家庭健身計(jì)劃范文五篇
準(zhǔn)備一個(gè)家庭健身計(jì)劃對(duì)全家人的健康都有好處,全家一起運(yùn)動(dòng)是一件很幸福的事情。下面小編給大家整理的家庭健身計(jì)劃范文五篇,希望大家喜歡!
家庭健身計(jì)劃范文1
一、鍛煉前的準(zhǔn)備:
1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。
2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下,以防止啞鈴放在地面上損壞地板。
3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上,以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。
4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī),以備鍛煉時(shí)播放音樂,這樣可以提高鍛煉熱情。
5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。
6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。
二、鍛煉的基本知識(shí):
1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}
2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》
3、每周鍛煉三次,隔天練習(xí)一次,每個(gè)部位每周鍛煉一次,每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。
4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng),鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘,每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。
6、鍛煉時(shí)的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。
三:?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃:
初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃(8周)
程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)
1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15
2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15
3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15
4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10
5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注:第一周每個(gè)動(dòng)作練1組,第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。 7/8 8/8
家庭健身計(jì)劃范文2
涼爽的秋季開始了,為自己和家人制定一個(gè)家庭運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。
粉粉31歲 職場(chǎng)白領(lǐng) 運(yùn)動(dòng)方式:和老公一起爬山
每周爬山心情好空氣好
某女士從事的工作就是和人打交道,基本上客戶都在省外,出差自然成了家常便飯,每個(gè)月出差時(shí)間超過半數(shù),被號(hào)稱“空中飛人”,出差不僅勞累也傷身,每次女士回家就是蒙頭大睡,從來沒有運(yùn)動(dòng)時(shí)間,老公也是早出晚歸,忙得不亦樂乎。長(zhǎng)期出差勞累,女士的頸椎出現(xiàn)了嚴(yán)重的問題,需要扎針緩解,醫(yī)生提醒她要多運(yùn)動(dòng)。同時(shí)今年女士準(zhǔn)備要一個(gè)龍寶寶,要好好調(diào)理身體。從5月份開始,女士和老公每個(gè)星期都會(huì)在近郊有山有水的地方爬山進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),不僅能呼吸新鮮空氣,還能調(diào)整心情,最重要的是運(yùn)動(dòng)了全身,活動(dòng)了頸椎也結(jié)實(shí)了身體,用她的話說,精神好了很多,不再犯困疲勞。
有對(duì)夫妻60歲 退休職工 運(yùn)動(dòng)方式:打羽毛球散步
模范夫妻每日必打羽毛球
每天早上經(jīng)過小區(qū),都會(huì)被一對(duì)夫婦所吸引,他們每天7:30都會(huì)在小區(qū)里進(jìn)行半小時(shí)的羽毛球運(yùn)動(dòng),并且風(fēng)雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園散步,你都能碰到這對(duì)夫婦攜手前行。先生說:“其實(shí)我和老伴一起這樣運(yùn)動(dòng),已經(jīng)很多年了,我們的生活也很有規(guī)律,一日三餐,都按時(shí)吃,也不熬夜,看看電視一般10:30就睡覺,早上6點(diǎn)起床,吃了早餐就打打羽毛球,活動(dòng)全身,三高我倆都沒有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病,我覺得再不運(yùn)動(dòng),自己也會(huì)加入三高人群。和老伴一起,大家能相互監(jiān)督,有益身心健康?!?/p>
家庭健身計(jì)劃范文3
今年是我們健身中心發(fā)展非常重要的一年,也是一個(gè)充滿挑戰(zhàn)、機(jī)遇與壓力的一年。為了增強(qiáng)責(zé)任意識(shí)、服務(wù)意識(shí),并充分認(rèn)識(shí)和有條不紊地做好客服部的工作,特制定本計(jì)劃。
隨著客服工作的不斷強(qiáng)化,對(duì)客服的管理水平也提出了更高的要求,因此我們要進(jìn)一步的做好日常工作。
1.加強(qiáng)和規(guī)范客服部工作流程,認(rèn)真審核原始票據(jù),細(xì)化與顧客和財(cái)務(wù)的對(duì)接流程,做到實(shí)時(shí)核算,在辦理業(yè)務(wù)的同時(shí),強(qiáng)化業(yè)務(wù)的效率性和安全性。
2.倡導(dǎo)人人提高節(jié)約的意識(shí),努力做好開源節(jié)流,在控制費(fèi)用方面,加強(qiáng)艱苦奮斗、勤儉節(jié)約的作風(fēng),不浪費(fèi)一張紙、一支筆將辦公費(fèi)用降到最低限度。
3.加強(qiáng)內(nèi)控與內(nèi)審工作,讓員工每月進(jìn)行自查、自檢工作,并做自我總結(jié),及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題,及時(shí)糾正錯(cuò)誤,讓基礎(chǔ)工作進(jìn)一步完善。
4.為加強(qiáng)客服人員的個(gè)人素質(zhì),著手對(duì)客服人員進(jìn)行培訓(xùn),培訓(xùn)內(nèi)容主要針對(duì)‘儀容儀表’‘服務(wù)的重要性’‘如何服務(wù)’‘接待技巧’等幾個(gè)環(huán)節(jié)。爭(zhēng)取在最短的時(shí)間內(nèi)讓客服人員有較大的轉(zhuǎn)變和提升。
5.針對(duì)健身中心人氣不夠旺、知名度不夠高的問題需盡快解決,但要提升知名度需要大量的廣告資金投入,為解決和提升我們的影響力,減少廣告支出,準(zhǔn)備開始長(zhǎng)期著手健身中心外聯(lián)工作,聯(lián)系本地一些知名企業(yè)、單位合作,如銀行、電信、酒店、旅游、娛樂業(yè)等。充分利用當(dāng)?shù)刭Y源,借力發(fā)力,提升我們的知名度、影響力,從而達(dá)到預(yù)期效果。
家庭健身計(jì)劃范文4
為認(rèn)真貫徹實(shí)施《體育法》和《全民健身計(jì)劃綱要》,積極開展全民健身活動(dòng),年南都社區(qū)體育健身工作不斷完善全民健身服務(wù)體系,努力做好全民健身工作,發(fā)揮社區(qū)體育健身工作的職能,提高全體群眾的身體素質(zhì),推動(dòng)我社區(qū)群眾體育健身工作的開展。在今年的群眾體育健身工作中,我們緊緊抓住以下幾個(gè)工作要點(diǎn):
一、全民體育健身工作
年我們要抓住第一個(gè)“全民健身日”這個(gè)主線,繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身活動(dòng),根據(jù)我社區(qū)的實(shí)際情況,抓好社區(qū)群眾性體育健身工作:
(一)、俱樂部的體育工作
1、加強(qiáng)社區(qū)體育健身組織管理,完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組,推動(dòng)體育活動(dòng)開展。
2、加強(qiáng)俱樂部體育指導(dǎo)員的管理,組織培訓(xùn)上崗,在社區(qū)的體育健身活動(dòng)中發(fā)揮應(yīng)有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動(dòng),定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動(dòng)。
二、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂部管理工作
做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作,建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班,并重點(diǎn)培訓(xùn)體育骨干,做到理論與實(shí)際相結(jié)合,通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì),從而帶動(dòng)群眾體育健身工作的開展。
三、日常具體工作
1、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
6、舉辦籃球比賽
7、舉辦圍棋比賽
8、在下半年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測(cè)定任務(wù)。
新的一年,南都社區(qū)將緊緊圍繞中心工作積極開展創(chuàng)建“精品社區(qū)、星級(jí)社區(qū)、綠色社區(qū)”活動(dòng),堅(jiān)持把工作重心面向社區(qū)居民,為居民辦實(shí)事、辦好事,為居民們排憂解難,保一方平安,不斷提高居民對(duì)社區(qū)的幸福感和榮譽(yù)感。
家庭健身計(jì)劃范文5
周一:A組訓(xùn)練計(jì)劃
周二:C有氧訓(xùn)練
周三:B組訓(xùn)練計(jì)劃
周四:C有氧訓(xùn)練
周五:A組訓(xùn)練計(jì)劃
周六:C有氧訓(xùn)練
周日:休息
A組訓(xùn)練計(jì)劃
熱身部分:
踏步機(jī):4分鐘
跳箱子:10次為1組,完成2組。
啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。
站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。
力最訓(xùn)練部分
頸前杠鈴深蹲:6~8次為1,完成3組。
站姿啞鈴?fù)婆e:6~8次為1,完成3組。
引體向上:6~8次為1組,完成3組。
復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練部分
俯臥撐:50次為1組,完成2~3組。
拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。
推動(dòng)雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。
B組訓(xùn)練計(jì)劃:
熱身部分
跑步:400米短跑
彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。
杠鈴側(cè)向箭步蹲:10次為1組,完成1組。
站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。
力量訓(xùn)練部分
相撲式硬拉:6~8次為1組,完成3組。
啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。
俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。
復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練部分
仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。
農(nóng)夫搬運(yùn)重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。
搬運(yùn)沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。
C有氧訓(xùn)練(每隔一天進(jìn)行一次,每次一種訓(xùn)練即可)
負(fù)重行走:穿15公斤的負(fù)重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o
慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。
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