一個月的長高計劃
一個月的長高計劃
如何制定長高計劃?下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理關(guān)于一個月的長高計劃以供大家參考學(xué)習(xí),希望大家喜歡。
一個月的長高計劃篇一
1、跳繩,每天至少15分鐘。
雙蹦蹦或單跳,速度不用很快,也不能慢,適中即可。累的話中間可以休息一會。
2、向上跳,每次10下,每天至少3次。
雙腿并攏手放于兩側(cè) 全身放松 然后盡力向上跳 越高越好。
3、跳起摸東西,30次。
摸高跳起時用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體,可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板,雙腳跳躍,做30次 休息片刻,左右腳分別單腳跳躍,
4、打籃球 每周六打籃球。
5、拉筋 每次3~5分鐘
方法:坐在床上 將身體前傾 手臂伸直碰到腳尖 保持這個姿勢10秒 然后換腿。
6、每天晚上躺在床上“蹬自行車”,三首歌的時間。
7、蛙跳。
一個月的長高計劃篇二
(一)并攏兩腳,筆直地站立,把一條腿向后移開半步,然后把上體向前彎曲,不要彎膝蓋,使手指能觸到地面為止,如此,連續(xù)做15~20次。這個動作,可以使大腿及膝蓋的線條優(yōu)美柔和,令左右兩腿勻稱。
(二)兩腳打開30~60厘米,挺直地站立,把一條腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能夠觸及另一側(cè)的腳趾。并連續(xù)做10~15次。這個動作,可以使兩腕的線條優(yōu)美柔和,腰圍縮小,并矯正脊椎柱的彎曲。
(三)兩腳打開60~70厘米,把一條腿向后退半步,再抬起雙臂,與肩膀同高,然后把雙臂水平地向后甩去。向長腿的方向扭轉(zhuǎn)7次,向短腿的方向扭轉(zhuǎn)4次。這動作,可以使腰圍緊縮,體態(tài)嬌美。
(四)面向墻壁,保持30厘米的距離站住,一條腿向后退半步,腳后跟張開,讓足尖朝向內(nèi)側(cè),再把兩手按在墻壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿勢,并攏著兩個膝蓋,曲伸雙腿。連續(xù)做20~50次。這個動作,可以讓股關(guān)節(jié)有了轉(zhuǎn)位,能治好兩腿不勻稱的毛病,而且能使腿部線條美麗。
(五)做一個長度十幾厘米,闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部,把一條腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,連續(xù)做20次。這個動作,能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病,并可以收縮腹部。
(六)拿起一條繩子站立,把一條腿向后退半步,然后,以這種姿勢,有韻律地跳躍60~70次。跳繩是一種很好的全身運動,不僅對健康及美容有很大的幫助,同時能收縮全身的肌肉,增加身高。
(七)正坐在小腿上,把一條腿的膝蓋向后退3~5厘米,兩肩向后扳開,手臂筆直地向上舉起,以此姿勢,把上體向前傾倒,盡量貼近地板。連 續(xù)做20~40次。這個動作,是矯正貓背最有效的運動,不僅能使背部挺直,同時能美化腕部的線條。
(八)坐下來,用布條將兩膝蓋上部綁好,兩手抱住小腿,讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高,再利用兩手拉身體彎曲,使下巴觸到膝蓋,連續(xù)做20~30次,這個動作,可以拉緊臀部肌肉。
(九)做過上述8項運動之后,暫時不要解除膝蓋上的布,用一個枕頭墊在背部,伸直兩腿,躺上15分鐘。如果你具有冷癥,夜晚可以綁著布條入睡,如此,經(jīng)過一段時間即可把冷癥治愈。對于貓背及O型腳的人來說,這些是最有效的運動。
一個月的長高計劃篇三
1 基本信息
女孩90%的身高都在13-14歲長成,18歲之前,還有想增高,需要加強鍛煉和營養(yǎng)睡眠
2 營養(yǎng)方面-必須
少吃沒關(guān)系,一定要均衡(該吃的都要吃點,并且足夠量),18歲之前不要減肥!
蛋白質(zhì):必須每天攝入:魚、肉、蛋、豆類、牛奶等,蝦、螃蟹、貝類、海藻、肝臟。
鈣質(zhì):牛奶,或者補鈣 鐵:吃些瘦肉、動物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來攝取足夠的鐵質(zhì)。
鋅:的食物有肉類、肝臟、海鮮(特別是牡蠣)、蛋及小麥胚芽
維生素D是另一個令骨頭強健的營養(yǎng)素,除了可以由牛奶和鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外,每天曬10~15分鐘太陽,人體便可以自行制造維生素D。
其他維生素
3 睡眠-必須
保證睡眠
一定吃早餐,最好喝牛奶
4 鍛煉-必須也是最重要的
一、 運動前熱身:必須做,以免受傷,活動關(guān)節(jié)、小跑、小跳等,5-10分鐘。
二、 拉伸運動:
1 拉腰背:坐在墊(床)上,兩腿前伸,雙腳并立,收腹含胸,軀干盡量前屈,低頭、伸頸,兩臂同時前伸,摸到腳為好。每組做8~12次,3~4組為宜。做時注意由慢到快,動作幅度由小到大,循序漸進(jìn),以防韌帶拉傷。
2 仰臥起(兩頭翹):身體仰臥在地毯或床上,用力收腹的同時,兩腿、兩臂伸直向上翹起,伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳,根據(jù)自己體能每組做8~12次,3~5組為宜,組間適當(dāng)休息。
3 懸垂:在單杠或自制的家庭懸杠上,每天晨起和晚睡前各練一次。方法:雙手正握杠,腳離地面,全身放松,腰、髖、腿作輕輕抖動;吊懸20~30秒后,休息30秒再做,2~3次后再做2次負(fù)重懸垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分鐘。
三、 跳躍運動
1 跳:上甩臂單腿單腳跳10個1組,換腳,兩組。休息1分鐘.換腳.兩組.休息一分鐘雙腳跳.兩組。
2 跳繩,一組100-200個一組,2-5組,每組間隔1分鐘。最好雙繞。
3 摸高:原地或助跑(三五步)起跳,膝、髖充分挺直,立腰挺胸,兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體,物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進(jìn)行5次為一組,組間休息2分鐘??筛鶕?jù)自己身體情況做3~5組。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習(xí)。
4 跳遠(yuǎn):立定或助跑跳遠(yuǎn)、蛙跳均可。起跳時踏跳要有力,在空中挺膝展髖,兩臂上伸,充分展體;落下時前腳撐著地,屈膝緩沖??筛鶕?jù)自己體質(zhì)情況做一組10-50個,2組.中間適當(dāng)休息