎樣練腹肌?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了家庭版腹肌鍛煉方法。
家庭版腹肌鍛煉技巧
1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
2、重量腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負(fù)重。
3、狀態(tài)擺正練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛??偸沁_(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。
4、懸垂舉腿做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著??刂坪途o張?jiān)谡麄€動作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
6、仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
7、仰臥抬腿卷縮上起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
家庭版腹肌鍛煉注意事項(xiàng)
飲食方面
強(qiáng)健的肌肉離不開運(yùn)動,吃對食物也很關(guān)鍵。長肌肉需要的營養(yǎng):包括所有關(guān)鍵蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的全面而充足的營養(yǎng)。碳水化合物應(yīng)被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品,有利于長肌肉。肉類、乳制品和蛋類是合成代謝作用最強(qiáng)的食品。然而,因?yàn)槿忸惖纳飳W(xué)價值遠(yuǎn)低于乳制品和蛋類,所以建議把后兩者作為主要的蛋白質(zhì)來源。
有氧運(yùn)動
1、跑步,每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一,每天根據(jù)自己的體質(zhì)來做決定,可以跑三到四公里作為熱身運(yùn)動,跑步可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性,擴(kuò)大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運(yùn)動。
2、仰臥起坐這是關(guān)鍵,也是最為有效的鍛煉腹肌的方法,每天可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)和時間來安排項(xiàng)目,身體素質(zhì)差的做一百個,身體素質(zhì)好的做二百到四百個,還可以根據(jù)每天的情況不停的疊加,這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌。
3、扭身運(yùn)動做完仰臥起坐之后,在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動,先從左邊扭向右邊,然后再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成,這樣既可以放松全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達(dá)到很好的效果。
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