想要擁有窈窕動人的迷人曲線嗎?學習啦小編今天就向愛美的你推薦一套每天只需要三分鐘的居家簡易健美操，讓你變身性感mm。

　　方法與步驟

　　Step1：受身體構造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習慣引起的，甚至會誘發(fā)身體其他部位變形，直接關系到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動起來吧!

　　Part1 有意識地讓骨盆活動起來

　　1、分開雙膝而坐，吐氣的同時慢慢地彎腰，使盆骨向后方倒置。這時臀部盡可能地貼著床板。

　　2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復這個動作三次。若想倍增運動效果的話，建議做十次。

　　3、活動了盆骨之后，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。

　　Part2 骨盆前后順暢運動 塑造理想身材

　　模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次，習慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關節(jié)和腰的正下方。

　　Part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌

　　接下來從Part2的姿勢開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。這時要一邊吐氣，一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向后挺，否則會感到腰痛。

　　Step2：要想獲得到腿部曲線，大腿的內側是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發(fā)達，離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的問題，首先，溫柔地放松和收緊大腿的內側十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內側聯(lián)動的骨關節(jié)的柔軟性。

　　注意事項

　　Part1 不要浮腫和血液不暢

　　盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內側。雙手分別置于其大腿內側的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節(jié)的順序按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內側。最好用能感到腿微痛的較大力度，并采用按壓和揉搓結合的方式按摩。

　　Part2 舒適地伸展 促進腳的血液循環(huán)

　　放松大腿內側的肌肉后，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內側也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。

　　Part3 從端正的姿勢提高 培養(yǎng)的身體平衡性

　　首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出。兩手叉在腰關節(jié)上，能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝，以轉移重心位置。接著水平滑動臀部，使重心向左腳方向移動?；氐皆瓉淼幕咀藙莺笤僦貜汀Ａ硪幻嬉餐瑯幼龇?。要點是臀部要正橫地移動，不能上下?lián)u晃。

　　Step3：理想的上臂是纖細而柔軟的，但皮膚較薄因此易產生贅肉。使用頻率低是上臂內側肌肉松弛的原因。那么，怎樣才能更好地運動我們的上臂呢?

　　Part1 放松腋下 去除贅肉

　　抬起左上臂，向后彎肘。整只右手緊抓腋下，并從腋下開始朝肘方向按摩。背側的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點點哦。

　　Part2 運動使用機會較少的內側

　　在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內側充分張開時，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應以十次以上的數(shù)目為目標。

　　Part2 運動使用機會較少的內側

　　在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內側充分張開時，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應以十次以上的數(shù)目為目標。

　　Step4：無論如何鍛煉或節(jié)食，小肚子仍然突出，對此許多MM感到無比煩惱。實際有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復盆骨的機能，運動下腹部，塑造平坦小腹吧!

　　Part1首先放松整個腹肌

　　仰臥，放松腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點。從中心開始，沿著肋骨的下方按壓至側腹。要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。到達腰骨后順著其斜下方按壓，最終到達恥骨。最后，從恥骨向其正上方返回，回到起點就結束了。

　　Part2下腹部柔軟 盆骨歸正位

　　為伸展下腹部，身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時使右腳向左后方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。

　　此時要感到右側下腹部在伸展，并保持這種狀態(tài)15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續(xù)呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右后方伸。