個人減肥健身計劃(2)
[2*20]
(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起
第六次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]
第七次訓(xùn)練
胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度 背挺身 [2*20]) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2*20]
第八次訓(xùn)練
背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車5)30分鐘
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥
[2*20]
(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]
第九次訓(xùn)練
腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)
(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3*20] (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20] (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2*20] (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 [2*20]
第十次訓(xùn)練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)
[2*20]
(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強(qiáng)度)肩平舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 [2*20]
第十一次訓(xùn)練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)
(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]
(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]
(中強(qiáng)度)直腿硬拉[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]
第十二次訓(xùn)練
綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)
個人減肥健身計劃篇三
大原則:少吃、多動、多喝水!少吃
每天早餐:半個葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)
星 期 一
(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。
星 期 二
(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 三
(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 四
(午餐):兩個蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 五
(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。
(晚餐):魚或肉類; 綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。
星 期 六
(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 日
(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。
注:1.本菜單實行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。
2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進(jìn)行。
注意事項:
一、 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。
三、 三餐禁食菜單外食物。
四、 咖啡不可加糖。
五、 不可喝牛奶。
六、 蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。
七、 可以用茶或白開水代替咖啡。
八、 每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。
九、 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。
多動:多散步、運動、作體操。
睡前跳30分鐘的跳繩
只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!
瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨
塑身操一
動作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!
PS:一開始停止的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。
效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。
塑身操二
動作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上!
效果:這組運動可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運動的時候。
減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完整的減重計劃，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運動量!
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