怎樣用跑步機(jī)減肥
眾所周知,跑步減肥的效果是極好的。但是對(duì)大多數(shù)人而言,外出跑步干擾因素太多,導(dǎo)致減肥計(jì)劃難以落實(shí)。在這種情況下,跑步機(jī)便愈發(fā)受到青睞。那你知道怎樣用跑步機(jī)減肥嗎?下面,小編就來(lái)介紹一些用跑步機(jī)減肥的相關(guān)內(nèi)容。
怎樣用跑步機(jī)減肥 跑步機(jī)減肥要領(lǐng):
1、使用前吃點(diǎn)東西??崭瑰憻捜菀自斐蛇\(yùn)動(dòng)性貧血,運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁,或者吃個(gè)香蕉,就能讓你體力充沛地鍛煉,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。
2、跑前熱身。從小我們上體育課的時(shí)候,老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事,但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身,能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài),然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、腳跟先落地。很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地,其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話(huà),跑起來(lái)確實(shí)不吃力,也比較輕松,但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此,如果你想擁有纖細(xì)的小腿,就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地,然后前腳掌著地。
4、慢跑減肥效果更好。你認(rèn)為是快跑和慢跑相比,哪一種方式的減肥效果會(huì)更好呢?如果你選擇快跑的話(huà)那就錯(cuò)了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量,但是卻會(huì)給小腿帶來(lái)負(fù)擔(dān),并加快小腿肌肉的生長(zhǎng),容易讓小腿變粗。其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候,真正開(kāi)始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后,所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上,才是最有效的減肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù),這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算:(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲,那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō),你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步,是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。另外,跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率,如果超過(guò)的話(huà),請(qǐng)馬上降速,讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。
6、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)。結(jié)束跑步運(yùn)動(dòng)后,不要立馬停下來(lái)休息,可以做一下伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張,避免造成肌肉緊繃,還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無(wú),但其實(shí)卻包含了很大的用處,所以千萬(wàn)不能忽略哦。
7、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī),可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練,如仰臥起坐等。
8、跑步機(jī)減肥不是一兩天就能看見(jiàn)效果的,要配合其他的戶(hù)外有氧鍛煉,在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量,吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
9、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是,跑步是有 氧 運(yùn)動(dòng),全身都會(huì)參與其中,跑步時(shí)如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果,而且還會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成 腰肌勞損 。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
10、使用跑步機(jī)時(shí)要專(zhuān)心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視,這會(huì)分散你的注意力,稍有不慎就會(huì)受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味,跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明,節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果,增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
11、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
現(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步,跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,要使腳底出汗,則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性,代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。所以,在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng),最好穿雙慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底也比較軟,適合在跑步機(jī)上用。如果沒(méi)有,普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚