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      下腹肌訓(xùn)練方法

      時間: 虹靜960 分享

      下腹肌訓(xùn)練方法

        練肌腹是需要無比的自律及決心,特別是下腹,因?yàn)檠g的脂肪是最難減掉的,因此除了飲食,大家還要注意訓(xùn)練質(zhì)素、時間等因素。小編今天為你 推薦一些練腹肌的方法。

        腹肌鍛煉的方法推薦

        一,有氧運(yùn)動。

        包括慢跑、跳繩、自行車、籃球、足球、羽毛球等等大同小異,最佳的鍛煉時間為下午4點(diǎn)-7點(diǎn),不過如果時間不合適,當(dāng)然別的時間也行,鍛煉總比不鍛煉的強(qiáng),另外飯前練也比飯后練的作用強(qiáng)。練的程度為呼吸急促,有點(diǎn)喘不過氣為宜,時間控制在30分鐘-1小時內(nèi),少于這個時間,減脂的作用不明顯,多余這個時間,能量消耗就會轉(zhuǎn)向肌肉,不值。一周至少3次,最多5次。 此項(xiàng)鍛煉,目的在于消耗多余的脂肪,為下面的腹肌練習(xí)打好基礎(chǔ),為腹肌的凸顯做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

        二,無氧運(yùn)動。 用三個動作來概括。

        1,腿擱凳上仰臥彎起。這個動作為什么不是仰臥起坐呢,因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥起坐對背部肌肉有傷害,對腹肌刺激不太明顯。(上腹肌練習(xí))

        2,仰臥舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單杠上抬腿至水平,如果直腿做不了,就曲腿練習(xí)。(中腹肌和下腹肌)

        3,坐姿曲腿。就是坐在床邊,或是寬凳、椅子上,屁股坐在邊緣,腿放外面,手抓住兩邊保持平衡,這樣曲腿起來練習(xí)。(中腹肌和下腹肌) 因?yàn)樯细辜”容^容易被刺激,而下腹肌很難練,所以下腹肌的練習(xí)要多些。 腹肌練習(xí)安排一周4天為好,至少不低于3天,不超過5天。 飲食上要戒除高脂肪、高熱量的食物。

        下腹肌訓(xùn)練的技巧知識

        1. 降低體脂率至10%以下

        這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉,只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來,因此大家要一定要控制飲食,要保持小食多餐、高蛋白質(zhì),以及多喝水。

        另外,在運(yùn)動方面,一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練;重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢,保持高重量,每組動作8-12下,共4-5組,每次訓(xùn)練大約做6-8個動作。

        噢,還有一定要早點(diǎn)睡,越晚睡就越容易吃得多,身體就容易長胖!

        2. 高重量多關(guān)節(jié)動作

        什么?練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動作有關(guān)呢?當(dāng)我們在做高重量的多關(guān)節(jié)動作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推,我們需要動作腹肌去穩(wěn)定軀干,以使身體可以發(fā)揮最大力量,因此在大家做這類的動作時,其實(shí)不知不覺在鍛煉腹肌。

        當(dāng)然,假如你是新手的話,要先注意一下這些大動作的技術(shù),因?yàn)橹亓窟^大的話,受傷了就得不償失。

        3. 重質(zhì)不重量

        很多朋友認(rèn)為腹部動作較容易做,以卷腹為例,因?yàn)榭此坪唵?,所以不少人一來?0下卷腹一組,一連做4-5組,這樣都可以練腹肌,不過其實(shí)成效不夠高。

        腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放,而不是“鎖住”身體起完成動作。假如你將動作放慢,單純地使用腹肌去完成一個動作,就算是最簡單的卷腹,15下都已經(jīng)使你叫救命。

        4. 下腹的最佳三個刺激動作

        我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌,不過跟據(jù)研究顯示,有些動作確實(shí)可以較集中刺激下腹肌。

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