怎么通過瑜伽鍛煉腰部

　　練習(xí)瑜伽可以有效增加肌肉柔軟度和關(guān)節(jié)，也可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度和耐力。那么，你知道怎么通過瑜伽鍛煉腰部嗎?以下是小編為你介紹的瑜伽怎么練腰的相關(guān)知識，希望幫到你。

　　瑜伽練腰可采取半船式變體和低弓步

　　1、半船式變體:把頭和肩胛骨抬離地面,眼睛看肚臍。把肚子收進(jìn)去,弓背向上。 收緊腹橫肌。激活從恥骨到肚臍的區(qū)域。 然后把左腳抬離地面一個(gè)拳頭的高度。這時(shí)看看你的上半身能不能繼續(xù)向腿的方向靠一靠。 停在這里, 如果你想要體式來的更猛烈點(diǎn)的話,可以左腿去找右腿: 兩腿并攏同時(shí)抬離地面, 雙手抱頭。 停留幾個(gè)呼吸,放下。 停留幾個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)做。

　　2、低弓步:在低弓步中要注意胯先不要向前推,可以身體向后一點(diǎn)點(diǎn),激活兩個(gè)髖關(guān)節(jié)之間的區(qū)域,把兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)向一塊帶。 大腿向后移,小腹向上抬一點(diǎn)的感覺。身體重量不要塌在前面的大腿上。接著可以再做的深一點(diǎn), 前腿更向前,后退更向后, 還可以抬高手臂。 想象你兩側(cè)的腰肌分別在脊柱和腿中間延展。停留幾個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)做。

　　瑜伽練腰可采取側(cè)角式和椅上騎馬式

　　1、側(cè)角式:如果做側(cè)角時(shí)感覺很不舒服,感覺前面的胯很緊,有束縛感; 多半就是因?yàn)檠”容^緊。可以先從勇士II進(jìn)入, 擺好勇士II的腿,把手指間放在瑜伽磚上,收緊腹部,感覺胯兩側(cè)突出的骨頭向彼此靠攏。保持收腹,抬右腳腳跟,用腳球踩緊地面,把膝蓋向前移動(dòng), 同時(shí)盡量保持胯的兩側(cè)向一個(gè)平面靠攏。感覺前腿向前,后腿向后,就像要把墊子兩段拉向相反的方向,然后左腳腳跟放下。感覺一下胯部的拉伸感覺。

　　2、椅上騎馬式:練習(xí)者挺直腰背,面向椅背坐立,雙手疊放在椅背上,雙腿跨過椅子兩側(cè),在椅子背后雙腳腳心相對,雙膝向外側(cè)打開,吸氣,頭部后仰,雙手抓住椅子背,呼氣,盡量向上伸展脊背,保持此姿勢約10秒,然后慢慢向后彎曲脊背,放松背部,回復(fù)到原位。

　　瑜伽練腰可采取后橋式和仰臥抱腿滾動(dòng)式

　　1、后橋式:練習(xí)者雙腳并攏站立在地面上,腰背挺直,雙手自然舒適的垂放在身體兩側(cè),眼睛平時(shí)強(qiáng),雙腿挺直,全身放松,自然均勻的呼吸,慢慢打開雙腳,使雙腳間距有1-2倍肩寬,將雙手放在腰臀之間,呼氣,然后將腹部緩緩向前挺起,并盡量使小臂與地面平行,膝蓋保持挺直,眼睛平視前方,均勻自然的呼吸,上半身盡量向后彎曲,手臂向下移,盡量使手掌觸碰到膝蓋后窩處,頭后仰,繃緊雙腿,自然均勻的呼吸,保持10到15秒后吸氣,將上身緩緩直立,然后蹲下身體,頭部自然下垂,雙手,雙肩放松,自然垂下,手掌貼地,兩手指尖朝向身體前方,自然均勻的呼吸,最后恢復(fù)初始姿勢。

　　2、仰臥抱腿滾動(dòng)式:練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙腿并攏向前伸直,雙臂放于身體兩側(cè),彎曲雙膝,雙臂抱住雙膝,雙手十指交扣,彎曲雙肘,讓兩膝盡量靠近腹部,然后依靠腹部和背部力量,不斷在墊子上前后滾動(dòng),滾動(dòng)10次左右,緩慢松開雙手,放下雙腿,仰臥放松。