用什么方法減肥最快還不反彈
很多妹子擔(dān)心快速減肥會反彈,其實找對方法,減肥也是可以快速還不會反彈的哦,想知道秘訣嗎?跟著小編一起看看吧。
不反彈的快速減肥方法之想一想“魔鬼身材”的樣子
能擁有“魔鬼身材”的人只是百萬分之一,基本上屬于“魔鬼”,沒凡人什么事兒, 沒有必要為此去折磨、虐待自己的身體,量身訂做,因材施“練”才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形,才能有的放矢,快速接近目標。
對抗招數(shù):首先建立目標——收緊臀部還是減肥5公斤,然后想象出成功達到目的后的體形,鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過于完美的目標,你就是你,這樣你才能充滿信心,避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重,或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝,不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上,讓照片無處不在,時刻注視著你,激勵你走向新的目標。
不反彈的快速減肥方法之減肥比身材更重要
研究人員發(fā)現(xiàn),為避免某些疾病的發(fā)生,減肥綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計劃應(yīng)該包含心血管系統(tǒng)和體重等若干方面,比如改進骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水平、改善血壓等,而所有這些都標志著你的減肥狀況和身體強壯程度。
對抗招數(shù):為滿足基本減肥要求,應(yīng)該以15~20分鐘/英里的速度行走2~3英里,每周3~4次。更好的方式是,每周進行4~5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2~3次力量訓(xùn)練。如果你剛開始鍛煉,則應(yīng)該量力而行,哪怕每天只鍛煉10分鐘,每周3次,然后逐漸增加強度和次數(shù)。
不反彈的快速減肥方法之計劃是用決心訂出來的
詳細計劃可以確保力量訓(xùn)練和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉,保證鍛煉的效果。這有點像去超市買東西,事先寫好購物清單要比在貨架之間盲目徘徊效率高,好腦瓜不如爛筆頭,詳細寫出來,讓你的鍛煉更有規(guī)律。
對抗招數(shù):鍛煉計劃要詳細精確,例如,不要只是寫下“星期一鍛煉”,這樣過于籠統(tǒng)粗糙,應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班,時速4英里跑步機45分鐘,上肢舉重鍛煉30分鐘”等。
不反彈的快速減肥方法之鍛煉前2小時的進食量
鍛煉時,碳水化合物是身體主要燃料的來源,增加一些蛋白質(zhì)、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率,使燃料持續(xù)長久,保持能量源源不斷的供給。
對抗招數(shù):鍛煉前1~2小時適量進餐,從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8~1046焦的熱量。建議分成小份吃:半個蘋果,1勺花生醬,半杯果汁。
不反彈的快速減肥方法之你用心律檢測器嗎
常有可能發(fā)生這樣的情況,鍛煉過度或者鍛煉不足,而你卻毫不知情,心律檢測器可以使你隨時改變運動強度,不會因為沒有知覺而浪費時間做無用功。
對抗招數(shù):心律監(jiān)測方法——帶上心律檢測器,開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身,檢查此時的心律,此時的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開始增加運動強度,要達到一種稍感吃力,但仍舊感覺舒服的強度,保持此強度20~30分鐘。隨后,以走路的速度或減慢踏車速率冷身,此時檢查心律檢測器,看需要多少時間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時間,比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內(nèi),恢復(fù)的時間越快越好。
不反彈的快速減肥方法之僅有一種訓(xùn)練方式是不夠的
許多需要塑身的部位,比如大腿、上臂、背部等,實際上由是一組一組的肌肉群組成,需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群,這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。
對抗招數(shù):例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美,不妨每次連續(xù)做以下3組動作:啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴后舉,休息30秒,再重復(fù)2次。
不反彈的快速減肥方法之吸氣,呼氣,再吸氣,收縮腹部“交響曲”
收縮腹部,要把意念指向腹部深層肌肉,目的是保持腹部的平坦和緊繃。
對抗招數(shù):此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動,其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前,甚至是在開車,都可以隨時做以下運動:收緊、放松你的腹部,好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上,同時要保持正常呼吸,收腹15~30秒,然后放松,重復(fù)5~10次。
不反彈的快速減肥方法之不是每段強度都適合你
當(dāng)運動心律達到最大可能的70%~80%的水平時,會最大程度地燃燒熱量和脂肪,如果低于這個心律(比如50%~60%)水平,則脂肪燃燒會大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時,減肥才開始產(chǎn)生效果,所以不管是從哪里來的熱量,只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?/p>
對抗招數(shù):鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過于從容不迫),或者增加運動量來實現(xiàn),也可以采用把鍛煉時間分成強弱不同的區(qū)間時段來達到(參見秘訣9)。如果你跑步,不妨加快些速度。
不反彈的快速減肥方法之別四平八穩(wěn)地鍛煉
身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵和新鮮感,才能接受新的挑戰(zhàn),一成不變、墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。
當(dāng)你在跑步時習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時,就應(yīng)該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度,這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離,還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。
對抗招數(shù):不要總是做周而復(fù)始的每周4次,每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑,干嘛不能每天換個花樣?以下的建議或許能給你帶來新意和激勵(既可以使身體燃燒更多的熱量,還可以有效塑造下半身):
第1天:用通常的速度跑步3英里。
第2天:變速跑,3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。
第3天:在不同坡度的小山或改變跑步機的陡度,慢跑3英里。
第4天:變速運動,在每次1分鐘的坡度急速跑之間,加入1分鐘的快速步行。
不反彈的快速減肥方法之和教練交朋友
朋友之間才有友誼,有了友誼才會有關(guān)照。而如果你是個刻苦練習(xí)的人,教練更會把目光投向你,你會由此得到很多有關(guān)健身的忠告,盡管教練不可能向你提供免費的指導(dǎo),但是他們都會樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。
對抗招數(shù):混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式,可以先簡短地介紹自己,再找些有關(guān)話題征求教練的意見,比如新引進設(shè)備的使用方法、訓(xùn)練班分成哪些種類、買什么樣的運動鞋物美價廉等等,當(dāng)然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷,建立了友好關(guān)系,教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛煉姿勢,糾正你的錯誤動作,甚至幫助你設(shè)計一個新的有氧運動計劃。
不反彈的快速減肥方法之運動可以是“家常便飯”
很多人把運動當(dāng)作一個負擔(dān),認為要特意抽出時間,做好準備,才能到健身房去。而且一旦忙碌起來,就容易丟三落四,往往到健身房時才發(fā)現(xiàn)沒帶健身衣或者其他物品。其實,健身可以是一個生活習(xí)慣,就像吃飯、睡覺一樣簡單。
對抗招數(shù):為了簡化程序,避免忙碌狀態(tài),你可以在頭一天晚上,將健身所需的物品放在一個大袋子里,直接放在家門口或者車子的后備箱里,這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什么。如果擔(dān)心從公司回家之后,就不愿再出門健身,可以將運動鞋擺在公司的小柜子里,下了班就直接去鍛煉。
不反彈的快速減肥方法之從內(nèi)心熱愛鍛煉
鍛煉不是達到目的的方法,它本身就是目的。你當(dāng)然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅實,但當(dāng)你成功之后會放棄健腹器嗎?放棄之后會是什么結(jié)果?其實,健腹的過程就是收益,而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品,只有這樣想,才會對健身永遠充滿激情。
對抗招數(shù):當(dāng)你擺平了工作上一件棘手的事情、當(dāng)你解決了與男朋友之間的爭端、當(dāng)你緩和了家庭的矛盾,此時你可以出去跑步、騎車,用鍛煉來慶祝自己成功的感受,那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。
不反彈的快速減肥方法之瑜伽減肥動作
不反彈的快速減肥方法之拱橋
減肥重點:手臂、腹部、背部、腿
動作:A俯臥,后背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與后背在一條直線上。B向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復(fù)5~10次
不反彈的快速減肥方法之抬腿
減肥重點:腹部、臀部
動作:坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。保持姿勢,雙腳一齊用力并攏。放下雙腳,回起始位。重復(fù)5~10次。
不反彈的快速減肥方法之下壓
減肥重點:腰部、腹部
動作:臉向下,趴在長椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向后伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。
不反彈的快速減肥方法之扭轉(zhuǎn)
減肥重點:腹部、背部
動作:坐姿。抬下頜,拉伸頸部,分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。
你也可以這樣做:站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干,靜止姿勢5秒,回中心位置,向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5~10次。
不反彈的快速減肥方法之長椅眼鏡蛇式
減肥重點:腰部、腹部
動作:臉向下,趴在長椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向后伸右腿,挺胸,雙手支
提高版:向上抬右腿,同時用右手向后去夠右腿,抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重復(fù)5~10次。
不反彈的快速減肥方法之t字形
減肥重點:腹部、背部、大腿后側(cè)
動作:雙腳并攏站立,緩慢由臀部開始向下彎曲身體,雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數(shù)到5,放下左腿,換右腿。重復(fù)5~10次。