睡前塑身健美操動作要領及事項
睡前塑身健美操動作要領及事項_健身
最后祝愿大家在跳健美操的過程中，能夠擁有更多的快樂和幸福，讓健康和美麗成為你每天的最好彩蛋!這里小編為大家整理了關于睡前塑身健美操動作要領及事項，方便大家學習了解，希望對您有幫助!
睡前塑身健美操動作要領及事項
睡前背部放松操
也許你一天都在辦公室里未曾出門，酸痛的背部早已抵擋不住，趁著睡前把腰挺直，大大的伸個懶腰，在做下面的動作時，不要勉強自己，幅度到自己能夠承受的程度就好。
雙臂伸直，腹部與腿部呈90度跪于地面。 后背向上躬起保持10秒。
左腿向前方躬起，腳部不要接觸地面。 左腿向后上方伸直抬起。
身體恢復到起始狀態(tài)，頸部與身體保持平直。
背部護理TIPS：想要擁有一個人人稱羨的背部，日常的清潔與照顧是絕對少不了的。每周一次的深度去角質(zhì)以及促進血液循環(huán)的背部護理都是可以自己動手DIY的。
不妨先用身體磨砂產(chǎn)品徹底清除老硬角質(zhì)后，再以含有迷迭香成分的身體乳液緊實背部肌肉，日常的保養(yǎng)就能輕松完成，做過保養(yǎng)的背部不僅光滑細嫩，肌肉也更加有彈性。
鍛煉脊椎的睡前操
脊椎健康是上班人士最不可忽視的一個部位，老化的頸椎不僅使背部骨骼變形，更會帶來無盡的病痛，每天的頸椎放松練習就格外重要了。
盤坐在地，雙臂呈180度展開 右手支地，左臂盡量向天空伸展
左臂至左耳側(cè)，盡量向前方伸展 左手放于頭部，向左側(cè)頭
全身自然放松
頸椎保健TIPS：美容院都推出了“肩頸精油按摩”、“肩頸減壓療程”等肩頸類護理項目，這些療程都利用了按摩使肌肉得以放松的原理，再配合精油或刮痧等中醫(yī)治療方法，對肩頸疼痛有一定的緩解作用，但不能治療疾病。
我們除了向您介紹適合辦公室人的頸椎瑜珈，另外有四種享樂方式可以強健頸椎，大家在周末或者下班后都可以進行選擇練習。
睡前纖腰放松操
腰部讓人最頭疼的就是酸痛和贅肉的堆積，睡前纖腰放松操可以為您解決這些煩惱。
跳健美操的注意事項
1、跳健美操應該注意衣服的搭配
穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的.體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。
2、跳健美操應該注意呼吸的調(diào)節(jié)
跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。
3、跳健美操應該注意時間的控制
健美操并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。
4、跳健美操應該注意選擇適合自己的方式
有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操，例如健美球操;根據(jù)局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應該根據(jù)各人的情況各人的練習目的來選擇。
瘦身健美操教程
一、拱臂運動
1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、體側(cè)屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。
2、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次，重復兩遍，側(cè)屈時臀部不動，運動要做得慢而有節(jié)奏。
三、劃船運動
1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。
2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反復做24次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉，左腿后抬，盡量使兩者相碰，重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
五、扭轉(zhuǎn)運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動作，各重復2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。
六、收腹運動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原，反復做12次。
七、挺腰運動
1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)。
2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然后緩慢放下腰部還原，反復做12次。
八、轉(zhuǎn)體運動
仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側(cè)，手心向下，右膝盡量向左擺，反復做8次，然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復做8次，各重復做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。