啞鈴鍛煉胳膊的方法
啞鈴鍛煉胳膊的方法
胳膊細的人一般都毫無縛雞之力,那么怎么樣鍛煉胳膊肌肉,讓自己更強壯呢?今天,學習啦小編為你帶來了鈴鍛煉胳膊的方法。
鈴鍛煉胳膊的技巧
一、站立彎舉練習
練習部位:二頭肌,其他肘部屈肌
動作要領:
1、手肘位于身體兩側(cè);
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直,提臀。
起始動作:
1、雙手緊握啞鈴,手心向前;
2、雙臂夾肩站立,挺胸,收腹,提臀。
動作:
1、先向前,接著向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動;
2、重復動作,緩慢還原。
二、集中彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:平躺
動作要領:
1、手臂伸縮時,上肢保持穩(wěn)定不動;
2、手腕挺直不變;
3、挺胸,繃緊背部肌肉,提臀,稍成弧形。
起始動作:
1、坐于椅子一側(cè),雙腳平放于地,腳間距離稍比肩寬;
2、緊握啞鈴,上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲,緊繃二頭肌。
動作:
1、上臂,肩胛靜止不動,小臂向上臂收縮;
2、二頭肌緊繃不松,緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:45度傾斜
動作要領:
1、始終繃緊二頭肌,勿讓手臂全部伸開;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。
起始動作:
1、坐于躺椅上,雙手緊握啞鈴,雙腳平放于地;
2、緊繃二頭肌,肘部稍曲,抓緊啞鈴;
3、挺胸,收腹。
動作:
1、小臂向上彎曲,上臂,肩胛穩(wěn)定不動;
2、繃緊二頭肌肉,緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:60度傾斜
動作要領:
1、肘部彎曲時上肢靜止不動;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉緊繃,下背稍成弧形;
4、手臂平伸,然后慢慢挺起;
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作:
1、一手緊握啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部;
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起,二頭肌始終繃緊;
3、另一只手臂應放于椅子和上臂之間;
4、腰椎平伸。
動作:
1、小臂向上臂曲起,同時上臂與肩胛應完全穩(wěn)定不動;
2、二頭肌始終緊繃,緩慢還原。
五、三頭肌高位伸展練習
練習部位:三頭肌
動作要領:
1、兩腳分立,與肩同寬,雙膝稍彎;
2、挺胸,兩肩夾緊,提臀,稍成弧形;
3、上臂,肩膀靜止不動,手腕挺直;
4、運動三頭肌始終緊繃,用力支撐。
起始動作:
1、雙腳分立,與肩同寬,兩膝稍彎;
2、雙手同時抓緊一只啞鈴;
3、豎起手臂,伸過頭頂,雙肘彎曲成90度。
動作:
1、上臂保持穩(wěn)定,肘部成弧形向上伸直,高過頭頂;
2、手臂完全伸直后,靜止不動,彎曲手臂膀,緩慢還原,肌肉始終不得松弛。
六、三頭肌后方伸展練習
練習部位:三頭肌
椅子姿勢:平躺
動作要領:
1、脊椎平伸;
2、練習中一臂緊貼身體,手腕始終挺直;
3、始終繃緊三頭肌,掌控整個動作。
起始動作:
1、單腿跪于椅上,彎腰,一手撐在椅上;
2、一只手臂支撐上身,一只手抓緊啞鈴,手心向內(nèi);
3、握啞鈴的手的上臂彎曲,與地面平行。
動作:
1、挺直肘部,上臂靜止不動;
2、手臂完全伸直時,緩慢還原。
七、仰臥臂屈伸練習
練習部位:三頭肌
椅子姿勢:平放
動作要領:
1、上臂靜止勿動;
2、手腕挺直;
3、練習中,三頭肌肉始終繃緊,控制動作;
4、膝蓋彎曲,腳平放于地。
起始動作:
1、頭枕椅子,平躺;
2、雙手緊握啞鈴,手臂上抬,直至肘部向上,雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;
3、挺胸,雙肩夾緊;
4、下背稍稍呈弧形。
動作:
1、上臂靜止不動,雙手成弧形向上舉起;
2、雙肘動作若不協(xié)調(diào),立即終止;
3、重復動作,緩慢還原。
鍛煉胳膊肌肉小妙招
怎么樣鍛煉胳膊肌肉:瘦上臂
左手緊握書本,向上提起,右手則握緊手。左手向后屈曲,吸一口氣,并維持20秒。一邊呼氣,一邊將左手慢慢提起成水平線,左右手重復動作各10次。平時應以手抓著背帶中央,可令手臂肌肉更結(jié)實。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉:瘦下臂
以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉,先將雙腳分開站立,單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度,并至前額位置,維持10秒。把手舉高伸直,另一只手可放松,維持20秒。
然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動作重復,左右手各做20次。盡量將手袋掛在手的前臂上,并貼近胸部下方,將重量分散至身體中心位,這可令手臂線條更突出。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉:持鈴屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢,打開雙腳和肩一樣寬,雙手各拿著一個啞鈴,伸直雙臂,身體往下垂,盡最大能力放松前臂,兩手交替進行屈腕動作,讓腕關節(jié)盡最大能力彎曲,稍停3到4秒,讓前臂達到收縮的緊繃狀態(tài),接著緩緩放松、呼吸,重復練習。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉:抓提重物
打開雙腳和肩一樣寬,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后緩緩放下,兩手交替重復練習。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉:木棒卷繩
開立兩腳或者是在凳子上坐著,平舉兩前臂,肘稍屈曲,兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分,直徑大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中間將繩子的一端固定,另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等),繩子長度恰好讓重物觸及地面。
兩手交替進行木棒的轉(zhuǎn)動,隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升,直到將繩子卷完,接著再反方向轉(zhuǎn)動木棒,讓重物下落還原。重復練習。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉:正握彎舉
打開雙肩和肩一樣寬,接著收腹、挺腰、保持身體直立,兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前,呼氣,接著持啞鈴彎起到胸前,稍停2到3秒,呼氣,重復練習。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉:指撐俯臥
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥,分開雙手五指,兩手距離和肩一樣寬,用手指將身體撐住,挺胸、收腹,繃緊身體,接著身體緩緩下落,自然往外張開兩肘,稍停2到3秒,然后吸氣、呼氣,重復練習,剛開始可先進行5分鐘,以后時間漸漸增加。
怎么樣鍛煉胳膊肌肉:曲杠彎舉
雙手持曲杠,以輕重量熱身,然后金字塔式加重,直至做到一組不能彎舉十個為止。組與組之間最好不要超過一分鐘的休息時間,保證在最短的時間內(nèi)進行最強烈的刺激。】
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