家里胸肌鍛煉方法
家里胸肌鍛煉方法
突出的胸肌是很多男人夢(mèng)寐以求的身材標(biāo)準(zhǔn)，尤其是胸肌特別發(fā)達(dá)的類型，那么，在家里要怎么樣鍛煉自己的胸肌呢?怎么能夠達(dá)到理想的效果呢?接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享家里胸肌鍛煉方法，希望對(duì)各位有幫助!
家里胸肌鍛煉方法一：
首先減脂。
要想把胸肌練出來(lái)，首先我們要減掉身上的肥肉贅肉，只有身上的脂肪含量相對(duì)下降了，才會(huì)把有效的蛋白質(zhì)補(bǔ)充能量補(bǔ)充轉(zhuǎn)化為肌肉，這樣也會(huì)顯得鍛煉效果更佳，可以進(jìn)行跑步、羽毛球、游泳等全身參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
俯臥撐。
俯臥撐我們大家都會(huì)做，但是這個(gè)是家庭無(wú)器械鍛煉胸肌的最有效辦法，但是做的時(shí)候要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，時(shí)間夠長(zhǎng)，才能夠達(dá)到訓(xùn)練效果，一般我們要身體要成平板狀上下，與地面平行，不可撅屁股或則屈膝。
鍛煉方法可以每天進(jìn)行3-5組不等，每組結(jié)合時(shí)間練習(xí)和個(gè)數(shù)練習(xí)，慢慢的給自己增加訓(xùn)練量，以當(dāng)天的俯臥撐量導(dǎo)致肱二頭肌和胸大肌有酸痛感但不會(huì)過(guò)分疼痛為宜。
平板支撐。
平板支撐最近比較火，跟俯臥撐的姿勢(shì)有點(diǎn)相似，但是平板支撐是固定胳膊成90度，保持身體挺直，保持這一姿勢(shì)不動(dòng)，平板支撐對(duì)胸大肌和腹肌的鍛煉效果非常好，我們可以多加練習(xí)。
啞鈴練習(xí)。
我們家里需要買至少2個(gè)啞鈴用來(lái)進(jìn)行力量練習(xí)，啞鈴的練習(xí)可以進(jìn)行躺臥推啞鈴、站立提啞鈴、站立舉啞鈴、站立抓啞鈴等方法，大家可以找到比較能夠鍛煉到胸肌部位的姿勢(shì)方法，加以鍛煉。
舉重練習(xí)。
在家中找一個(gè)重量合適的重物，適合抓舉的物體，我們可以練習(xí)站立舉重和平躺舉重，也就是健身房里的臥推，這個(gè)方法對(duì)鍛煉胸大肌效果很好，但是要做好保護(hù)。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
我們進(jìn)行胸肌鍛煉，然后會(huì)消耗掉大量的肌肉組織和脂肪組織，此時(shí)我們就需要增加補(bǔ)充蛋白質(zhì)，來(lái)填補(bǔ)訓(xùn)練后的空白，這時(shí)候針對(duì)性的增加蛋白質(zhì)能夠快速的充實(shí)肌肉，讓肌肉長(zhǎng)大，可以買蛋白粉來(lái)喝，平時(shí)的飲食要精細(xì)，少油少脂，多吃蛋類、魚(yú)類、瘦肉牛肉類，多飲用牛奶，多吃水果蔬菜，這樣才能夠保證消耗過(guò)后得到有效的補(bǔ)充。
家里胸肌鍛煉方法二：
徒手：俯臥撐
下胸：雙手寬于肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。
上胸：腳放在啞鈴凳(或等高凳子)，雙手略寬于肩力竭一組，3組。
厚度：等肩俯臥撐，同樣力竭一組，3組。
中縫：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，上來(lái)時(shí)手心向內(nèi)轉(zhuǎn)，也就是手心朝頭的方向，3-4組
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點(diǎn)，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動(dòng)作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側(cè)平舉吧，你可以用輕一點(diǎn)的重量對(duì)著鏡子看姿勢(shì)是否正確，感覺(jué)下發(fā)力點(diǎn)是否正確。 鍛煉胸肌因人而異。皮質(zhì)薄，干性皮膚的人顯形比較快，一般要是練習(xí)一個(gè)部位的話，每次練習(xí)完會(huì)充血，看起來(lái)很大，但不久會(huì)恢復(fù)，而維度真正增大一般一兩個(gè)月就會(huì)出現(xiàn)，這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)你一用力肌肉明顯變硬，棱角也出來(lái)一些。建議你不要盲目追求速度，因?yàn)榧∪馊绻鲩L(zhǎng)過(guò)快，表面上你的力量增大了，實(shí)際上你的骨強(qiáng)度和韌帶，關(guān)節(jié)強(qiáng)度還沒(méi)有增長(zhǎng)，所以建議大家這時(shí)盲目加重量最容易受傷哦。
看了“家里胸肌鍛煉方法”的人還看：