食物養(yǎng)生搭配的原則

　　營(yíng)養(yǎng)對(duì)于人體來(lái)說至關(guān)重要，科學(xué)合理的食物搭配可以創(chuàng)造更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，我們每天都在攝取食物，但如果能夠?qū)⑹澄锎钆涫褂?，具有的保健養(yǎng)生功效會(huì)更好。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹食物養(yǎng)生搭配的原則，希望對(duì)你有用!

　　飲食養(yǎng)生搭配原則

　　一、性味相配：

　　中醫(yī)認(rèn)為，食物有不同的性味，分四性五味，只有了解食物的性味，再根據(jù)人的體質(zhì)和疾病的性質(zhì)，才能更加合理地安排飲食。四性是指寒、熱、溫、涼;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據(jù)“辨證施膳”的原則，不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補(bǔ)之，實(shí)則瀉之。”根據(jù)“因時(shí)制宜”的原則，不同季節(jié)應(yīng)選用不同性味的食物，如冬季應(yīng)選用溫?zé)嵝允澄铮貉蛉?、鹿肉、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應(yīng)該相配起來(lái)，不能光吃甜的而不吃苦的。

　　二、干稀相配：

　　冬季進(jìn)補(bǔ)的理想食物：當(dāng)歸生姜羊肉湯;利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯;催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹;益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢(mèng)中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥)，還有敦煌藝術(shù)寶庫(kù)中發(fā)現(xiàn)的“神仙粥”(由芡實(shí)、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。

　　三、營(yíng)養(yǎng)素相配：

　　容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉;容易缺乏者為蛋白質(zhì)、維生素、部分無(wú)機(jī)鹽、水和膳食纖維素;高蛋白質(zhì)低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等;富含維生素、無(wú)機(jī)鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等;水是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，每日應(yīng)飲用4杯以上的水。

　　四、酸堿相配：

　　食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據(jù)食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的。近些年來(lái)，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引發(fā)富貴病，應(yīng)引起重視。

　　五、顏色相配：

　　美味佳肴離不開“色香味”這三大要素，其中“色”亦是不可忽視的關(guān)鍵。食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應(yīng)兼顧上述5種顏色的食物，以增食欲。

　　六、烹調(diào)方法相配：

　　常用的烹調(diào)方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調(diào)方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應(yīng)多選用汆、蒸、涮等烹調(diào)方法。

　　七、生熱相配：

　　吃生吃活現(xiàn)已成為一種時(shí)尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營(yíng)養(yǎng)素。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生。

　　八、皮肉相配：

　　連皮帶肉一起吃漸成時(shí)尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

　　九、粗細(xì)糧相配：

　　日常飲食中增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病、老年斑、便秘等，而且還有助于減肥。

　　十、主副食相配：

　　日常飲食中應(yīng)將主食和副食統(tǒng)一起來(lái)。

　　養(yǎng)生食物的搭配

　　綠茶+ 檸檬汁

　　好處：保護(hù)心臟

　　研究發(fā)現(xiàn)，每天喝五杯以上綠茶的人，心臟病和中風(fēng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降至最低。這主要是因?yàn)榫G茶中含有兒茶酚(一種抗氧化劑)，但只有不到20%的兒茶酚能被人體吸收。普渡大學(xué)的研究表明，較之普通綠茶，檸檬中的維生素C能讓身體對(duì)兒茶酚的吸收率提高13倍。

　　建議：喝綠茶時(shí)擠一些檸檬汁進(jìn)去，這樣就能獲得更多的兒茶酚，每天只喝1~2杯就可以起到保護(hù)心臟的作用了。除了檸檬，還可以加一些橘子或葡萄柚汁，促進(jìn)抗氧化劑的吸收。

　　地中海飲食+ 堅(jiān)果

　　好處：避免代謝 綜合征

　　地中海飲食一直被認(rèn)為能幫助減肥以及降低帕金森癥、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。新的研究表明，在地中海飲食的基礎(chǔ)上再吃一些堅(jiān)果，可以幫助患有代謝綜合征的人(主要表現(xiàn)為高膽固醇、高血壓、高血糖和肥胖等特點(diǎn))減輕癥狀。西班牙一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，有高危心臟病的人群在飲食中添加30克堅(jiān)果，代謝綜合征的發(fā)病率一年之內(nèi)就能減少大約14%，原因是富含纖維、鉀、鎂、鈣、和ω- 3脂肪酸的堅(jiān)果能幫助調(diào)節(jié)胰島素、血壓和炎癥。

　　建議：每天分別吃五個(gè)核桃、榛子和杏仁。波士頓布里格姆婦女醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任Kathy McManus建議，食用同樣數(shù)量的不同堅(jiān)果也可以減少饑餓感?；虬阉鼈?yōu)⒃诘刂泻ｏ嬍成希⑴浜弦恍┧崮?、熱燕麥粥或沙拉?/p>

　　運(yùn)動(dòng)+咖啡

　　好處：預(yù)防 皮膚癌

　　咖啡因和運(yùn)動(dòng)都有抗癌特性，如果兩者組合在一起還能預(yù)防皮膚癌。羅格斯大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，咖啡因和運(yùn)動(dòng)能讓暴露于紫外線輻射下的動(dòng)物摧毀皮膚癌細(xì)胞的能力增加了4倍。此外，咖啡因和運(yùn)動(dòng)還能幫助細(xì)胞解構(gòu)，減少組織脂肪。

　　建議：運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)喝一杯濃咖啡，但需要注意的是，有高血壓的人運(yùn)動(dòng)前不要喝咖啡。另外，咖啡因還可以增加耐力和延遲疲勞，但不要忘記做好防曬工作。

　　姜黃粉+黑胡椒

　　好處：提高記憶

　　姜黃素不但有抗癌特性，對(duì)于預(yù)防阿爾茨海默病也有一定作用。最新研究表明，相比服用安慰劑，阿爾茨海默氏癥病人吃1克姜黃素就能減少他們大腦中的斑塊積聚。然而，姜黃素往往很難被吸收，但如果和黑胡椒粉搭配，則它的吸收率能提高20倍。

　　建議：美國(guó)安德森癌癥研究中心的Bharat B . Aggarwal教授建議，開始的時(shí)候可以每天吃1/2茶匙的姜黃粉和黑胡椒，一旦你習(xí)慣了它的味道，就可以用它們來(lái)做菜了。

　　雞蛋+橙汁

　　好處：緩解疲勞

　　肉類中含有的鐵能讓你精神充沛，但蔬菜、豆類和雞蛋中的非血紅素鐵只有2%~20%能進(jìn)入血液?！妒澄飬f(xié)同》的作者Elaine Magee博士說，維生素C對(duì)促進(jìn)非血紅素鐵的吸收最有效，能讓鐵的可溶性提高6倍，這意味著你的身體可以100%利用進(jìn)食的非血紅素鐵，從而避免疲勞所致的貧血。

　　建議：早餐吃雞蛋時(shí)喝一杯富含維生素C的橙汁，或者在沙拉中增加富含鐵的豆腐和富含維生素C的西蘭花。

　　菠菜+鱷梨

　　好處：提高視力

　　常吃菠菜對(duì)眼睛有好處，但如果搭配鱷梨一起，能使它發(fā)揮更大的作用。俄亥俄州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，鱷梨中的脂肪能提高菠菜中脂溶性的胡蘿卜素的吸收量，從而降低黃斑變性和白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議：吃菠菜沙拉時(shí)加點(diǎn)鱷梨，或者經(jīng)常吃一些堅(jiān)果、橄欖等，以獲取更加健康的脂肪源。

　　燉肉+胡蘿卜

　　好處：增強(qiáng)免疫力

　　胡蘿卜中含有大量的維生素A，對(duì)預(yù)防和抵抗感染發(fā)揮著重要作用。但《美國(guó)飲食協(xié)會(huì)食品和營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)》的作者Roberta L. Duyff營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，維生素A只有和蛋白質(zhì)結(jié)合在一起才可以穿過血液，而鋅對(duì)于視黃醇結(jié)合蛋白又是必需的，如果沒有足夠的鋅，人體就無(wú)法利用維生素A。

　　建議：深橙色、黃色、紅色、綠色的水果和蔬菜都富含維生素A，可以把它們與富含鋅的蛋白質(zhì)一起搭配。比如在燉牛肉的時(shí)候加點(diǎn)胡蘿卜，或吃雞肉時(shí)吃點(diǎn)菠菜。

　　食療養(yǎng)生食品

　　1、魚類

　　現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)明確了魚類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：高生物價(jià)值且極易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、有益于心血管健康的脂肪酸、較低的膽固醇和較豐富的常量元素和微量元素等，這些都使得魚類在維護(hù)人體健康，特別是心臟健康方面扮演著重要的角色。已經(jīng)有眾多的研究明確，常吃魚類有助于減低心血管疾病的發(fā)生。美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)和糖尿病學(xué)會(huì)都將“每周食用2～3次魚(特別是海魚)”作為膳食的推薦原則。

　　2、花椰菜

　　包括綠菜花(西藍(lán)花)等，不僅味道香，口感好，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更是高出其他蔬菜許多倍。其蛋白質(zhì)含量達(dá)4%，胡蘿卜素的含量是菠菜的3倍，維生素B2和維生素C的含量亦極為豐富，被稱為是蔬菜中的上品。另外，更重要的是，人們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)西藍(lán)花中含有一定量的抗氧化物質(zhì)，對(duì)預(yù)防各類氧化性損傷(包括預(yù)防心血管疾病)有一定的益處。

　　3、酸奶

　　酸奶能量密度高，更含有多達(dá)20余種的營(yíng)養(yǎng)素，特別是鈣的含量和吸收率與鮮奶不相上下，很多因乳糖酶缺乏而不能飲用(或僅能少量飲用)鮮奶的人，可飲用酸奶，后者在加工過程中大部分乳糖被破壞，因此可大大提高耐受性。還有，酸奶中含充足的乳酸菌，并且有適宜的酸度，常飲酸奶可以有效抑制有害菌的產(chǎn)生，提高免疫能力，因而能夠預(yù)防腹瀉，或縮短慢性腹瀉持續(xù)的時(shí)間，減少急性腹瀉的發(fā)病率。

　　4、菇類食品

　　對(duì)菇類食物的分析發(fā)現(xiàn)，其主要的成份為多醣體，如香菇中的香菇多醣、草菇與金針菇中的冬菇素等?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這些物質(zhì)具有較強(qiáng)的抗氧化和抗癌作用。另外，食用的菇類除了含有多醣體外，還有較多的蛋白質(zhì)、維生素C、B1、B2等，亦可增強(qiáng)身體免疫力與解毒能力，預(yù)防腫瘤生成。

　　5、豆類制品

　　豆類是僅次于肉、蛋、奶的另一類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，同時(shí)膽固醇含量很低。豆類中的營(yíng)養(yǎng)素有助于預(yù)防心血管疾病。同時(shí)，黃豆及其制品對(duì)預(yù)防消化道癌癥具有獨(dú)特的魅力。黃豆中含有豐富的微量元素鉬和硒，可減輕亞硝胺對(duì)細(xì)胞遺傳物質(zhì)的損傷，并能修復(fù)受損的組織，能顯著地抑制食管癌的發(fā)生和發(fā)展。另外，黃豆中含有的植物固醇、大豆皂甙、六磷酸肌醇還可抑制結(jié)腸癌和直腸癌癥的作用。

　　6、番茄

　　蕃茄所含的蕃茄紅素，是一種有效的抗氧化劑，并能夠抑制某些致癌的氧游離基。有研究表明，長(zhǎng)期大量進(jìn)食番茄，有助于預(yù)防男性前列腺癌。

　　7、洋蔥

　　洋蔥中含有豐富的蛋白質(zhì)、糖類、維生素和鈣、磷、鐵、硒等微量元素以及多種化學(xué)物質(zhì)，幾乎不含脂肪。洋蔥是目前所知唯一有前列腺素A的植物。這種物質(zhì)是一種較強(qiáng)的血管擴(kuò)張劑，能舒張血管，降低血液粘度，增強(qiáng)冠狀動(dòng)脈血流量，減少血管的壓力，具有降低血壓和預(yù)防冠心病的作用。洋蔥中含有大量的植物殺菌劑，具有很強(qiáng)的殺菌能力，對(duì)金黃色葡萄球菌、鏈球菌、白喉?xiàng)U菌、痢疾桿菌、結(jié)核桿菌、大腸桿菌等多種病菌都有殺滅和抑制作用。洋蔥所含的微量元素硒，是一種極強(qiáng)的抗氧化劑，具有防癌、抗癌及延緩衰老的作用。

　　8、橄欖油

　　橄欖油的單不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%以上，還含有對(duì)心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇和維生素A原、維生素E等成分。在以橄欖油為主要食用油的地中海一帶的國(guó)家，心血管疾病的發(fā)病率遠(yuǎn)低于歐洲其他國(guó)家。常食用橄欖油還可防止骨質(zhì)疏松、預(yù)防鈣質(zhì)流失;預(yù)防消化系統(tǒng)疾病、膽結(jié)石、心臟病、高血壓、減少癌癥發(fā)病率以及降低胃酸、降低血糖等作用。因此，橄欖油被公認(rèn)為“綠色保健食用油”。 9、甘薯

　　甘薯含有糖、脂肪、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸以及人體必需的氨基酸等多種營(yíng)養(yǎng)成分，其中胡蘿卜素和抗壞血酸的含量超過胡蘿卜和某些水果。紅薯屬生理性堿性食品，可中和體內(nèi)因食肉、蛋而產(chǎn)生的過多的酸，使人體內(nèi)保持酸堿平衡，更由于其富含維生素可保持大便通暢，對(duì)預(yù)防便秘很有效。甘薯內(nèi)還含有類似雌激素的化學(xué)物質(zhì)，可保持人體皮膚細(xì)膩，延緩人的衰老。甘薯中還含有粘蛋白等有效成分，能增強(qiáng)健康，防止疲勞，使人精力充沛。具有提高人體免疫力，促進(jìn)膽固醇排泄，減少心血管脂質(zhì)沉著及皮下脂肪堆積，對(duì)預(yù)防肝腎結(jié)締組織的萎縮及膠原病的發(fā)生均有重要的作用。美國(guó)的研究表明，給人為染癌的小白鼠注射此物質(zhì)后，可使小白鼠抵抗乳癌和腸癌等。故此有人把甘薯稱之為“長(zhǎng)壽食品”和“抗癌食品”。

　　10、獼猴桃

　　獼猴桃富含大量的維生素C。在每百克鮮果中含有維生素C100～400毫克，比柑橘高5～10倍，比蘋果和梨高20～30倍，所以有“維生素C果”的美稱。果實(shí)中還含有人體所需要的17種氨基酸及果酸、鞣酸、檸檬酸和鈣、磷、鉀、鐵等多種礦物質(zhì)元素，是一種獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)水果。獼猴桃還具有很高的藥用價(jià)值。經(jīng)臨床驗(yàn)證，獼猴桃對(duì)急性黃疸性肝炎、消化不良、食欲不振、嘔吐、燒燙傷及維生素C缺乏等，均有一定療效。此外，獼猴桃的果膠對(duì)鋁、汞或其它中毒性職業(yè)病有解毒作用，對(duì)放射性損傷也有一定的治療作用。獼猴桃對(duì)防治胃腸道腫瘤和乳腺腫瘤有一定療效。因此，有人將它稱之為“藥桃”。1978年，獼猴桃被正式列入《中國(guó)藥典》。而且，當(dāng)初秦始皇找的長(zhǎng)生不老藥其實(shí)就是獼猴桃~