腹直肌鍛煉方法
腹直肌應(yīng)該是人們對男性腹肌最美好的稱呼，但不是所有男性都擁有讓人垂涎三尺的腹直肌。腹直肌怎么練，腹直肌的鍛煉方法有哪些呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹直肌鍛煉方法。
腹直肌鍛煉技巧
1、四步收腹4 Times Abs訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動作要領(lǐng)：仰躺于軟墊上，兩手弓起至于頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間為恥90度角。
頻率：共30次/組。
2、觸足屈腹 Foot to Foot Crunch訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動作要領(lǐng)：左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝，肩膀和后背皆不著地。若想挑戰(zhàn)更進(jìn)階訓(xùn)練可嘗試觸摸到腳尖部分。
頻率：共30次/組。
3、觸腳屈腹Leg Up Touch Crunch訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
動作要領(lǐng)：仰躺于軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腳之間呈現(xiàn)90度角，雙手往小腿方向伸直到位。
頻率：共30次/組。
4、交臂屈腹Cross Abs Workout訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動作要領(lǐng)：下半身維持不動，雙手交叉貼于胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘觸到地板，重心放在上腹部。
頻率：共30次/組。
5、伸臂屈腹Arm Reaching Crunch訓(xùn)練肌群：腹直肌群、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動作要領(lǐng)：下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓(xùn)練腹肌和腹斜肌。
頻率：共30次/組。
6、交替蜷縮Alternating Curls Abs訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動作要領(lǐng)：雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉(zhuǎn)側(cè)腹，左右兩側(cè)輪流進(jìn)行動作。
頻率：共30次/組。
7、雙重屈腹Double Crunch訓(xùn)練肌群：腹直肌群
動作要領(lǐng)：雙手自然放于身體兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止，再回到原來位置。
頻率：共30次/組
8、并掌穿梭Push Through訓(xùn)練肌群：腹直肌群
動作要領(lǐng)：上身彎曲，雙手自然疊放于兩腿間，腹部用力向上彎曲，雙手通過兩腿間平伸直。
頻率：共30次/組。
9、并掌穿梭(長時間)Push Thrugh
10、交替卷縮(慢節(jié)奏)Alternating Curls
模式9和10，既是完成1-8之后肌肉呼吸放松階段，同時對于從未感受過腹部收縮運動的人來說，也是一種輔助適應(yīng)的模式。
完美腹肌的健身攻略
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平。
對于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。
而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運動和重量訓(xùn)練消耗脂肪
2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它。
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含3類動作：針對腹腹直肌的訓(xùn)練，如各類卷腹;針對腹斜肌的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體動作和體側(cè)屈;針對腹橫肌的訓(xùn)練，如腹式呼吸，平板支撐。
3、質(zhì)量遠(yuǎn)高于數(shù)量
人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復(fù)。每個動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
4.適當(dāng)增加強度
腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負(fù)重來完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
5.放緩動作的節(jié)奏
完美無瑕的技巧是至關(guān)重要的。留出一點時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能做完每套動作中建議的最多次數(shù)還不覺得累，要么就是你的動作不對，要么就是它們太簡單了。你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習(xí)組合。
6.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡單：練習(xí)腹式呼吸即可。
7、腹肌鍛煉不會讓你減去脂肪
腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。
記住：全身一起減。
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