膝關(guān)節(jié)炎鍛煉方法
膝關(guān)節(jié)炎鍛煉方法
膝關(guān)節(jié)炎是老年人常見的婦科疾病，膝關(guān)節(jié)炎給患者們帶來了巨大的痛苦。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了膝關(guān)節(jié)炎鍛煉方法。
膝關(guān)節(jié)炎鍛煉技巧
1、平地走
可在平坦的路上進(jìn)行，腿要緩抬輕放，盡量伸屈，同時(shí)避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重?fù)p傷。步速可控制在60步/分鐘以內(nèi)，每日進(jìn)行30～60分鐘。
2、騎自行車
騎自行車是一項(xiàng)關(guān)節(jié)不會負(fù)重的運(yùn)動，對于關(guān)節(jié)功能的保持、恢復(fù)、鍛煉都能起到極大的作用。同時(shí)可以刺激軟骨自身代謝，但膝關(guān)節(jié)炎的患者們要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時(shí)用力蹬車，對膝關(guān)節(jié)都有不良的影響。
3、在游泳池里行走
這是一種很好的有氧運(yùn)動，在水里關(guān)節(jié)的負(fù)重會減輕，膝關(guān)節(jié)可以得到很大程度地屈伸，同時(shí)還能很好地鍛煉心肺功能。以水中大步行走為主，中間可穿插小步走進(jìn)行調(diào)整，水深界于腰以上胸部以下為宜，行走時(shí)可展開雙臂，保持身體平衡。行走時(shí)間每次30分鐘。
此外，仰臥直腿抬高也是一項(xiàng)不錯(cuò)的鍛煉方式。仰臥床上，單腿繃直，上抬30度左右，初做時(shí)可保持1～3分鐘，兩腿交替運(yùn)動，練習(xí)一段時(shí)間后，隨后也可練習(xí)用腳挑起一個(gè)枕頭，增加力量，每天2～3次。
膝關(guān)節(jié)炎患者運(yùn)動時(shí)應(yīng)注意
專家表示，有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人，首先要避免膝關(guān)節(jié)過度疲勞，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，少長時(shí)間下蹲，這些動作讓膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過大，容易加重病情。太極拳常有下蹲動作，這刺激到膝蓋，也會讓膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重發(fā)生損傷。但他同時(shí)提醒，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者們又需要鍛煉，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，緩解關(guān)節(jié)疼痛。只不過，鍛煉方式的選擇有點(diǎn)講究。
真正的保護(hù)好膝關(guān)節(jié)方法
騎車
騎自行車時(shí)大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會。自行車的座位不宜太高，以腿不完全蹬直為度，速度不宜很快，每天可進(jìn)行30～40分鐘。
慢跑
也可以走跑交替。膝關(guān)節(jié)損傷癥狀不嚴(yán)重的老人，可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性。但跑步時(shí)最好用前腳掌著地，以減緩膝關(guān)節(jié)的震動和膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時(shí)雙臂要自然擺動，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為度。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)步行或原地踏步。
靜力力量練習(xí)
包括下蹲運(yùn)動(練習(xí)大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運(yùn)動(練習(xí)臀部和大腿部后面的肌肉)。
步行
緩步行走是最簡單最有效的方法。行走時(shí)，腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)。每日可步行20～30分鐘，并長期堅(jiān)持。
器械運(yùn)動
根據(jù)自己的關(guān)節(jié)情況舒緩進(jìn)行，運(yùn)動幅度不要過大。不過分用力進(jìn)行較重器械的運(yùn)動，柔韌性訓(xùn)練也要在自身能力可控制的范圍內(nèi)。每次活動時(shí)間為30分鐘左右，應(yīng)多種器械交替進(jìn)行和不出現(xiàn)過度的疲勞感。如果在健身房內(nèi)，應(yīng)在醫(yī)生或教練的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。
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