女生長跑訓(xùn)練方法
女生長跑訓(xùn)練方法
跑步能鍛煉我們的身體和心理素質(zhì)，更能鍛煉我們的肺活量，女人們想要鍛煉自己的肺活量。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了女生長跑訓(xùn)練方法。
女生長跑訓(xùn)練技巧
1、跑前深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動狀態(tài)。
2、呼吸配合跑速
跑步時呼吸方法有兩種，跑步剛開始時，或者速度較慢時(跑步機(jī)速度約6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均勻和深度一致即可。當(dāng)跑步時間較長或速度變快時(跑步機(jī)速度約9km/h以上)，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。
3、跑后呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
女性跑步五大好處
一、增進(jìn)身體健康，延長壽命。
對于女性來說，減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率與參加運(yùn)動數(shù)量和強(qiáng)度有很大的關(guān)系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進(jìn)行每周4小時以上跑步等運(yùn)動的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性的發(fā)病率要低37%。
二、跑步可以保持骨骼的健康。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實：人體在30歲以后骨密度會以每年0.75%-1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負(fù)荷的運(yùn)動是強(qiáng)健骨骼的有效方式。
三、跑步對于女性來講，還可以緩解經(jīng)前綜合癥。
女性持續(xù)進(jìn)行三個月有氧跑步鍛煉，可以有效地緩解經(jīng)前綜合癥，那些具有高度鍛煉積極性的女性，極少受到經(jīng)前綜合癥和痛經(jīng)的困擾。減弱了這些困擾，會使女性更容易地獲得身心輕松和愉悅感。
四、能夠長期堅持鍛煉的女性，無一例外的在生活的其它方面通常也具有健康的習(xí)慣。
她們有著健康的進(jìn)食習(xí)慣，也樂于接受新的健康生活指導(dǎo)。這樣的女性在面對生活工作的壓力和情緒的影響和傷害時，會具有更強(qiáng)的承受力和張力。她們能夠堅持跑步，就說明了她們有足夠的毅力和自制力，這種力量會延伸到事業(yè)和生活中。
五、毫不諱言，跑步可以使女性煥發(fā)更大的魅力。
跑步可以使你保持良好體形。堅持鍛煉的女性在55歲后，與30多年中運(yùn)動不積極的人相比，脂肪增加量僅是她們的1/4。女性特別是中年以上的人，很少有對自己的體型滿意的。而運(yùn)動者對此的滿意度則高于平均值，她們更容易接受自已的形體，不會于悲觀和失望，她們對流行模特兒的形體的抗拒遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于缺乏運(yùn)動的人。堅持鍛煉可以有效地改善形體，通過重量和尺寸的測量的成功感，可以增強(qiáng)女性的自尊和自信。
跑步的10個小貼士
1、在一天中最涼爽的時刻跑步，一般來說是日出之前。
2、避免在中午跑步，因為那時是一天中最熱的時刻。
3、在計劃跑步路線時選擇有樹蔭或者有噴泉的地段。
4、選擇穿著寬松，淺色的，吸汗且速干的衣服。
5、儲備足夠量的水和運(yùn)動飲料。
6、避免曬傷，因為曬傷的皮膚會失去排汗功能，大大降低身體自我調(diào)節(jié)的效率。
7、有條件的話我們可能需要測試一些藥物以提高身體對熱量的敏感度。
8、適當(dāng)?shù)慕档筒筋l來適應(yīng)濕熱的天氣。
9、跑步中跟隨身體的反饋，不要一味的加快步頻，加快速度， 如果在跑步過程中愈加困難，同樣也會影響到步頻并且打亂我們的氣息。
10、在室內(nèi)跑步機(jī)上進(jìn)行一些鍛煉也是可以的，尤其是在天氣確實很糟糕的情況下。每周室外跑步鍛煉兩到三次足夠讓我們慢慢適應(yīng)外界熱度的變化。
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