徒手背闊肌鍛煉方法
徒手背闊肌鍛煉方法
背闊肌是人體中最大的闊肌，也是體表的第二大肌群。它位于腰背上部，呈寬大的三角形。那么背闊肌鍛煉方法有哪些?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了徒手背闊肌鍛煉方法。
徒手背闊肌鍛煉技巧
1、通過雙手正握單杠鍛煉背闊肌
握距要寬,兩臂伸直,身體懸垂,兩腿小腿交叉后屈。向上引體,吸氣,注意抬頭挺胸,上體盡量后仰,兩肘外展,肩部放松,背部肌肉收緊,最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭,頂峰收縮3-5秒鐘,使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落,至手臂完全伸直,讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展,同時(shí)雙腿伸直,整個(gè)下半身呈放松狀態(tài),呼氣。
2、通過啞鈴劃船鍛煉背闊肌
開始時(shí)刻,單腿屈膝,跪于長凳之上,同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。運(yùn)動(dòng)過程中手臂緊貼身體一側(cè),進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。注意運(yùn)動(dòng)過程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn),運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時(shí)吸氣。
3、通過引體向上鍛煉背闊肌
引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。
4、通過做俯臥撐鍛煉背闊肌
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
5、通過平臥舉杠鈴鍛煉背闊肌
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
背闊肌鍛煉的錯(cuò)誤動(dòng)作有哪些
1、過分后仰
當(dāng)你進(jìn)行高位下拉時(shí),一定有試過整個(gè)人向后仰,因?yàn)檫@動(dòng)作可以讓你拉下更重的重量。但是,高位下拉是主要訓(xùn)練背闊肌的動(dòng)作,當(dāng)你過分向后仰時(shí),壓力會轉(zhuǎn)移到腰部,背闊肌的參與減少了,效果自然就下降了。你應(yīng)當(dāng)將高位下拉的重量減輕一點(diǎn),讓重量可以集中在背闊肌,減少其他肌肉的參與:挺胸收腹,下拉時(shí)將注意力集中在手肘移動(dòng)的軌跡,身體只需微微向后約10度,整個(gè)動(dòng)作中,感受背闊肌的拉伸和收縮。
2、肱二頭肌參與過多
所有背部動(dòng)作都需要肱二頭肌的參與,但很多人過多彎曲手臂,讓肱二頭肌過多地參與發(fā)力。為什么會這樣呢?想拉重一點(diǎn),但背闊肌力量不夠,便不由自主地運(yùn)用肱二頭肌。你要想象手指只是一組勾,將手柄、啞鈴或杠鈴勾住,盡可能用背闊肌的力量去拉動(dòng)負(fù)重。
3、圓肩曲背
在劃船動(dòng)作時(shí),很多人在背闊肌拉伸時(shí)雙肩向前縮、背部彎曲,就像英文的C字一樣。讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件,但是圓肩的時(shí)候,背部的張力一下子消失了,成效因而減低,同時(shí)亦加大受傷風(fēng)險(xiǎn);曲背是因?yàn)闆]有收緊腹肌,讓椎間盤承受過大壓力,增加受傷機(jī)會,嚴(yán)重的會導(dǎo)致椎間盤突出。
健身運(yùn)動(dòng)前熱身有什么好處
1、提高軟組織品質(zhì)
由于肌肉經(jīng)歷了大量的訓(xùn)練可能會產(chǎn)生軟組織粘黏和疤痕組織,而透過滾筒放松有助益軟組織粘黏物及疤痕組織的分解,且?guī)椭眢w的肌肉群進(jìn)行深層放松,增加肌肉的血液循環(huán)等等。并且準(zhǔn)備好讓它進(jìn)行接下來的運(yùn)動(dòng),以及使用動(dòng)態(tài)伸展來增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
2、動(dòng)作基本技術(shù)
借由較低強(qiáng)度的肌肉收縮來增加運(yùn)動(dòng)單位的靈活性,慢慢刺激神經(jīng)和喚醒肌肉,例如徒手蹲等動(dòng)作。
3、肌肉不放松、肌肉易拉傷
物理治療師表示,當(dāng)肌肉不夠放松,長時(shí)間大量運(yùn)動(dòng),肌肉纖維很可能因?yàn)槔兑饌?以路跑而言,可能引起酸痛、小腿抽筋、阿基利斯腱發(fā)炎、足底筋膜炎等,所以熱身運(yùn)動(dòng)千萬不可少,熱身時(shí)間也要跟著運(yùn)動(dòng)量有變動(dòng),至少要熱身10分鐘,針對拉筋、關(guān)節(jié)、肌肉加強(qiáng)。
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