田徑訓(xùn)練后的放松方法
田徑訓(xùn)練后的放松方法
田徑短跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間之內(nèi)爆發(fā)出強(qiáng)大的力量,因此如何幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行放松以保證運(yùn)動(dòng)員的安全,提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉強(qiáng)度就顯得尤為重要。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了田徑訓(xùn)練后的放松方法。
田徑訓(xùn)練后的放松技巧
1 肌肉放松
肌肉的放松一般是在墊子上由同伴協(xié)助完成，尤其是背部和臀部的肌肉，自己放松起來(lái)比較困難。放松的手法應(yīng)該是由輕而重，自上而下。在這里特別要注意的是，被動(dòng)放松運(yùn)動(dòng)員所處的姿勢(shì)非常重要。否則，不僅影響到放松的效果，而且會(huì)越放松越緊張。在放松大腿前群肌肉的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該坐在墊子上，膝關(guān)節(jié)下要把衣服或其它東西墊上。在放松臀部大腿后群和小腿后群肌肉的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員該俯臥在墊子上。
2 溫水浴及熱敷
水溫不能過(guò)高，保持在40℃—42℃為宜，每次水浴時(shí)間在2分鐘左右。進(jìn)行溫水浴刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，改善神經(jīng)和肌肉緊張度緩解，同時(shí)還可以增加汗腺的分泌，加速運(yùn)動(dòng)肌體恢復(fù)的目的。
3 按摩放松
(1)按摩放松的方法
a、按摩的時(shí)候最好不要在比較冷的地方進(jìn)行，應(yīng)該溫度保持在20℃—30℃之間，按摩的時(shí)候肌肉要放松，一般在10分鐘左右就可以了。b、按摩的主要部位應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)量較大的部位上，肌肉部位以揉捏為主，揉捏時(shí)間應(yīng)該占按摩時(shí)間的三分子二。以輕推開(kāi)始，然后就以揉捏、重推、抖動(dòng)等手法進(jìn)行按摩，最后以輕推結(jié)束。關(guān)節(jié)以揉為主，穿插一些按壓、揉和運(yùn)拉，開(kāi)始和結(jié)束均勻輕推的手法。c、按摩的時(shí)候應(yīng)取臥位，先以頸向下順著血液和淋巴回流的方向進(jìn)行，手法要緩慢柔和，根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的用力部位不同而重點(diǎn)按摩，特別注意小肌肉群的按摩，應(yīng)該在全身按摩之后在進(jìn)行局部按摩。
(2)按摩放松的作用a、按摩可以改善局部血液循環(huán)，加速把肌肉組織中乳酸等物質(zhì)排除掉，使機(jī)體代謝和氧化過(guò)程更加積極。按摩還可以減輕肌肉負(fù)荷后的緊張度，消除肌肉硬化現(xiàn)象，從而消除疲勞，加速機(jī)體的恢復(fù)。b、按摩關(guān)節(jié)增加韌帶的柔韌性、彈性，從而改善關(guān)節(jié)靈活性，能較快的恢復(fù)和增加關(guān)節(jié)功能。
4 意念放松
(1)意念放松的步驟a、兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，兩手自然下垂，閉目，大腦放松不想任何事情。然后慢慢用鼻子深呼氣，再緩慢用嘴呼氣。b、兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，兩手自然下垂，閉目，大腦放松不想任何事情。然后兩臂同時(shí)緩緩前舉至水平位再慢慢放下，兩臂前舉時(shí)吸氣，放下時(shí)再用嘴呼氣。c、兩臂同時(shí)慢慢側(cè)平舉至水平再慢慢放下，呼吸配合。d、兩臂前舉至水平，然后同時(shí)向外擴(kuò)展再側(cè)舉慢慢放下，呼吸配合。e、兩臂上舉，頭后仰展體，然后低頭含胸屈體兩手盡量向下，呼吸配合。f、仰臥在墊子上身體完全放松，閉上眼睛，呼吸均勻。想象在風(fēng)平浪靜時(shí)大海的波浪浮動(dòng)或藍(lán)藍(lán)的天空中一朵朵白云飄動(dòng)的感覺(jué)。
(2) 意念放松的作用
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員不僅身體的消耗比較大，而且也會(huì)消耗其它神經(jīng)能量。通過(guò)意念放松不僅僅有利于神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)，而且可以促進(jìn)緊張的心理狀態(tài)得到緩解，從而促進(jìn)整個(gè)身體的恢復(fù)。
田徑訓(xùn)練建立個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃
1、自我評(píng)估。
2、開(kāi)始建立訓(xùn)練計(jì)劃。
3、擬定第一年的訓(xùn)練量。
4、周期化訓(xùn)練計(jì)劃。
5、執(zhí)行年度訓(xùn)練計(jì)劃。
6、訂定每周的訓(xùn)練課表。
在自我評(píng)估、并設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo)之后，找出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃類型，透過(guò)一般期、訓(xùn)練期以及比賽期的規(guī)劃，根據(jù)每個(gè)期間不同的目的，在一定范圍內(nèi)安排訓(xùn)練周數(shù)、調(diào)整距離，適時(shí)尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達(dá)標(biāo)的課表。
田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃
一、指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。
二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真篩選，從全校中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。
三、訓(xùn)練計(jì)劃我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周一、四、五下午(4：10—5：40)和每周星期一、二、三、四、五的早晨(6：20--7：10)。第一階段:時(shí)間為前四周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段:時(shí)間為兩周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)。第四階段:內(nèi)部測(cè)試，及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改進(jìn)訓(xùn)練方法。
四、訓(xùn)練措施1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練： 短跑、中長(zhǎng)跑、跳躍、投擲項(xiàng)目。2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。3、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。4、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦"的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。
四、各階段訓(xùn)練安排：9月份(01-07)：1、通過(guò)興趣小組活動(dòng)選拔優(yōu)秀體育苗子充入校田徑隊(duì)。9月份(08—14)：1、對(duì)選拔優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行原始成績(jī)的測(cè)試。2、然后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行分析，初步確定訓(xùn)練項(xiàng)目。9月份(15—30)和10月份：1、對(duì)全體運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練(強(qiáng)化基本動(dòng)作訓(xùn)練)。2、制定詳細(xì)訓(xùn)練內(nèi)容(跑：訓(xùn)練內(nèi)容;跳：訓(xùn)練內(nèi)容;投：訓(xùn)練內(nèi)容)3、全體運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量與耐力素質(zhì)訓(xùn)練。(內(nèi)容：跳臺(tái)階、跨步跑臺(tái)階、、負(fù)重蹲擺相結(jié)合)(內(nèi)容：變速跑、勻速跑、定時(shí)跑、計(jì)時(shí)跑相結(jié)合)以及專項(xiàng)訓(xùn)練。11月份：1、針對(duì)縣田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)行訓(xùn)練2、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)測(cè)試并記錄成績(jī)進(jìn)行分析并不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法。
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