快速鍛煉出肌肉的方法

　　肌肉鍛煉起來(lái)比胸肌要容易些，因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。下面我們具體了解下快速鍛煉出肌肉的方法。

　　快速鍛煉出肌肉的方法：腹肌的鍛煉

　　觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：

　　雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動(dòng)作：

　　以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：

　　左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。

　　手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。下圖是是左側(cè)拉示意圖：

　　躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。

　　腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動(dòng)作：

　　很多教程都推薦這個(gè)動(dòng)作，對(duì)腹肌鍛煉效果比較顯著，同時(shí)要求一定速度，對(duì)腹肌考驗(yàn)也比較大，剛開始做的時(shí)候可調(diào)整一下強(qiáng)度。下圖是腹肌拉伸圖：

　　單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長(zhǎng)，15秒，換腿做以上動(dòng)作。

　　快速鍛煉出肌肉的方法：普通運(yùn)動(dòng)法

　　跑步

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，

　　能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

　　同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，

　　是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，

　　每組做25-50個(gè)，

　　是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

　　俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，

　　每次做要讓身體盡量繃直，

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，

　　每天至少做1組，每組20-50個(gè)，

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，

　　不占用場(chǎng)地，

　　也很適合在家開展，

　　仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

　　啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

　　通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，

　　強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，

　　每次至少做50個(gè)，

　　才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　游泳

　　會(huì)游泳的朋友，

　　不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，

　　游泳比跑步練肌肉更有效快速，

　　且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。

　　快速鍛煉出肌肉的方法的注意事項(xiàng)

　　再好的經(jīng)驗(yàn)秘籍不能堅(jiān)持也是枉費(fèi)，想練腹肌的朋友一定要堅(jiān)持練，秘籍提供好了，踐行靠自己!