瑜伽瘦腰腹體式方法教程
瑜伽能鍛煉到所有的核心肌肉群，為塑造腹肌打下強(qiáng)壯和堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。想在冬日保持緊致的腰身，塑造側(cè)腹肌的瑜伽體式，能幫你達(dá)成所愿，快快練起來(lái)吧。下面小編整理了瑜伽瘦腰腹體式，一起來(lái)看看吧!
瑜伽瘦腰腹體式
側(cè)支架式接扭轉(zhuǎn)
做法：
從側(cè)支架式開(kāi)始做起，右手支撐地面，左手指向天花板;
雙腿肌肉緊繃，勾腳，左手攥拳;
左肘彎曲，左臂向身體的方向擺動(dòng);
左臂在胸廓下方彎曲，調(diào)動(dòng)起腹斜肌的力量，軀干向地面的方向轉(zhuǎn)動(dòng);
重復(fù)做5~10次;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效?
利用自身重量，再結(jié)合扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，是調(diào)動(dòng)腹斜肌的完美鍛煉動(dòng)作。你可以感覺(jué)到身體的扭轉(zhuǎn)和腹肌內(nèi)外側(cè)都參與了運(yùn)動(dòng)。
改良側(cè)伸展三角式接伸展
做法：
從戰(zhàn)士II式做起，然后進(jìn)入改良的側(cè)三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高舉過(guò)頭頂，左側(cè)肱二頭肌靠近耳朵;
右膝呈合適的角度，讓右側(cè)大腿盡可能地平行于地面;
雙腳堅(jiān)實(shí)地踏在地面上，讓體重均勻分布在雙腿上(如圖A所示);
從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始做起，調(diào)動(dòng)腹肌的力量，雙臂伸直，高舉過(guò)頭頂;
身體稍扭轉(zhuǎn)，胸部向天花板的方向打開(kāi)(如圖B所示);
保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做5次深呼吸;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效?
當(dāng)你伸直雙臂時(shí)，就為身體添加了不穩(wěn)定性，這就
讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩(wěn)定。
下犬式抬腿
做法：
從下犬式開(kāi)始，雙手間距與肩同寬，雙腳間距與臀同寬;
右腿抬向天花板，打開(kāi)髖部，勾右腳，讓右腳腳趾正對(duì)著瑜伽墊的右側(cè);
雙手堅(jiān)實(shí)地按壓在地面上，左腿運(yùn)用控制力與右腿呈直角;回到初始姿勢(shì)，重復(fù)做5次;
換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效?
通過(guò)伸展腿部為身體制造不穩(wěn)定性，強(qiáng)迫腰部肌肉參與到穩(wěn)定身體的過(guò)程之中。
臺(tái)式伸展
做法：
四點(diǎn)著地，雙手位于肩膀下方;雙膝位于髖部下方;將腹部收向脊柱;
右腿向身后伸直，左手向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做2次深呼吸;
左臂向外移動(dòng)，成側(cè)平舉;
同時(shí)，右大腿向外旋轉(zhuǎn)，與左臂平行
保持這個(gè)姿勢(shì)，做2次深呼吸，然后返回初始姿勢(shì);
換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作;總共做5次。
為什么起效?
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到整個(gè)核心肌肉群，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強(qiáng)。
劃船式
做法：
呈坐姿，用坐骨平衡整個(gè)身體的重量，雙膝抬向胸部，脊柱向上延伸;雙手抓住大腿后側(cè)，保持脊柱直立的姿勢(shì);
雙臂向身前轉(zhuǎn)動(dòng)，雙肘彎曲，雙手緊握在一起;想象著雙手握住了一只船槳，雙臂前后做搖槳破水前行的動(dòng)作;
換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作;總共做10組。
為什么起效?
這個(gè)“8”字形的扭轉(zhuǎn)和卷腹動(dòng)作能同時(shí)鍛煉到腹斜肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。
跨步彎腰接伸展式
做法：
雙腿分開(kāi)，雙腳平行，左手放在地面(或瑜伽磚)上，位于身體的正中央;拉伸脊柱，尾骨向后，胸骨向前，拉長(zhǎng)腰部;
胸部向身體右側(cè)打開(kāi)，右手舉向天花板;
右手向地面方向劃過(guò)放在左小腿上;
反復(fù)做5次這樣的動(dòng)作;
然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
為什么起效?
這是一個(gè)組合動(dòng)作，它能增強(qiáng)腿部、臀部、后背和所有附著于骨盆的核心肌肉群的力量。
縱橫交錯(cuò)的平板支撐式
做法：
從平板支撐做起，右膝靠近左肘，同時(shí)抬起和扭轉(zhuǎn)身體側(cè)面;
回到初始姿勢(shì)，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作;總共做25次。
為什么起效?
這個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作專(zhuān)門(mén)針對(duì)腹斜肌，非常有效。
瑜伽瘦肚子小妙招
瑜伽瘦肚子第一招：扭腰轉(zhuǎn)腿
步驟1：仰躺，雙手張開(kāi)平放兩側(cè)，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。
步驟2：吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉(zhuǎn)向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉(zhuǎn)，各做10次。
可以鍛煉下腹部，做時(shí)兩側(cè)肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷。
瑜伽瘦肚子第二招：簡(jiǎn)易V式
步驟1：坐姿，屈膝，兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身后傾30度，吸氣后吐氣，舉起右腳，使腳踝與膝蓋同高。
步驟2：吸氣后吐氣，舉左腳，使腳踝與膝蓋同高，維持3個(gè)呼吸，再將雙腳放下，共做10回。
鍛煉腹部，消除腹背贅肉，做時(shí)上半身挺直，尾椎曾受傷者不宜做。
瘦肚子小貼士
1、做瑜伽時(shí)，最好用加厚或?qū)φ鄣蔫べ|，厚度至少1公分以上，可保護(hù)脊椎，給身體緩沖與支撐。
2、隨時(shí)縮小腹提臀
因久坐累積腹部贅肉，建議只坐椅面前1/3，保持縮腹，坐30分鐘就提臀。
還在為腹部的贅肉而煩惱嗎?趕緊來(lái)試試以上這兩招瑜伽吧，快速擺脫小肚子。
吃什么食物瘦腹效果好
山藥：可整頓消化系統(tǒng)，減少皮下脂肪堆積，避免肥胖，而且增加免疫功能。
地瓜：所含的纖維質(zhì)松軟易消化，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有助排便。最棒的吃法是烤地瓜，而且連皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。
洋蔥：能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加強(qiáng)消化能力，且含有豐富的硫，和蛋白質(zhì)結(jié)合的情形最好，對(duì)肝臟特別有益，因此有助于排毒。
蓮藕：有利尿作用，能促進(jìn)體內(nèi)廢物快速排出藉此凈化血液。
小米：不含麩質(zhì)，不會(huì)刺激腸道壁，是屬于比較溫和的纖維質(zhì)，容易被消化，因此適合搭配排毒餐食用。小米粥很適合排毒，有清熱利尿的功效，營(yíng)養(yǎng)豐富，也有助于美白。
糙米：就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當(dāng)?shù)娘栕愀校苷c利便，有助于排毒。
胡蘿卜：對(duì)改善便秘很有幫助，也富含β-胡蘿卜素，可中和毒素。新鮮的胡蘿卜排毒效果比較好，因?yàn)樗芮鍩峤舛?，?rùn)腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。
紅豆：可增加腸胃蠕動(dòng)，減少便秘，促進(jìn)排尿。
猜你喜歡：