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      臀大肌鍛煉方法

      時間: 虹靜960 分享

      臀大肌鍛煉方法

        對于女孩子而言,展現(xiàn)自己的形體是能否吸引到另一半的關(guān)鍵,比如翹臀!那么如何通過健身動作讓自己擁有迷人的翹臀呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了臀大肌鍛煉方法。

        臀大肌鍛煉技巧

        1、后踢腿

        后踢腿的動作比較簡單,但是大家也要堅持練習(xí),只有這樣才能擁有完美的臀部。鍛煉的動作一定要正確,開始動作是趴在地上,雙手與肩同寬,膝蓋與胯部同寬。

        雙膝跪地,腳往回勾,抬起你的一條腿,然后向正上方踢,使用大腿后側(cè)擠壓臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重復(fù)動作15次,然后換腿。

        雙膝跪地,腳往回勾,抬起你的一條腿

        2、側(cè)抬腿

        起始準(zhǔn)備動作和上一動作一樣,不同的是向腿的單側(cè)方向抬,緩緩抬到水平位之后,再緩緩回到準(zhǔn)備動作,重復(fù)動作15次,然后換腿。

        3、深蹲

        相信很多人都練過深蹲的,深蹲的好處有很多,其實比較顯著的就是鍛煉臀部和腿部,這個動作是練翹臀的必經(jīng)之路,雖然很普及,但是許多人做得并不對。

        正確做法是:在準(zhǔn)備姿勢時,雙腳比肩寬,腳尖向外分開,雙臂舉平以維持平衡。緩緩向下蹲,同時保持背部挺直,下蹲深度以你感到膝蓋和腳趾都用力為止,重復(fù)15次,做三組。

        4、深蹲+側(cè)抬腿

        深蹲部分的動作同上,在站起之后側(cè)抬腿,注意是“抬腿”,而不是踢腿。

        在站起之后側(cè)抬腿,注意是“抬腿”,而不是踢腿

        其中的區(qū)別就是速度和力度,抬腿時動作不要過快,控制自己勻速抬起、放下。重復(fù)10次,換腿,做三組。

        臀部肥大的原因

        1、長時間久坐

        長時間久坐會阻礙腿部血液和淋巴循環(huán),導(dǎo)致下半身浮腫,臀部自然會受連累。特別是上班族,每天上班一坐就是八個鐘頭,坐久了,屁股當(dāng)然變得又寬又大啦。

        2、蹺二郎腿的坐姿

        自我檢測你是否有以下不良坐姿:坐一點椅子,背靠著椅背,翹二郎腿或者腳伸在前面…這些坐姿不但容易使臀部下垂,也會引起腰痛和身體不適。

        3、長期穿太緊的褲子

        長期穿緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身中低腰衣褲,甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著,會讓下身發(fā)胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動,還會阻礙腰腿部位血液循環(huán);短裙則會使腿部受涼,低胸衣會使胸口受涼,短上衣會使肚臍受涼,同樣影響血液循環(huán),導(dǎo)致脂肪堆積。還有,內(nèi)褲如果太大,會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴(kuò),而內(nèi)褲太小或太緊,則會把肉肉擠出來,臀部變形在所難免。

        女性運動注意事項

        1、運動前先卸妝,用中性清潔劑洗凈臉部污垢,因為運動時如果臉部殘留化妝品污垢,會造成毛孔阻塞。

        2、運動時要注意護(hù)發(fā),汗水、陽光和堿水是頭發(fā)的天敵,運動后必須洗凈頭發(fā)。

        3、戶外運動時,為避免頭發(fā)遭受陽光及鹽分侵蝕,最好戴上帽子。

        4、運動后要立即脫掉濕衣服,否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復(fù)發(fā)。此外,汗水粘附在皮膚上,容易長粉刺。

        5、要選擇清爽浴液洗澡,因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進(jìn)血液循環(huán),還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能,使毛孔暢通,皮膚更光滑。運動后進(jìn)行潔膚、爽膚、再潤膚,避免皮膚過早老化。
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