健美操是一項(xiàng)深受廣大群眾喜愛(ài)的、普及性極強(qiáng)的，集體操、舞蹈、音樂(lè)、健身、娛樂(lè)于一體的體育項(xiàng)目。那么，健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作有哪些呢?下面小編為大家整理了健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作，希望能為大家提供幫助!

健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作

第一節(jié) 健美操的基本動(dòng)作

1、頭頸動(dòng)作

(1)屈：:兩腳并立，兩手放在體側(cè),頭部沿著垂直方向，主要是前、后、左、右四個(gè)方向的屈伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：前后屈時(shí)，動(dòng)作充分，勻速緩慢，不可過(guò)急過(guò)猛。

(2)轉(zhuǎn)：兩腳并立，兩手放在體側(cè)，頭沿著垂直軸向左(右)轉(zhuǎn)90度。

動(dòng)作要領(lǐng)：左右轉(zhuǎn)時(shí)，下頜與肩平行，目視前方。

2、肩部動(dòng)作

(1)提肩和沉肩：肩關(guān)節(jié)沿垂直軸做上下運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：上提肩時(shí)兩大臂內(nèi)收，沉肩時(shí)加力下行。

(2)扣肩和展肩：?jiǎn)渭缁螂p肩向內(nèi)收，含胸，然后再外展挺胸。

動(dòng)作要領(lǐng)：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

(3)繞和繞環(huán)：肩關(guān)節(jié)在矢狀面內(nèi)向前或向后做圓周運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：繞不超過(guò)360度，繞環(huán)需大于360度。

3、胸部動(dòng)作

(1)含胸和挺胸：掌心向下，低頭含胸;掌心向上，后振抬頭挺胸。

動(dòng)作要領(lǐng)：低頭含胸，抬頭挺胸。

(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸，抖動(dòng)時(shí)節(jié)奏清晰，動(dòng)作幅度大。

4、髖部動(dòng)作

(1)頂髖、擺髖、提髖：髖關(guān)節(jié)沿垂直軸做上下運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：左右頂髖時(shí)支撐腿伸直，髖關(guān)節(jié)動(dòng)作幅度大而有彈性，上體舒展挺胸。

(2)繞和繞環(huán)：髖關(guān)節(jié)在矢狀面內(nèi)向前或向后做圓周運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：繞不超過(guò)360度，繞環(huán)需大于360度。

5、手臂動(dòng)作

(1)屈、伸和舉：肌肉收縮使關(guān)節(jié)產(chǎn)生屈和伸的活動(dòng)過(guò)程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘關(guān)節(jié)的屈伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：前后屈時(shí)，動(dòng)作充分，勻速緩慢，不可過(guò)急過(guò)猛。

(2)舉臂、擺臂：以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂小臂做上下、前后擺動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：臂的活動(dòng)范圍不超過(guò)180度。

(3)環(huán)繞：以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做180度以上繞環(huán)。

動(dòng)作要領(lǐng)：大臂、小臂用力伸展做大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)，重心要穩(wěn)。

第二節(jié)　健美操的基本步伐

1、無(wú)沖擊步伐

(1)彈動(dòng)：膝關(guān)節(jié)有彈性地屈伸，兩腳始終接觸地面。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)由彎曲到還原，應(yīng)始終處于微屈狀態(tài)。

(2)半蹲：兩腿有控制地屈伸，兩腿可開(kāi)立也可并攏。

動(dòng)作要領(lǐng)：分腿略大于肩，膝關(guān)節(jié)不能超出腳尖。

(3)弓步：腿向前邁步屈膝，另一腿伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：邁步屈膝時(shí)步幅要大，動(dòng)作充分，后腿伸直。

2、低沖擊步伐

(1)踏步、走步和一字步：兩腳依次抬起落地，左右或前后移動(dòng)，由前腳掌過(guò)渡到全腳掌落地。

動(dòng)作要領(lǐng)：大腿高抬，落地柔軟，有彈性。收腹挺胸，手臂自然擺動(dòng)。

(2)曼步：:一腳向前邁一步，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起后原地落下，或向后邁一步，重心后移，另一腳同樣稍抬起然后落回原處。

動(dòng)作要領(lǐng)：左右腳在移動(dòng)中重心要跟上，上體前傾。

(3)V字步：左腳向斜前方邁一步，右腳向右斜前方邁一步，接著左腳收回，右腳還原。

動(dòng)作要領(lǐng)：上步腳尖和腿是一致的，上體面向前方。

(4)點(diǎn)地：一腿屈膝，另一腿前伸腳跟點(diǎn)地。

動(dòng)作要領(lǐng)：一腳腳尖或腳跟觸地，另一腿稍屈膝。

(5)并步：一腳向側(cè)邁一步，另一腳并攏屈膝點(diǎn)地。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體重心高抬，膝關(guān)節(jié)有節(jié)奏的屈伸。

(6)交叉步：一腳向側(cè)邁一步;另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腿并攏或屈膝點(diǎn)地。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體重心高抬，膝關(guān)節(jié)有節(jié)奏地屈伸。

(7)吸腿：一腿支撐，另一腿膝關(guān)節(jié)彎曲上抬。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿保持直立，身體重心高抬、平穩(wěn)。

(8)彈踢：一腿支撐，另一腿抬起。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿伸直腳跟不離地，抬起的腿要有控制，上體保持直立。

3、高沖擊步伐

(1)小馬跳：一腳向側(cè)邁一步同時(shí)跳起，另一腳迅速并攏成屈膝，同時(shí)腳點(diǎn)地跳。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿伸直，身體直立，點(diǎn)地腳并攏再跳一次。

(2)開(kāi)合跳：兩腳同時(shí)跳起并分開(kāi)左右。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體重心高抬，起跳高，幅度大。

健美操的好處

1、增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)健康

經(jīng)常從事健美操鍛煉，對(duì)于心血管系統(tǒng)機(jī)能的提高具有十分顯著的效果。它可以使心肌纖維增粗，心肌收縮力增強(qiáng)，心輸出量增加，提高機(jī)體的供血、供氧能力。 健美操鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能也有良好的影響。它能使呼吸肌變得強(qiáng)壯有力，使人體安靜時(shí)的呼吸加深、次數(shù)減少，運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氧量增大，從而大大提高機(jī)體的有氧代謝能力。 健美操鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機(jī)能。由于健美操中的髖部全方位活動(dòng)較多，因此，這能有效地刺激腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化機(jī)能，有助于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，從而提高對(duì)疾病的抵抗能力。

2、改善體形培養(yǎng)端莊體態(tài)

健美操的獨(dú)到之處，是它可以對(duì)身體比例的均衡產(chǎn)生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態(tài)變得豐滿、線條變得優(yōu)美。此外，通過(guò)經(jīng)常性正確的形體動(dòng)作訓(xùn)練，還能矯正不正確的身體姿勢(shì)，培養(yǎng)正確端莊的體態(tài)，使鍛煉者的形體和舉止風(fēng)度發(fā)生良好的變化。

3、調(diào)節(jié)心理活動(dòng)陶冶美好情操

健美操是在音樂(lè)伴奏下進(jìn)行的身體練習(xí)。人們?cè)跉g樂(lè)的氣氛中進(jìn)行鍛煉，不僅心情愉快，能很快忘卻煩惱，身心得到全面調(diào)節(jié)，而且精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都會(huì)有所改善和提高。特別是健美操是一種群體運(yùn)動(dòng)，在集體場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉，還能使練習(xí)者體驗(yàn)到個(gè)人與集體的關(guān)系，把"我"置于"我們"之中，起到協(xié)調(diào)人與人之間關(guān)系的作用。通過(guò)集體配合練習(xí)，還有助于增進(jìn)友誼，結(jié)交朋友，提高群體意識(shí)。

4、提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能發(fā)展身體素質(zhì)

健美操是一項(xiàng)要求力度和幅度的身體練習(xí)，經(jīng)常參加健美操運(yùn)動(dòng)，可使肌肉的力量得到增強(qiáng)，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，有效的發(fā)展人體的力量和柔韌素質(zhì)。另外，健美操動(dòng)作的路線、方向、速度、類型、力度等的不斷變化，可以加強(qiáng)人對(duì)動(dòng)作的記憶力和再現(xiàn)力，提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和均衡性，全面發(fā)展人的協(xié)調(diào)性。 健美操是具有較強(qiáng)藝術(shù)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，經(jīng)常從事該活動(dòng)，可以增強(qiáng)節(jié)奏感、韻律感，提高認(rèn)識(shí)美、鑒賞美、表現(xiàn)美和創(chuàng)造美的能力。

健美操的注意事項(xiàng)

1，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平，從而防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

2，合理安排鍛煉計(jì)劃。

鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運(yùn)動(dòng)，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動(dòng)作，患重感冒時(shí)最好停止健美操運(yùn)動(dòng)。

3，及時(shí)補(bǔ)充水分。

在鍛煉過(guò)程中應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證身體健康和正常機(jī)體的需要。補(bǔ)充水分的方法最好是少量多飲，隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡。

4，進(jìn)食后兩小時(shí)進(jìn)行鍛煉。

一般進(jìn)食后間隔兩個(gè)小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。因?yàn)檫M(jìn)食后胃中食物充盈，立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)前應(yīng)吃些易于消化的食物，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食。