單啞鈴鍛煉方法
單啞鈴鍛煉方法
啞鈴是健身房和家庭最常見的健身器材之一，使用啞鈴鍛煉的效果非常好，而且使用方便、簡(jiǎn)單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了單啞鈴鍛煉方法。
單啞鈴鍛煉技巧
想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果，我們就應(yīng)該保持正確姿勢(shì)，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓(xùn)練，這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果，最重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。
用啞鈴健身時(shí)注意：運(yùn)動(dòng)前要充分熱身
啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無(wú)論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。
在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注意一些事項(xiàng)，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，最重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng)，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣，內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處，保持運(yùn)動(dòng)的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng)，并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過程。
啞鈴鍛煉訓(xùn)練要點(diǎn)
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
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