踏板健美操最經(jīng)典的美腿法_健身

健美操動(dòng)作的完成需要你的心力和身體力氣，它所蘊(yùn)含的堅(jiān)持和付出，同樣可以成為你在生活和工作中的支柱和動(dòng)力。這里小編為大家整理了關(guān)于踏板健美操最經(jīng)典的美腿法，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

踏板健美操最經(jīng)典的美腿法

練踏板操的踏板一般長(zhǎng)100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個(gè)月為一個(gè)周期。

踏板操功效

踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)。踏板具的高度加上這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，完成同樣動(dòng)作比在平地上耗能要多，會(huì)使您的腿部結(jié)實(shí)起來(lái)，肌肉的線條更修長(zhǎng)，有效地解決臀部下垂的問(wèn)題，加之踏板操動(dòng)作中的舒展與伸拉，使您的動(dòng)作更靈活、更輕盈。同時(shí)，還能提高人的心肺功能。

適宜人群

踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長(zhǎng)期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結(jié)實(shí)、健康，改變臀部下垂的人。該項(xiàng)目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備

1、運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)停止進(jìn)食(如有需要，可進(jìn)食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物)。

2、穿著輕松、透氣的運(yùn)動(dòng)服飾。

3、充分的熱身運(yùn)動(dòng)。由于雙踏板主要的動(dòng)作是上、下板，轉(zhuǎn)板，跳板等，所以要著重對(duì)大腿、腳踝的'熱身，并做到充分的伸展。

4、一定量的飲用水(最好是白開(kāi)水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)，必然會(huì)造成大量出汗，運(yùn)動(dòng)者必須及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證人體有足夠的水分。

注意事項(xiàng)

1、上下板時(shí)，注意重心移動(dòng)。

2、動(dòng)作過(guò)程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次

3、運(yùn)動(dòng)后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

親密提示

1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳Step，這樣很容易損傷腳踝。

2、每周至少應(yīng)做3次，3個(gè)月為一個(gè)周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500千卡)。

3、練操時(shí)若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過(guò)快等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，合理休息。

4、很多女性擔(dān)心練踏板操容易使腿變粗，其實(shí)，這種擔(dān)心沒(méi)有必要。據(jù)專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，不會(huì)令肌肉發(fā)達(dá)。

踏板操踏出完美身材

踏板操是一項(xiàng)主要針對(duì)下肢和臀部的有氧運(yùn)動(dòng)，是一種有效的健身減肥運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者在一塊可隨意調(diào)整高度的踏板上，隨著動(dòng)感音樂(lè)(每分鐘120拍左右)有節(jié)奏地舞動(dòng)，充滿激情和動(dòng)感，它具有健美操的所有特點(diǎn)，同時(shí)，又因?yàn)榇蟛糠謩?dòng)作是在踏板上完成，所以

踏板操是一項(xiàng)主要針對(duì)下肢和臀部的有氧運(yùn)動(dòng)，是一種有效的健身減肥運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者在一塊可隨意調(diào)整高度的踏板上，隨著動(dòng)感音樂(lè)(每分鐘120拍左右)有節(jié)奏地舞動(dòng)，充滿激情和動(dòng)感，它具有健美操的所有特點(diǎn)，同時(shí)，又因?yàn)榇蟛糠謩?dòng)作是在踏板上完成，所以能更有效地增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性。

練踏板操的踏板一般長(zhǎng)100厘米、寬35厘米、高8厘米，當(dāng)然，踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)，踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個(gè)月為一個(gè)周期。

板上招式，(抬腿一次)：?jiǎn)瓮忍Ц?，然后點(diǎn)地，觸地時(shí)間要短，(側(cè)踢一次)：側(cè)展髖部，側(cè)踢的腿要盡量伸直，(后屈一次)：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏，(前踢一次)單腿前踢，腿要伸直，每組動(dòng)作可以進(jìn)行多種組合，并且反復(fù)練習(xí)(一般一組動(dòng)作重復(fù)3次)。

初學(xué)者做有氧踏板動(dòng)作，一開(kāi)始最好量力而為，以每個(gè)動(dòng)作8—10下為主，每次做1—2組動(dòng)作，等到動(dòng)作較為熟練以后，每個(gè)動(dòng)作再增加到12—15下，每次3—5組，這樣持續(xù)運(yùn)動(dòng)每周3—5次，2—3周后，就會(huì)明顯感覺(jué)到下半身尤其是腰部臀部的線條變得更為結(jié)實(shí)，利用踏板做俯臥撐的動(dòng)作，也會(huì)使胸部肌肉更為緊實(shí)。

踏板操鍛煉的好處

踏板操鍛煉特點(diǎn)

1、可隨意設(shè)定踏板的高度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有氧健身要求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度始終保持在中、低水平，而踏板操可以通過(guò)調(diào)整踏板下的墊板高度來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。完成同樣的動(dòng)作，踏板高度高則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，能量消耗也大。反之，則小。這樣，健身者可根據(jù)自身的能力、水平和鍛煉的目的選擇板的高度。

2、安全性好

由于踏板操主要是在踏板上上下移動(dòng)中完成，跑跳性動(dòng)作相對(duì)減少，跑跳性動(dòng)作對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊力比較大。而踏板練習(xí)通過(guò)提高重心高度，腿和臀部發(fā)力，肌肉的控制，達(dá)到保護(hù)關(guān)節(jié)和韌帶的作用，使其減少運(yùn)動(dòng)中的損傷，為鍛煉者提供了安全的保證。

3、動(dòng)作變化多，娛樂(lè)性強(qiáng)

踏板操屬于健美操中的一種，由于踏板的使用，動(dòng)作內(nèi)容大大增加，比如原來(lái)簡(jiǎn)單的踏、點(diǎn)可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個(gè)角來(lái)完成板上，板下的.連接動(dòng)作或單純板上運(yùn)動(dòng);還可以按需要將板擺成不同位置，如橫板，豎板;我們甚至可以在能力或條件的允許下，一人可用2-3個(gè)踏板，還可以同周?chē)嘶ハ鄵Q板來(lái)完成一些動(dòng)作，具有挑戰(zhàn)性和娛樂(lè)性。

踏板操的好處

(一)大量消耗能量、脂肪、增強(qiáng)心肺功能：

由于要克服重力作用，所以完成同樣動(dòng)作，有氧操練習(xí)比在平地上進(jìn)行消耗能量要多，同時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

(二)對(duì)腿和臀部的塑形作用：

在完成所有上、下踏板的動(dòng)作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個(gè)阻力相對(duì)最大力量要小很多。因此踏板屬于長(zhǎng)時(shí)間的小重量抗阻肌肉練習(xí)，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達(dá)到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對(duì)塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

(三)培養(yǎng)良好的方位感

板操作為一種健美操的形式日益成為時(shí)尚的減肥方法，踏板操作為有氧健美操與一般的健美操不同是在踏板上做健美操的動(dòng)作和步伐。踏板操具備了健美操的所有特點(diǎn)，再加上其高度可以調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運(yùn)動(dòng)減肥的有效強(qiáng)度，則更有效地提高自身的減肥效果、協(xié)調(diào)性。

最減肥的搏擊有氧健美操

1、搏擊健美操特點(diǎn)：是結(jié)合音樂(lè)、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。

搏擊健美操kiCKboxing Aerobics 是健美操Aerobics 的又一發(fā)展，搏擊健美操kickboxing Aerobics 與拳擊boxing不同。前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。

搏擊健美操不是一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人(男女老少)都能參加，尤其受到時(shí)尚白領(lǐng)的歡迎。它是對(duì)搏擊或健美操的補(bǔ)充。它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。

2、搏擊健美操課程安排：時(shí)間：30-60分鐘

(1)準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分)

關(guān)節(jié)活動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)(音樂(lè)速度：100-135拍/分)

(2)基本部分(20-40分)

搏擊有氧健美操(音樂(lè)速度：120-135拍/分鐘)

(3)結(jié)束部分(5-10分)

放松運(yùn)動(dòng)(音樂(lè)速度：95-120拍/分鐘)

3、搏擊健美操注意事項(xiàng)：

(1)熱身時(shí)間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時(shí)腿部每15-20分鐘應(yīng)作一次伸展。

(2)腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢(shì))保持正常呼吸，不屏氣。

(3)避免和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和低運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)。

(4)側(cè)踢時(shí)不應(yīng)向前扭跨，這樣會(huì)導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會(huì)扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力。

(5)膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì)扭傷十字韌帶。

(6)擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直要看著目標(biāo)。

(7)避免在擁擠的房間進(jìn)行后踢的動(dòng)作。

(8)避免肘、膝部用力過(guò)猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免過(guò)度的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

(9)若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等)。

4、搏擊健美操基本技術(shù)：

(1)熱身：兩腳開(kāi)立，深呼吸，原地踏步、側(cè)點(diǎn)步、交叉步等，全身伸展。

(2)直拳：站立，面向目標(biāo)，臂和肩部成一直線，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標(biāo)：顎，肋、鼻。

(3)擺拳：站立：面向目標(biāo)，出拳時(shí)臂和肩成一弧形，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標(biāo)：顎，肋、鼻。

健美操編排怎么入門(mén)

一、先定音樂(lè)，后編動(dòng)作

音樂(lè)是健身健美操的靈魂，它直接影響健身健美操的風(fēng)格、結(jié)構(gòu)、速度、節(jié)奏。音樂(lè)選配得好不僅容易激發(fā)創(chuàng)編者的創(chuàng)作靈感，還能激發(fā)學(xué)生的鍛煉熱情。大學(xué)生活潑開(kāi)朗，富有朝氣，善于表現(xiàn)自我。因此在選音樂(lè)時(shí)，應(yīng)選擇節(jié)奏感強(qiáng)的，熱情奔放的動(dòng)感音樂(lè)。

二、編排動(dòng)作的全面性

全面發(fā)展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達(dá)到這個(gè)目的，在創(chuàng)編健身健美操時(shí)，一方面考慮健美操的動(dòng)作設(shè)計(jì)講究對(duì)稱，如：向左移動(dòng)，也要向右移動(dòng)，有左腿彈踢，也要有右腿彈踢，這樣有助于身體的全面均衡發(fā)展。另一方面盡可能地充分動(dòng)員整個(gè)機(jī)體參與運(yùn)動(dòng)，在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)髖、腰、腹及上下肢的練習(xí)。這樣不僅鍛煉了身體，還能改善女生的體形。

三、編排動(dòng)作的.觀賞性

根據(jù)不同年齡的人群，一套健身健美操的難易度是不一樣的。女大學(xué)生的協(xié)調(diào)性較好，接受能力較強(qiáng)。因此，創(chuàng)編的健身健美操動(dòng)作要健美大方、舒展優(yōu)美，做到剛?cè)嵯酀?jì)，多加一些小關(guān)節(jié)的活動(dòng)，注意動(dòng)作的藝術(shù)性和趣味性。多設(shè)計(jì)一些舞蹈性強(qiáng)的操化動(dòng)作，以展示女子姣好的身段，滿足女生展現(xiàn)自我的需要。

四、編排動(dòng)作的合理性

根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)的生理規(guī)律，成套健美操的動(dòng)作順序一般分為三個(gè)部分：第一部分預(yù)備動(dòng)作、第二部分主體動(dòng)作、第三部分整理動(dòng)作。它在動(dòng)作設(shè)計(jì)上遵循由遠(yuǎn)端至身體中心，由局部到整體，幅度由小到大，強(qiáng)度由弱漸強(qiáng)再漸弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中進(jìn)行的。為了達(dá)到女生的運(yùn)動(dòng)量，在編排健身健美操時(shí)，主體部分的動(dòng)作可以多安排跑和跳的動(dòng)作，這樣一套操編排出來(lái)更加合理，更加科學(xué)。

五、編排動(dòng)作的藝術(shù)性

健美操具有較強(qiáng)的藝術(shù)魅力，因此整套操的動(dòng)作風(fēng)格包括音樂(lè)的選擇要符合大學(xué)生的身心特點(diǎn)，可以廣泛借鑒體操、街舞、跆拳道等體育藝術(shù)性項(xiàng)目的動(dòng)作，以培養(yǎng)大學(xué)生規(guī)范優(yōu)美的體態(tài)和高雅大方的氣質(zhì)，動(dòng)作的組合和連接要自然流暢，巧妙的設(shè)計(jì)會(huì)產(chǎn)生新穎的視覺(jué)效果。因此連接動(dòng)作的設(shè)計(jì)要注意順勢(shì)、連貫，使上節(jié)操的結(jié)束動(dòng)作自然過(guò)渡到下節(jié)操的開(kāi)始。

小型表演健美操的動(dòng)作編排，首先要根據(jù)表演者的年齡特點(diǎn)來(lái)選擇素材。所編動(dòng)作要新穎優(yōu)美、富有表現(xiàn)力。要在繁中求新，穩(wěn)中求美，細(xì)中求表現(xiàn)。隊(duì)形及圖形的變化，要自然、緊湊、有秩序，所成圖形要明晰。正確地運(yùn)用隊(duì)形和圖形變化，能增加表演的藝術(shù)性和節(jié)奏感。因?yàn)?，不同的?duì)形或圖形，所產(chǎn)生的美感是不一樣的。如，由直線變圓形，會(huì)給人一種由剛直向柔和變化的藝術(shù)效果;由斜線變方形，會(huì)達(dá)到一種動(dòng)靜變化的藝術(shù)效果;“S”形或“蛇”形變化，則會(huì)產(chǎn)生一種流動(dòng)的藝術(shù)美感?？傊侠磉\(yùn)用隊(duì)形與圖形的變化，能使表演產(chǎn)生良好的觀賞效果。