老年人應(yīng)該遵循的飲食原則
老年人應(yīng)該遵循的飲食原則
老年人應(yīng)該適當(dāng)多吃魚、雞、鴨等脂肪低的白肉,尤其要多吃海魚。
老年人應(yīng)該遵循的飲食原則
不超過
一巴掌肉,一個雞蛋
肉類營養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)、B族維生素、必需脂肪酸以及鋅、鐵等人體必不可少的物質(zhì)?!吨袊夏耆松攀持改?010》建議,老年人的一日三餐中,最好有畜肉1兩,魚蝦、禽類1~2兩,蛋類半兩~1兩。形象點來說,大致就是一塊一巴掌大、一指頭厚的肉,約為2兩;一個雞蛋,約為1兩。
老年人應(yīng)該適當(dāng)多吃魚、雞、鴨等脂肪低的白肉,尤其要多吃海魚。海魚蛋白質(zhì)含量豐富,更易消化,并且富含歐米伽3脂肪酸,對大腦具有保護(hù)作用,有助于預(yù)防認(rèn)知障礙癥,且對心血管有一定益處。魚肉中的維生素A、維生素D、鈣、錳、碘、硒等微量元素也十分豐富,利于老人保持營養(yǎng)平衡。建議每周至少吃一到兩次魚,每次2兩左右,鱸魚、黃花魚、鲅魚都是很好的選擇,烹飪方法以清蒸或清燉為佳,避免高溫油炸。
紅肉中,羊肉肉質(zhì)細(xì)嫩,易消化,有益氣補(bǔ)虛的作用,相對更適合老年人食用。做肉菜,最適合老年人的烹飪方法是燉。老年人的咀嚼功能衰退,燉肉鮮嫩柔軟,脂肪含量低,較為適宜。
雞蛋是一種營養(yǎng)非常豐富的食品,含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、卵磷脂、多種維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需要的多種礦物質(zhì)。不需要限制膽固醇攝入的老年人最好每天吃1個雞蛋。制作方法以蒸煮為佳。
要保證
一杯奶,一塊豆腐
眾所周知,牛奶及奶制品營養(yǎng)豐富,容易消化吸收,是優(yōu)質(zhì)鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源?!吨袊夏耆松攀持改?010》建議,老年人應(yīng)保證每天攝入牛奶或奶制品300克,大豆類及堅果類30~50克。300克牛奶約為普通水杯一杯的量,30~50克豆制品約為一小塊一兩重的豆腐。
老年人最好保證每天一杯牛奶,如果還想多補(bǔ)充奶制品,可以再喝一小杯(100~150克)酸奶??梢栽谒?~1.5小時喝,避免起夜影響睡眠。
豆制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素,以及大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物。研究證實,大豆不僅具有抗癌作用,還可以抗衰老、防治骨質(zhì)疏松、預(yù)防心腦血管疾病。因此,老年人應(yīng)多攝入大豆及其制品,但有腎臟相關(guān)疾病者,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下食用。
此外,老年人還應(yīng)每天吃一小把堅果,15克左右,大約一瓷勺的量,它們能提供人體必需的脂肪酸和膳食纖維。西班牙的一項調(diào)查顯示,一周吃3次以上堅果尤其是核桃的人,患癌癥或心臟病死亡的風(fēng)險分別降低55%或40%。
相當(dāng)于
三個饅頭,兩碗粥
《中國老年人膳食指南2010》建議,老年人一日三餐主食的總量以200~300克為宜,種類要包括谷類、薯類及雜豆。也就是說,每天吃5~6兩主食,其中面粉、大米各占30%~40%,粗雜糧占20%~30%的搭配比較合理,大約是3兩細(xì)糧,2兩粗雜糧,相當(dāng)于三個饅頭,兩碗小米粥。
老年人應(yīng)每天吃2~3種不同的主食,做到粗細(xì)搭配??梢栽谡麸埢虬局鄷r,放一點蕎麥、燕麥、雜豆;也可以在白面粉中加入玉米粉、蕎麥粉、高粱面等,做成各色面食。老年人可以選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,制作方法以熬粥為佳,但糖尿病患者則要考慮喝粥導(dǎo)致血糖上升的情況。
此外,老年人最好每周能吃2~3次薯類,大約3兩,包括紅薯、芋頭等。需要提醒的是,若吃淀粉含量較高的薯類,就應(yīng)減少吃主食的量。
不少于
四拳頭菜,一拳頭果
果蔬中含有豐富的維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維等,對身體有多種好處?!吨袊夏耆松攀持改?010》建議,老年人每天要吃蔬菜400~500克,做熟后相當(dāng)于四個拳頭大小;水果200~400克,相當(dāng)于一個拳頭大小。
吃蔬菜不僅要保證量,還要保證種類豐富,最好每天吃夠5種,比如綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等各類蔬菜都要攝取到,以保證營養(yǎng)均衡。特別是菌藻類蔬菜也要多吃,如蘑菇、黑木耳、紫菜等,最好每天都吃一些。一般來說,蔬菜顏色越深,營養(yǎng)價值越高。對于大部分蔬菜來說,用水焯過之后涼拌、急火快炒都是不錯的方法。對于咀嚼、消化功能相對較差的老年人,盡量挑選質(zhì)地較軟的蔬菜,如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深綠葉菜的嫩葉等,切成小丁塊或切成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老年人平常以稀飯或湯面為主食,每次可加入一兩種蔬菜一起煮,以確保每天至少吃到1斤蔬菜。
新鮮水果是膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源,對于調(diào)解體內(nèi)代謝有重要作用。多吃水果可以增進(jìn)食欲,有利于礦物質(zhì)的消化和吸收,還能降低膽固醇,有利于預(yù)防動脈粥樣硬化。老年人每天要吃2~3種不同的水果,可以采用“少量多次”的吃法。對于牙齒不好的老年人,可以把水果切成薄塊或制作成果泥、果汁來食用。吃水果的時間以個人習(xí)慣為主,但餐前吃有利于控制總進(jìn)食量,也可在餐后和兩餐之間吃。
限制在
一小蓋鹽,兩勺油
高鹽、高油飲食是很多慢性病的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;?!吨袊夏耆松攀持改?010》建議,老年人每天攝入的油量宜為20~25克,即不要超過半兩,約為兩瓷勺;鹽不要超過5克,大致相當(dāng)于一小啤酒瓶蓋。
相比年輕人來說,中老年人膳食更應(yīng)清淡,學(xué)會利用其他調(diào)味方法,比如多用一些具有濃烈味道的蔬菜,例如用香菜、香菇來炒蛋或是煮湯、煮粥,利用醋、檸檬汁等各種酸味,來改變食物的味道。但如果烹調(diào)時用了醬油、雞精等含鹽的調(diào)料,就要減少鹽的使用量。
烹調(diào)方式很大程度上決定了用油量。如涼拌菜相對用油較少,采用煮、蒸、煲的方式做的菜基本不需要油,所以不妨多用涼拌、蒸、煮、煲的方式來烹調(diào)。此外,最好將不同種類的油搭配著吃,比如炒菜時使用花生油、豆油和菜籽油,涼拌時使用初榨橄欖油或芝麻油。