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      t25有氧健身操

      時間: 曉瓊996 分享

        有氧健身操是有氧運動的一種,它的特點是活動時間長、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選的有氧健身操的資料,希望你喜歡。

        有氧健身操

        分類

        健身健美操有許多風(fēng)格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。

        健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同,還可有不同的分類。

        根據(jù)鍛煉年齡分為:兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

        根據(jù)鍛煉目的分為:康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。

        根據(jù)徒手與否分為:徒手健身操、持輕器械健身操。

        根據(jù)鍛煉部位分為:頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

        1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

        特點

        鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運動,鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

        有氧運動心率:(心率=220-年齡)*(60%-85%),無氧運動心率:(心率=220-年齡)*85%以上。

        有氧操課程結(jié)構(gòu):準(zhǔn)備活動(5'~10)',基本部分(15'~30'),力量或墊上(10'~15'),放松伸展(5'~10')。

        發(fā)展趨勢

        隨著我國經(jīng)濟(jì)的持續(xù)發(fā)展,人民生活水平的不斷提高,健康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)心的問題,尤其是在我國全民健身計劃實施以來,越來越多的人參與到了體育活動中來,健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項很有特色的運動,在我國全民健身活動中占有非常重要的地位,是近年來非常流行的一項體育運動。

        適應(yīng)人群

        各類人群,以青年人為主體、青年女性為多數(shù)。包括體重明顯超重者、身高標(biāo)準(zhǔn)體重超標(biāo)者、肥胖者、不愛運動者或運動不足者、皮下脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)者、身體靈敏性與協(xié)調(diào)性較差者。兒童與高齡者不宜。活動性疾病禁忌。

        運動強(qiáng)度

        中等運動強(qiáng)度。青壯年的運動心率控制在130~150次/分。中年人運動心率控制在120~140之間。約相當(dāng)于最大運動強(qiáng)度的65%~80%范圍。

        運動頻率

        每周5~6次,每次2組,每組20~30分鐘。間隔15分鐘。

        輔助運動

        青春健美操、韻律健美操、藝術(shù)體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機(jī)、功率車、臺階運動等。

        方法/步驟

        晚餐后休息容易胖

        早餐和午餐之后通常會去搭車通勤或開始工作,多多少少會活動身體。問題就在晚餐,晚餐后很多人會坐著看電視或躺下睡覺,因此我哇網(wǎng)給您推薦一套飯后有氧減肥操,一起來看看吧。

        第一步:

        1、雙腿屈膝淺坐在椅子上,大腿與小腿成90度,兩腿打開,之間的步幅是肩寬的2倍,兩臂微微往后屈肘,雙手扶在左右的大腿根上,仰起頭,視線望向正上方,上身隨之后仰,胸廓打開,保持這個姿勢緩緩吸氣。

        2、充分吸氣后,令腹部充滿空氣,然后上身往前收攏,肩胛骨下降,胸廓收縮,令背部蜷縮起來,頭低下,緩緩呼氣,注意手臂此時是往前打開。吸氣呼吸重復(fù)10-15次。

        3、同樣兩腿張開至肩寬的2倍,淺坐于椅子上,雙臂自然伸展,手扶在膝蓋上,然后左臂收攏,手掌輕輕捂在腹部上,然后一邊呼氣一邊往后扭動腰部,往后看。轉(zhuǎn)回正前方的時候慢慢呼氣,左右交替地重復(fù)10-15次。

        第二步:

        1、兩腿并攏屈膝躺臥,大腿與小腿成90度,兩臂向后屈肘,上臂與下臂成90度,下臂與手掌撐地,腰以上的部位仰起,令腹部肌肉壓迫起來。

        2、保持這個姿勢緩緩呼氣,再往上抬起屈膝的右腿,腳掌繃直,令小腿與地面平衡,然后呼氣,保持動作數(shù)秒。

        3、然后保持有氧腹式呼吸,左腿也以同樣的方式抬高,保持雙腿并攏,小腿與地面平衡。

        第三步:

        做完有氧減肥操之后,站直全身放松一下,然后用右手分別輕輕拉伸左手的每根手指,令血液流暢,促進(jìn)新陳代謝。

        作戰(zhàn)步驟

        步驟一:踏板有力

        踏板的時候可以貫全身力量很用力地往上一踏,把板子踩得“啪”的一響,顯得很有氣勢,同時脖子一揚,胸脯往前一挺,即使別人不覺得帥,也要自己覺得很酷。當(dāng)然踏板用力可以給腿部帶來更大的刺激,鍛煉效果更好哦。

        步驟二:轉(zhuǎn)身多樣

        其實健身是一件很有樂趣的運動,不要把它弄得跟做功課一樣枯燥而又目標(biāo)明確。所以教練會教上一套很漂亮的步伐,最基本的就是踏一下板,收回腳,換另一只踏板,當(dāng)另一只腳踏板時順便把身體轉(zhuǎn)到另一邊。多轉(zhuǎn)身可鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。

        步驟三:隨意發(fā)揮

        教練說最恨的就是來健身卻不敢放開手腳大膽練習(xí),不如當(dāng)成跳舞。比如身體在上下時,故意把肩膀移動幅度加大,造成更大的落差,加入街舞風(fēng)格。如果把兩臂伸開,隨步伐抖動手臂,扭動肩膀,就是拉丁風(fēng)格了。

        步驟四:單腳直立

        用金雞獨立的姿勢拉伸大腿肌肉。

        圍剿大象腿

        器械腿彎舉

        如果要消滅粗粗大象腿,還得下狠心。腿彎舉就是用器械進(jìn)行力量鍛煉,人趴在臺子上,腿反勾住重量砝碼,拼命往高處抬。對于鍛煉沒有適應(yīng)的人來說,只做兩三下,就明顯感覺到大腿酸疼,但咬著牙都要堅持抬腿,還要保持高度,保持速度,殘酷啊。

        每套是做15個,休息一會兒再做,一般要做3套。初練的人可以稍微降低運動量。

        杠鈴下蹲

        比如BODY PUMP,它是可以鍛煉到全身的一種杠鈴操,當(dāng)然有些動作對瘦腿很有作用。比如把杠鈴反舉扛在肩上,練習(xí)下蹲。動作一定要標(biāo)準(zhǔn),應(yīng)該是盡量往下蹲,但膝蓋不能超過腳尖。這種負(fù)重下蹲也是給腿部壓力和刺激。同樣道理,舉著啞鈴練習(xí)下蹲也行。

        因為BODY PUMP并沒有專門針對腿部的鍛煉,所以不好說這個動作做幾個。如果用啞鈴來練習(xí),也是做3套,每套15個。

        騎單車

        RPM能在45分鐘時間里最大限度地燃燒脂肪,在如此強(qiáng)度下腿部肥肉自然也被消滅得干干凈凈了。如果所在的健身會所沒有這個項目,用一般的踩單車鍛煉也行。

        每次鍛煉40分鐘左右,每周盡量鍛煉3次。

        教練指南

        1、其實踏板操的踏板很多商場有賣,有100多元錢的,也有1000多元錢的。踏板操活動范圍不大,完全可以搬到家里練習(xí)。

        2、或者在自家樓梯上反復(fù)練習(xí)上上下下,可就是枯燥了一點。

        3、不想去健身會所或是沒時間的,就多跑跑步吧,速度不要太慢,時間也不要太長,一個小時以內(nèi)就好了?;蛘唑T單車爬坡,當(dāng)然也不能太陡哦,注意安全。

        4、在家可以用啞鈴練習(xí)負(fù)重下蹲,注意動作規(guī)范。沒有啞鈴,拿幾本厚書也湊合吧。

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