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      單啞鈴鍛煉方法

      時(shí)間: 虹靜960 分享

      單啞鈴鍛煉方法

        啞鈴是健身房和家庭最常見的健身器材之一,使用啞鈴鍛煉的效果非常好,而且使用方便、簡(jiǎn)單,適合大部分人使用,深受健身人士的喜愛。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了單啞鈴鍛煉方法。

        單啞鈴鍛煉技巧

        想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果,我們就應(yīng)該保持正確姿勢(shì),首先雙腳開立,距離不要太大,與肩同寬就可以,保持穩(wěn)定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對(duì),然后向上推起。推的時(shí)候呼氣,且動(dòng)作一定要慢,最好保持勻速。教練還提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴,那您可以去專業(yè)的健身俱樂部,請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓(xùn)練,這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果,最重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。

        用啞鈴健身時(shí)注意:運(yùn)動(dòng)前要充分熱身

        啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材,無(wú)論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。

        在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注意一些事項(xiàng),保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體,最重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng),包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過快,尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一,全身均衡是最重要的。另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),拿著啞鈴運(yùn)動(dòng),動(dòng)作雖然不難,但一定要標(biāo)準(zhǔn),如果不到位,很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習(xí)完之后要放松,有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。

        最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣,內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。

        長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處

        1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

        2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

        3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

        如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處,保持運(yùn)動(dòng)的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng),并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過程。

        啞鈴鍛煉訓(xùn)練要點(diǎn)

        1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。

        2、在練胸大肌的同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

        3、起始時(shí),要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

        4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌,窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

        5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激,你很快就會(huì)看到新的效果。
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