最有效的鍛煉胸肌的方法
最有效的鍛煉胸肌的方法
“穿衣顯瘦,脫衣有肉”相信是很多人都羨慕的吧,對于很多人來說穿衣不顯瘦,脫衣只剩肥肉才是現(xiàn)實。所以,接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最有效的鍛煉胸肌的方法,希望對各位有幫助!
最有效的鍛煉胸肌的方法一
1.十字下拉
輔助鍛煉器械:拉力器
具體鍛煉動作:手握拉力器,掌心相對,用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏,盡量做到拉力器握把相碰。在整個練習(xí)過程中肘關(guān)節(jié)要保持稍彎曲狀態(tài),還原后重復(fù)動作。
堅持鍛煉效果:這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。如果將握把在較高位置(如胸前)相碰能夠鍛煉上胸部肌肉,在較低位置(如腰部)相碰則能鍛煉下胸部肌肉。
2.斜板啞鈴?fù)婆e
輔助鍛煉器械:斜板、啞鈴
具體鍛煉動作:仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上,頭高腳低仰臥好之后兩手抓住啞鈴置于體側(cè),注意兩手掌心向內(nèi),肘關(guān)節(jié)盡量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原后再開始動作。
3.頸上推
輔助鍛煉器械:杠鈴、練習(xí)凳
具體鍛煉動作:平臥在練習(xí)凳上,兩手寬握杠鈴,兩手肘盡量外展。兩腿屈膝,交放在練習(xí)凳上,慢慢向上推起杠鈴之后,再重復(fù)進(jìn)行動作。注意這個過程中要控制住杠鈴。
堅持鍛煉效果:這個動作主要是發(fā)展胸大肌上部肌肉。
4.斜板臥推
輔助鍛煉器械:斜板、杠鈴
具體鍛煉動作:腳高于頭仰臥在斜板上,兩手寬握杠鈴。朝著胸中部慢慢地將杠鈴放下,肘關(guān)節(jié)外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領(lǐng)之后再重復(fù)動作。
最有效的鍛煉胸肌的方法二
一、仰臥姿飛鳥訓(xùn)練
訓(xùn)練部位:胸大肌、三角肌前側(cè)、喙肱肌
1. 將身體平躺在地上,膝蓋彎曲,雙手握拳高度位于肩線(肩膀)與胸線之間,手肘微彎,手腕不壓迫。
2. 動作開始時雙手畫弧向上為預(yù)備位置,再將雙手下引至與地面平行,下背不拱起,再回到預(yù)備位置。用力時吐氣,下引時吸氣,保持呼吸不憋氣,來回共實施3組,每組重復(fù)2分鐘。
二、伏地挺身
訓(xùn)練部位:胸大肌、三角肌前側(cè)、肱三頭肌
1. 將雙手雙腳采用俯撐姿勢,手位于肩線位置并寬于肩,雙腳打開與肩同寬,收腹,肩膀不聳肩,背部、髖部保持一平面,收下顎。
2. 動作開始時身體采用俯撐姿勢為預(yù)備位置,再將身體向下引,手肘保持90度,再往上回到原來預(yù)備位置。用力時吐氣,下引時吸氣,保持呼吸不憋氣,來回共實施3組,每組重復(fù)2分鐘。
三、啞鈴胸大肌推舉
訓(xùn)練部位:胸大肌、三角肌前側(cè)、肱三頭肌
健身器材:啞鈴
1. 采用仰臥姿平躺在功能椅上,將雙腳置于功能椅上。
2. 動作開始時,持啞鈴位于肩線(肩膀)位置,手肘微彎,手腕不壓迫,再將雙手下引至胸線位置,手肘垂直地面,下背不拱起,再回到動作預(yù)備位置。用力時吐氣,下引時吸氣,保持呼吸不憋氣,來回共實施3組,每組重復(fù)12下。
四、啞鈴飛鳥訓(xùn)練
訓(xùn)練部位:胸大肌、三角肌前側(cè)、喙肱肌
健身器材:啞鈴
1. 采用仰臥姿平躺在功能椅,將雙腳置于功能椅上,雙手持啞鈴位于肩線(肩膀)與胸線之間。
2. 動作開始時,雙手畫弧向上為預(yù)備位置,手肘微彎,手腕不壓迫,再將啞鈴下引至與地面平行,下背不拱起,再回到身體中心位置。用力時吐氣,下引時吸氣,保持呼吸不憋氣,來回共實施3組每組重復(fù)12下。
五、胸大肌推舉
訓(xùn)練部位:胸大肌、三角肌前側(cè)、肱三頭肌
1. 身體坐在椅墊,將背貼靠在椅背上,腹部內(nèi)收,肋骨上提,肩膀內(nèi)收下壓,注意手腕不壓迫,手肘不鎖死,肩膀不聳肩。
2. 動作開始時握手把高度位置不高過肩也不低于胸,用手將器材往前推出,往后時手肘維持90度,下背不拱起,再往前推出。來回共實施3組,每組重復(fù)12下。
以上五種運動方式都是有效的鍛煉胸肌的方法,而且動作相對來說不會太難,容易掌握。如果長期堅持下去,一定可以鍛煉出令人羨慕的胸肌。
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