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      如何做簡單有效的健美操

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      如何做簡單有效的健美操

        健美操有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積,有利于改善動作的協(xié)調(diào)性和靈活性。。健身操之所以能普及,就是因為其動作簡單有效,不但適合各年齡層的人群練習,還沒有太多的天氣和場地的限制。每一個人都能輕輕松松的做到自己能達到的極限程度,雖累但有所值。

        如何做簡單有效的健美操

        踏步——自己喊口號,意氣風發(fā)

        一、二、三、四有節(jié)奏地踏步,16拍為一組,喊號時聲音洪亮,用身體來體現(xiàn)節(jié)奏,不要顧忌消耗體力會影響下一個動作,也不會引起心跳過速,繼續(xù)踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。

        提膝——大幅度擺臀,扭轉身體,瘦腿的同時緊腰圍

        將大腿高高抬起,加上手臂橫擺的動作,盡量地扭轉身體,骨盆扭轉以后,兩邊的側腹也可以充分地伸展開來,又突然地緊縮回去,可以收到很好的收緊腰圍的效果。

        踢腿——踢腿的時候,要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒

        踏著步,一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部,踢的時候要有意識的注意這兩個部位。

        腿部抬起踢出去是“一”,腿放下來后復原為“二”。另一條腿做相同動作。交替進行,共做8次。

        重壓提膝——用臂力下壓提起的膝蓋,使腿部和小腹倍受刺激

        雙臂向前,雙手輕輕交叉,然后抬起一條腿,將手掌放在上提的膝蓋上,手掌下壓,加力,按住上提的膝蓋,并逐漸加大力度。

        膝蓋和手掌接觸時為“一”,膝蓋放下時為“二”。換另一條腿做相同動作。

        抬腿、兩腿交叉——通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側腹

        跳躍的同時將一條腿高抬,放下時使其與另一條腿交叉著地,然后立即抬起另一條腿,這算一次。雖說動作僵硬,大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹,腿部交叉的動作能夠刺激大腿內(nèi)側和側腹,有著雙重的效果。左右交替各4次,共做8次。

        step1 跳躍的同時。右腿抬起,此為“一”。

        step2 抬起的右腿來到身體的正面,此為“二”。注意,是大腿把腳帶起來的。

        step3 數(shù)到“三”時,將右腿大幅度地跨向左腿前方。

        step4 數(shù)到“四”時,再回到大腿上提的狀態(tài)。

        簡單輕松的坐操

        【提肛運動】對于患有便秘的朋友來說,做提肛運動也能助其緩解癥狀。具體的動作是,吸氣時收腹,迅速收縮并提升肛門,停頓2至3秒,再緩慢放松呼氣,反復10至15次為一組,每天堅持練習10分鐘。

        【抓地運動】坐著時,閑著的雙腳可以不停地做抓地動作,然后旋轉雙腳以活動踝關節(jié)。經(jīng)常練習這個動作,可以有效緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈。

        【四肢運動】對患有四肢麻木、疼痛的人來說,還可以進行四肢運動。該運動比較靈活,坐在椅子上,伸直身體,兩肩向后用力使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,臀部從椅子上微微抬起;或者雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰,左右轉動腰部至最大幅度。這幾組運動都能起到緩解四肢酸痛的作用。

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