鍛煉臂力最有效的方法
鍛煉臂力最有效的方法
很多人都問過這樣一個(gè)問題，就是“怎么鍛煉臂力，讓手臂的力氣變大”。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉臂力最有效的方法。
鍛煉臂力最有效的技巧
肱二頭肌主拉，
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯臥撐;
2、臥推、
3、在雙杠上做臂屈伸;
4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的?？茖W(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，手臂力量就會(huì)增強(qiáng)。
卷千斤：卷千斤增加臂力的作用是：兩臂平伸是鍛煉了手臂的支撐力、靜態(tài)的力量，一起一落的把重物卷起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特別是在進(jìn)行了三、五組之后，小臂的肌肉、筋腱會(huì)異常的酸漲難以忍受，而這個(gè)時(shí)候正是長力的關(guān)鍵點(diǎn)，一定要咬牙堅(jiān)持，堅(jiān)持一下是一下，下次再做的時(shí)候，就會(huì)覺得很輕松了。
揉石球：揉石球、石鎖等都是傳統(tǒng)武術(shù)中用來增加力量、實(shí)力的有效項(xiàng)目。石鎖這個(gè)古老的器材已被現(xiàn)如今的啞鈴取代了，就是這個(gè)石球制作起來不容易，咱們可以把藍(lán)球劃個(gè)口，把沙石填進(jìn)去，然后把口封好，就是一個(gè)簡易的石球了。窮文富武，按以前的說法要準(zhǔn)備好多個(gè)不同重量的石球，逐漸由低向高的練過去，咱們普通的上班人，哪有那么多的閑錢去買大小不一的藍(lán)球備用啊，只要球有一定的份量，我覺得用一個(gè)就夠了，只要方法對了就成。
鍛煉臂力最好小妙招
1.意念集中：只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開始訓(xùn)練時(shí)，要覺得你整個(gè)身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時(shí)最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2.全程運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練中，如果你采用1/4動(dòng)作幅度或1/2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實(shí)現(xiàn)。
3.保持臂肌放松：每次訓(xùn)練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓(xùn)練部位。在組與組之間也應(yīng)伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實(shí)上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。
鍛煉臂力最有效竅門
搓手3分鐘
先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，經(jīng)常揉搓這些穴位，可以對其相對應(yīng)的內(nèi)臟起到保健作用。
冷水浴3分鐘
用冷水擦洗全身，可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，剛擦?xí)r會(huì)覺得很冷，但5分鐘以后就會(huì)發(fā)熱，感覺很舒服，可以預(yù)防心腦血管疾病。
彎腰3分鐘
雙腳站立與肩同寬，而后逐漸低頭彎腰，雙手觸地，兩秒鐘一次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以增加腦血管的抗壓力，對于困擾很多人的偏頭疼，也有一定的緩解作用。
仰臥呼吸3分鐘
全身放松仰臥在床上，吸足一口氣，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反復(fù)數(shù)次。這個(gè)動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)全身內(nèi)臟，使血管神經(jīng)得到緩和而有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)。既有利于消食化痰，也有利于安穩(wěn)睡眠。
常見的臂力力量訓(xùn)練器
1、啞鈴
在健身房中啞鈴隨處可見,如果你是一個(gè)力量訓(xùn)練的新手,啞鈴是最好的開始選擇。大多數(shù)健身房都配備了1-100磅的啞鈴,啞鈴對于力量的建設(shè)者來說是最靈活的訓(xùn)練器械,因?yàn)閱♀彶⒎切枰ス潭ㄎ恢檬褂?它可以跟隨身體做各種自然動(dòng)作。
2、杠鈴
很多人看到杠鈴就會(huì)立刻聯(lián)想到奧運(yùn)會(huì)的舉重項(xiàng)目,其實(shí)杠鈴對于力量訓(xùn)練者來說是一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動(dòng)器械,杠鈴深蹲、硬拉、推舉單項(xiàng)訓(xùn)練啞鈴片靈活不斷加重突破,反應(yīng)的是我們真真切切力量訓(xùn)練出的成效。
3、壺鈴
用壺鈴進(jìn)行健身鍛煉時(shí),可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習(xí)。壺鈴訓(xùn)練與啞鈴、杠鈴訓(xùn)練的不同之處在于,壺鈴對于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效,因此壺鈴與石鎖自始就受到格斗士和武術(shù)家的喜愛。
4、阻力帶
它們看起來像巨大的彩色橡皮帶,但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶,訓(xùn)練效果也是驚人的,它會(huì)迫使你的身體保持運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定。
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