腹肌器械鍛煉方法
腹肌器械鍛煉方法
健身房有好些器械,都能鍛煉出腹肌,有什么卷腹機(jī)和轉(zhuǎn)體機(jī),一起來(lái)看看卷腹機(jī)和轉(zhuǎn)體機(jī)如何練腹肌?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹肌器械鍛煉方法。
腹肌器械鍛煉技巧
卷腹機(jī)和轉(zhuǎn)體機(jī)
卷腹機(jī)(Abs crunch machine)
卷腹練習(xí)機(jī)是一種健身房常見(jiàn)的健身器械,也被稱(chēng)作卷腹機(jī)或卷腹椅。對(duì)腹部肌肉鍛煉來(lái)說(shuō),卷腹練習(xí)機(jī)是一種基礎(chǔ)鍛煉器械,鍛煉腹肌具有諸多優(yōu)勢(shì)。
首先,因?yàn)榭梢越柚植康牧α?,從而把運(yùn)動(dòng)受傷的幾率降到最小,尤其適合健身初學(xué)者。
其次,頸部和脊椎始終緊貼背板,使腹部練習(xí)精準(zhǔn)有效,并且減輕腹部練習(xí)時(shí)多余的頸部負(fù)擔(dān)。
然后,你可以自由調(diào)整鐵餅的重量,從輕到重慢慢進(jìn)步。
注意事項(xiàng):
很多人一坐上這類(lèi)器械,只顧調(diào)整一下重量,就上下上下地做起來(lái),完全忽略了坐位高低和整個(gè)動(dòng)作是否恰當(dāng)。
如果是有一個(gè)膠墊頂在前方的那種,這個(gè)膠墊的高度應(yīng)剛好在胸骨之下,而且坐位也要調(diào)整,最好在動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體是微微後傾,如果是動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體前傾的話(huà),整個(gè)動(dòng)作可能會(huì)令背骨過(guò)于屈曲,容易令下背后傷及身體姿勢(shì)出現(xiàn)問(wèn)題。
如果是有一對(duì)把手讓你帶下來(lái)做卷腹動(dòng)作的那種器械,最好選擇背墊輕微后傾的那種,當(dāng)然坐位高低也如上一樣調(diào)整。
旋轉(zhuǎn)機(jī)(Torso rotation machine)
負(fù)重體旋轉(zhuǎn)是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類(lèi)似體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、調(diào)整好座位高度,旋轉(zhuǎn)幅度,抬頭挺胸,腰背挺直。
2、通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng),轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度,動(dòng)作在最末端需要制動(dòng)。
3、自然呼吸,不要憋氣。
注意事項(xiàng):
有控制的旋轉(zhuǎn),注意腹部收緊,避免扭傷。
如果使用時(shí)發(fā)出鐵餅撞擊的聲音,幾乎肯定是用錯(cuò)了。因?yàn)檫@種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍,大約是45度至90度之下,絕對(duì)不是讓你左右旋轉(zhuǎn)180度。
鐵餅撞擊的那個(gè)位置就是拉力范圍的盡頭,你繼續(xù)轉(zhuǎn)過(guò)去其實(shí)根本沒(méi)有有效的拉力。
當(dāng)然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來(lái)幫助你鍛煉腹?。罕热缲?fù)重的杠鈴片,懸掛的單雙杠,健身球,纜繩等等。
腹肌器械鍛煉小妙招
腹直肌(也就是我們常常說(shuō)的八塊腹肌)
有人喜歡把腹直肌比喻成上下兩部分。實(shí)際上腹直肌是一整塊肌肉。
腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之軟骨,下止恥骨聯(lián)合上緣。腹直肌的作用是使脊椎屈曲,鍛煉目標(biāo)肌肉就是要讓肌肉最大程度(在起止點(diǎn))的收縮和伸展,也就是說(shuō)你需要做的就是讓腹直肌在恥骨和胸椎之間活動(dòng)。
推薦鍛煉動(dòng)作:卷腹和反向卷腹(卷腹是移動(dòng)胸部往恥骨卷,反向卷腹則是移動(dòng)你的恥骨往胸部卷。)
腹斜肌(內(nèi)外)
腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌負(fù)責(zé)軀干的側(cè)屈與轉(zhuǎn)體,控制著身體重心的移動(dòng)。它們位于腹部的兩側(cè),可以通過(guò)轉(zhuǎn)體和側(cè)屈來(lái)練習(xí)它們。比如:俄羅斯轉(zhuǎn)體,體側(cè)屈,側(cè)卷腹,T杠轉(zhuǎn)體等等
腹橫肌:腹部深層肉眼看不到
腹橫肌的作用是保持軀干穩(wěn)定并在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時(shí)候保持腹腔的穩(wěn)定。這部分肌肉是最重要的卻經(jīng)常被人們忽視,實(shí)際上我們做任何運(yùn)動(dòng)都有腹橫肌來(lái)維持穩(wěn)定,尤其是做大肌肉群運(yùn)動(dòng)時(shí),例如深蹲、硬拉與推舉都會(huì)得到鍛煉。
練習(xí)腹橫肌的方式有:腹部真空收縮,平板支撐等。
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