啞鈴美胸方法
豐滿而富有曲線的胸部，是女性對胸部的完美追求。一些女性胸型較差，會嚴(yán)重影響穿衣效果。一旦把胸肌鍛煉出來，就能提升乳房的形狀和力量哦。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴美胸方法。
啞鈴美胸技巧
美胸運動一：平凳啞鈴?fù)婆e
平臥在長條凳或者茶幾上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。
美胸運動二：上斜啞鈴?fù)婆e
可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。
要點：不要拱背，肘部屈度為90度。
美胸運動三：上斜啞鈴飛鳥
在茶幾或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相對，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側(cè)伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組，每組8到15次。
要點：動作的最低點時雙臂要形成一個淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會對肌腱造成壓力。
美胸運動四：向下俯臥撐
1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個長凳上，腳尖并攏勾住長凳邊緣 。
2、身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。
重點說明：試著慢慢做8—12個重復(fù)動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
美胸運動五：跪姿挺胸運動
1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面。
2、保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、同樣為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)。
美胸運動六：胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度展開。
3、貫串連接2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感覺有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸開，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，攏胸效果很是明顯。
美胸運動七：擠球操
1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球
2、保持?jǐn)D壓狀態(tài)，慢慢向前伸展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復(fù)10次。在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。
這套動作剛開始時不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環(huán)境逐月增加每組的次數(shù)和每天的組數(shù)。
要點：注意不要拱背，手臂與胸部成90度角才有女人味。
掌控啞鈴的重量小妙招
1.掌握動作的正確性
練習(xí)開始時。開始時應(yīng)將如何掌握動作的正確性放在優(yōu)先地位，不必有意識地去考慮重量設(shè)定的問題。
2.強化肌肉的負荷量
強化肌肉的負重運動的負荷量，應(yīng)以每套動作能重復(fù)8~12次的重量進行兩套動作為標(biāo)準(zhǔn)。
譬如，能重復(fù)12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設(shè)定負荷量的基本標(biāo)準(zhǔn)。最初一個月左右即使將負荷設(shè)定在12RM，也不必練習(xí)過猛以致身體處于疲于承受的狀態(tài)。
3.適當(dāng)增加負荷量
適當(dāng)增加負荷量是非常有必要的，但也只限于適當(dāng)，不要認(rèn)為超過自己負荷的啞鈴能鍛煉好身體，運動練習(xí)開始1~2個月以后，可適當(dāng)增加負荷量。關(guān)于練習(xí)套數(shù)，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。
到了第三套也能做13次以上后，則應(yīng)增加器械的重量。如果要正式進行此項目，請做2~3次10分鐘練習(xí)或更長時間的一次性集中練習(xí)。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鐘的練習(xí)足夠給肌肉以相當(dāng)大的刺激。
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