跑步運(yùn)動(dòng)減肥方法
跑步已經(jīng)成為越來(lái)越多城市人選擇減肥、健身的運(yùn)動(dòng)方式，也許是因?yàn)樗^(guò)簡(jiǎn)單、易實(shí)現(xiàn)，所以不少朋友漸漸忽視了跑步過(guò)程中需要注意的.今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了跑步運(yùn)動(dòng)減肥方法。
跑步運(yùn)動(dòng)減肥方法有什么
1.速度
不是沖刺的速度，而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量，增強(qiáng)耐力。
方法：先熱身5分鐘，再以該速度跑20分鐘，最后5分鐘整理放松。注意聽(tīng)自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，將步幅控制在正常范圍內(nèi)。
2.山地
訓(xùn)練的路面一半為傾斜路面，一半為常規(guī)路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中于步幅和身體的直立，鍛煉到更多的肌肉。
方法：上下坡使力相當(dāng)。也就是說(shuō)，上坡時(shí)減速并減小步幅，下坡時(shí)加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是頭必須抬起來(lái)，否則你的姿勢(shì)就不連貫了。
3.耐力
熱身后持續(xù)跑60 ～ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話，這時(shí)你得跑8 ～ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂，增強(qiáng)耐力。
方法：開(kāi)始時(shí)速度要低于正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛，很可能因?yàn)槟愕淖藙?shì)發(fā)生了錯(cuò)誤，努力將姿勢(shì)糾正過(guò)來(lái)，不要一味追求速度而不顧技巧。
4.間隔跑
時(shí)間最短、強(qiáng)度最大的方式。絕對(duì)的燃脂撒手锏。
方法：先熱身，再?zèng)_刺(全速)一分鐘，然后走一分鐘，重復(fù)做8次。有人覺(jué)得慢跑比較有助于體力恢復(fù)，其實(shí)行走效果更好，你得恢復(fù)你的體力，這樣沖刺時(shí)心率才能迅速上升。
跑步瘦身TIPS：
1.跑步前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食，跑步后也吃健康食品補(bǔ)充能量。
2.改變跑步強(qiáng)度：30分鐘快速跑，比45分鐘慢跑更有利于減肥和鍛煉肌肉。
3.鍛煉后好好吃一頓，總體而言比不鍛煉更加健康。但小心卡路里數(shù)量。
4.如果鍛煉時(shí)間少于60分鐘，避免飲用碳酸飲料，因?yàn)樘妓衔飼?huì)儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中一小時(shí)，喝水即可。
關(guān)于跑步的注意事項(xiàng)
不要上來(lái)就跑
很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)您開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
跑步前不要拉筋
跑步前，肌肉處于冷卻狀態(tài)，如果直接做靜態(tài)的拉筋動(dòng)作，并不會(huì)啟動(dòng)人體的預(yù)備狀態(tài)，反而會(huì)令肌肉越拉越長(zhǎng)，導(dǎo)致輕微肌肉撕裂情況發(fā)生。跑步前的熱身，應(yīng)以輕松地慢跑3 - 5分鐘為主，再配合手腳做開(kāi)合跳，或5 - 8分鐘的高抬腿為輔，以此來(lái)幫助身體預(yù)熱。
而拉筋的最好時(shí)機(jī)是在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，在肌肉溫?zé)岬臓顟B(tài)下進(jìn)行10 - 15分鐘內(nèi)的伸展運(yùn)動(dòng)最為適合。在拉筋的過(guò)程中，應(yīng)注意緩慢的伸展身體，每個(gè)動(dòng)作停留30秒，才能有效提高身體靈活度。
不要一次性跑太久或太遠(yuǎn)
跑步時(shí)，導(dǎo)致身體受傷的另一個(gè)原因是：跑得太遠(yuǎn)或太快。其實(shí)每一次跑步，身體需要時(shí)間適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所造成的變化。如果你不是經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)，更應(yīng)該留意這一點(diǎn)，不要一次性跑太長(zhǎng)時(shí)間，應(yīng)逐漸增加跑步的長(zhǎng)度和時(shí)間，以避免身體出現(xiàn)不適應(yīng)反應(yīng)。
盡量跑斜坡
在一般平面道路上，跑30分鐘可以燃燒270卡路里，如果將跑步的道路傾斜度提高百分之五，身體則會(huì)燃燒363卡路里。如果再將傾斜度提升至10%，燃燒的熱量則會(huì)達(dá)到420卡路里，減肥瘦身的效果更加明顯。如果在室內(nèi)在健身房跑步，可以將跑步機(jī)坡度提升，借此達(dá)到同樣的減肥效果。
寧可跑快點(diǎn)，也不要跑太長(zhǎng)距離
想透過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，時(shí)間和距離不是最重要的，最重要的是「強(qiáng)度」。有研究表明，比起持久緩慢的長(zhǎng)跑，具有沖刺力的短跑則更能燃燒脂肪，且比率可高達(dá)長(zhǎng)跑2倍之多。
跑步路程要多變
一開(kāi)始跑步時(shí)，身體可能會(huì)有很大反應(yīng)，例如狂流汗，手和腳都會(huì)發(fā)抖。但如果長(zhǎng)時(shí)間跑同一個(gè)長(zhǎng)度和時(shí)間，身體開(kāi)始慢慢習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)模式，消耗的熱量就會(huì)降低，減肥效果也會(huì)不如人意。所以，要讓身體沖出囹圄，每次多跑5分鐘或速度提高10%，讓身體擺脫習(xí)慣的束縛，才能達(dá)到燃燒脂肪、減肥瘦身的效果。
嘗試交叉訓(xùn)練
單靠跑步或單一運(yùn)動(dòng)，燃脂效果不會(huì)太明顯?？梢試L試每次運(yùn)動(dòng)時(shí)做不同種類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，例如：跑步、游泳、瑜伽等。這些有氧運(yùn)動(dòng)除了可提升燃脂率，還可提高肌肉的平衡感，減低運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)傷害肌肉的情況。
受傷要立即治療
老生常談的道理，但偏偏很多人會(huì)忽視。在跑步時(shí)不幸受傷的話，要立即進(jìn)行傷后護(hù)理，除了可以減輕疼痛以及減少患處出現(xiàn)腫脹的機(jī)會(huì)外，更可以保護(hù)受損的肌肉組織，并加速其愈合，避免出現(xiàn)習(xí)慣性扭傷。
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