老人鍛煉心率應(yīng)多少合適
老人鍛煉心率應(yīng)多少合適
正常人每分鐘心跳應(yīng)在60—100次之間,超過或低于都屬于不正常之列。老人鍛煉要維持心率在正常范圍內(nèi)才好，那么老人鍛煉心率應(yīng)多少合適呢?下面小編帶你一一了解!
老人鍛煉合適的心率
心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù),也叫安靜心率,一般為60～100次/分,可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個體差異。一般來說,年齡越小,心率越快,老年人心跳比年輕人慢,女性的心率比同齡男性快,這些都是正常的生理現(xiàn)象。安靜狀態(tài)下,成人正常心率為60～100次/分鐘,理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘(運動員的心率較普通成人偏慢,一般為50次/分鐘左右)。
1、正常人的脈搏與心率一致。盡管測量心率的方法很簡單,但其臨床意義卻不可小視。心率異常是多種心血管病的高危因素,通過測量它,可預知不少心血管病的發(fā)生,這樣就能盡早開展診治,以獲得更好的療效?；颊呷粲行穆刹积R(如早搏等),就不能用脈搏次數(shù)來代替心率,最好用聽診器測量心率,或由醫(yī)生進行操作。
2、老年人理想心率是多少?心率的正常值在休息時和運動時是不一樣的。
2.1、休息時心率:一般來說,年齡越小,心率越快,老年人心跳比年輕人慢,女性的心率比同齡男性快,這些都是正常的生理現(xiàn)象。安靜狀態(tài)下,成人正常心率為60～100次/分鐘,理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘(運動員的心率較普通成人偏慢,一般為50次/分鐘左右)。
2.2、運動時心率:一個人的最大心率大約是220減去年齡,運動時達到最大心率的65%～85%效果最好,如40～50歲的中年人,運動時的心率應(yīng)控制在118～153次/分鐘;60歲以上的老年人,運動時的心率應(yīng)控制在104～135次/分鐘,但若是心臟病患者,運動時的心率應(yīng)控制在最大心率的55%～75%。
運動后老人最適宜的心率
1、根據(jù)運動時的最高心率判斷
運動最適合心率=170(180)--年齡。式中170適合年老體弱、病后恢復期或開始參加鍛煉的人,冠心病人可適當再低些,180適合60歲以下、體質(zhì)較好或有一定鍛煉基礎(chǔ)的人。
2、根據(jù)運動量百分比分級法判斷
運動后的心率--運動前的心率
其計算公式:
運動前的心率
式中所得的數(shù)在50%以下為小運動量。51%----71%以上為大運動量。此法適用于高血壓、冠心病和年老體弱的人。
3、根據(jù)目標(靶)心率判斷
是計算運動時允許達到的目標心率,即最高心率,計算公式為:(220---年齡)X65--85%。一般主張運動最高心率不超過150/分為宜。
4、根據(jù)基礎(chǔ)心率計算來判斷
基礎(chǔ)心率指清晨醒后在床上測得每分鐘的脈搏數(shù)。如運動基礎(chǔ)基礎(chǔ)心率減少或不變,表示運動量適宜,如基礎(chǔ)心率增加,表示運動量過大。
5、根據(jù)凈增心率計算法判斷
以運動時最高心率---安靜時心率所得數(shù)不超過60次/分為宜,如年老體弱或心臟病人以20--40次/分為宜。
怎樣衡量老年人的鍛煉量
對于肌肉力量訓練項目,老年人適宜的運動量應(yīng)是每次訓練所引起的肌肉酸痛在24小時內(nèi)基本消失;而增加關(guān)節(jié)柔韌性的訓練則應(yīng)做到數(shù)小時內(nèi)韌帶的不適就能完全消除。
對于有氧運動訓練,最簡單的運動量計算方法就是用年齡來預計必須達到的心率,一般可在運動結(jié)束后立即數(shù)脈搏計算心率。運動中的心率保持在(220-年齡)×60%至(200-年齡)×85%的范圍之內(nèi),即可認為是運動量比較合適。也有人主張用更為簡單的方法,直接用(170-年齡)作為運動中適宜的平均心率,如60歲的人平均心率應(yīng)在110上下。身體健康者運動后的最高心率(次/分)可為180-年齡。但對于有心肺疾患的老年人而言,為確保運動安全,必須做一些醫(yī)學上的運動負荷試驗以指導并選擇適宜的運動量。
老年人適宜的運動量也可用心率恢復到運動前水平的時間來評估:運動結(jié)束后在3分鐘內(nèi)心率恢復者表明運動量較小,在3～5分鐘之內(nèi)恢復者表明運動適宜,而在10分鐘以上才能恢復者表明運動量太大。
運動量的大小也可用老年人的主觀感受來衡量。如在鍛煉中感到心胸舒暢、精神飽滿,雖有輕度疲勞但無氣喘、心跳加快等現(xiàn)象,在鍛煉后食欲增加、睡眠改善、血壓與體重正常等情況,都是身體對運動的良好反應(yīng),說明運動量適中。否則,應(yīng)根據(jù)情況及時調(diào)整運動量和運動強度。
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