背闊肌在家鍛煉方法
背闊肌在家鍛煉方法
背闊肌怎么練“?很多朋友說剛開始健身，不知道背闊肌怎么練，以及該用哪些練習(xí)動作。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了背闊肌在家鍛煉方法。
背闊肌在家鍛煉方法
1、寬握引體向上
這個動作一聽就知道就是引體向上，不過呢在練習(xí)的時候要求采用寬距。每一次練習(xí)的時候啊都要求練習(xí)者盡可能的多做。握距要寬、兩臂伸直、身體懸垂、兩腿小腿交叉后屈。向上引體并吸氣，這時候注意抬頭挺胸，上體盡量后仰、兩肘外展、肩部放松，背部肌肉收緊最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直整個下半身呈放松狀態(tài)，最后再次呼氣。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。
2、寬距后仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友的，可以是先采用這個動作。動作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大難度也越大。
3、寬距杠鈴劃船
這個動作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹少停然后再慢慢還原到起始位置。
開始時刻單腿屈膝，跪于長凳之上如何同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。運(yùn)動過程中手臂緊貼身體一側(cè)進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置手肘微屈。注意運(yùn)動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)運(yùn)動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣而下放回落時吸氣。這個動作也是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
掌心向內(nèi)單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長凳上距于大概12~14英寸左右。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動作如何盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后最后提拉的手臂于身體間保持接近距離。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個重要動作。
5、T杠下拉背
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關(guān)節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然后再慢慢還原。
坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。吸氣然后從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者可以從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘然后呼氣，沿原路緩慢還原。
6、直立繩索拉背
這個動作要求練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。使用一根繩子連接底部滑輪，背部對著繩索身體遠(yuǎn)離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個位置。緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭后面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當(dāng)你到達(dá)頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關(guān)節(jié)。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。
7、坐姿劃船
這個動作同直立繩索拉背一樣采用坐姿。
動作為屈膝、上體前傾、兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面而且頭不要低垂。收縮背闊肌將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠鈴時吸氣、放下時呼氣。
背闊肌在家鍛煉小妙招
一、優(yōu)先訓(xùn)練法
優(yōu)先訓(xùn)練法是為了著重的增強(qiáng)身體的某一部位的肌肉機(jī)對比較弱而制定的，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓(xùn)練排到每次訓(xùn)練的的最前面，優(yōu)先做。如此就能在人體的力量、精力最強(qiáng)、最充沛的時候進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內(nèi)，最大限度的激發(fā)肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達(dá)到訓(xùn)練目的。
例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對于薄弱，那就在開始訓(xùn)練的過程中把二頭肌的訓(xùn)練的60%排在最前面，有的朋友可能會問為什么不是100%?那是因?yàn)楸抽熂〉挠?xùn)練和二頭肌的訓(xùn)練是相關(guān)連的，在練背闊肌的時候二頭肌也會受到訓(xùn)練。那么二頭肌對訓(xùn)練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓(xùn)練二頭肌的時候就把訓(xùn)練量練到100%了那等到練背部肌肉的時候反倒是沒有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓(xùn)練到，然后背闊的訓(xùn)練和二頭身下的40%訓(xùn)練量結(jié)合起來練，這樣的話兩個部位的肌肉都可以練到了。
二、極限訓(xùn)練法
人體肌肉的增大是因?yàn)榇笾亓看笞枇Φ臓顟B(tài)下進(jìn)行不斷收縮，這種大強(qiáng)度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組并且不做任何準(zhǔn)備的活動，那么你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓(xùn)練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓(xùn)練過程中是最忌諱這樣訓(xùn)練的。
極限訓(xùn)練法(金子塔法則)就可以解決這種問題，例如：臥推，我先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個，然后加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然后再逐次減少，直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時間內(nèi)能讓你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中間的最大重量還不容易受傷。
三、分部訓(xùn)練法
如果你每周訓(xùn)練3~4次，而且每次的訓(xùn)練都是對全身肌群進(jìn)行訓(xùn)練。
練三到五個月以后全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周可雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對于每個部了位的肌肉可以進(jìn)行更多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓(xùn)練日練遍全身的所有肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度要大。
當(dāng)練3~5個月以后，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以后就可以再把身體的肌肉再次的細(xì)分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每周練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多只能練一次但是訓(xùn)練強(qiáng)度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。
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