t25健身操02

　　健身操可以科學地通過改變身體姿勢、動作方向、動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節(jié)奏進行調(diào)節(jié)。下面是學習啦小編為您精心挑選的健身操減肥的資料，希望你喜歡。

　　健身操的簡介

　　健美操[1]是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項目。國內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操;按鍛煉身體各個部位的健美操;按以徒手或輕器械運動方式的健美操。綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛煉達到改善體質(zhì)、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會封譽健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。

　　特點

　　凡屬健美操一般具有5個特點：

　?、倬毩晞幼骱唵我讓W能懂，適合于不同年齡層次;

　?、趶娬{(diào)動作對稱且重復練習;③強調(diào)大幅度動作練習;

　　④集體練習為主;

　?、菥哂忻骺斓墓?jié)奏，形成動感和韻律風格。

　　健美操可分為健身和競技兩大類。健身為主的健美操目的在于健身鍛煉，而競技健美操目的在于根據(jù)規(guī)則進行訓練，最終為了參加比賽。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優(yōu)美大方且富于時代特點，深受青年人的喜愛。

　　簡易健身操

　　久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導致局部肌肉疲勞，進而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

　　1.擴胸

　　方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

　　作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

　　2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法

　　方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

　　作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

　　適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

　　3.伸展頸部森林式

　　方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

　　作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

　　適用場合：接電話、乘電梯時。

　　4.腰腹減肥法

　　方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

　　作用：堅實腹部和腰部，放松后背。

　　懶人健身操

　　每天花一點點時間在家做幾個簡單的動作，也可以有效地實現(xiàn)你纖體的美夢呢。

　　(1)直尺形身材

　　體態(tài)描述：

　　缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是常說的小肚腩。

　　小懶招：

　?、?0個仰臥起坐，放松全身，準備下一個動作。

　?、?個半蹲動作，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。

　?、叟e兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各25次。

　　健身操——瑜伽

　?、芴S100下，手臂同時保持向前平行伸直。

　　(2)西洋梨形身材

　　體態(tài)描述：

　　下半身比上半身結(jié)實，上半身細瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿上。

　　小懶招：

　?、?0個仰臥起坐，放松全身，準備下一個動作。

　　②左右腿各做50個垂直抬腿。

　?、叟e兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各30次。

　?、軓椞?5下，手臂同時保持向前平行伸直。

　　(3)沙漏形身材

　　體態(tài)描述：

　　上下半身都十分結(jié)實，腰身纖細，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。

　　小懶招：

　?、?5個仰臥起坐，放松全身，準備下一個動作。

　?、谧笥彝雀髯?0個垂直舉腿。

　　③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各舉25次。

　　④跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。

　　找到與自己相對應(yīng)的體形，再做如上動作，1周至少要做4次完整的練習，10天后就可以獲得明顯的效果。