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      夏季最全面的減肥方法

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      夏季最全面的減肥方法

        夏季減肥是女性的熱門話題,而快速減肥更是夏季瘦身的潮流。那么,要如何減肥才能又快又有效呢?下面是學習啦小編為大家整理夏季最全面的減肥方法,供大家參考!

        夏季最全面的減肥方法1:決心

        1.制定減肥計劃

        要想達到理想的減肥效果,必須要有計劃。最好以“年”為單位來制定減肥計劃??筛鶕?jù)自身的具體條件及運動的效果分階段或分步進行運動。

        在初期通過有氧運動,改善心肺功能,提高身體素質(zhì),為下一步運動打好基礎。選散步、快步走、太極拳、健身操等,此階段內(nèi)體重可能不會減少,也不必控制飲食,只要能提高心肺功能就算達到目標,堅持運動3~6個月。

        然后開始初步減少脂肪的運動鍛煉,目標為1個月甚至2個月體重減輕一斤即可,千萬不可嫌減肥慢。運動項目可選擇中等強度的有氧運動,如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。堅持運動6~9個月。

        最后通過有氧運動降低體脂,使體重穩(wěn)定下降,逐漸恢復正常。運動項目可選擇中等或稍高強度的有氧運動,如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和網(wǎng)球等(注意球類運動不能是競賽性質(zhì))。

        2.運動強度要因人而異

        40~50歲,運動時心率應維持在120~135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100~120次/分即可。特別要強調(diào)的是運動鍛煉的時間要足夠長。脂肪的減少量,也就是減肥的重量,與運動量相關(guān),運動量越大,減肥的重量就越多,而運動的持續(xù)時間與運動量成正比。因此,通常采用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥,必須有足夠長的時間,才能有效地消耗能量,減少脂肪。一般而言,應該平均每天進行1~2小時的運動。

        3.運動量要適宜

        中老年肥胖者運動的主要目的是減肥與健身,因而運動量要由小到大,節(jié)奏由慢到快,時間由短到長,以運動后休息5~10分鐘后心率恢復正常為宜。

        肥胖本身就是一種病態(tài),有些中老年人可能伴有某些疾病,如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關(guān)節(jié)疾病等,根本不適合高強度運動。如果運動時頭暈、心悸、氣促,運動后食欲減退,睡眠不好,就說明運動量過大,應予調(diào)整。鍛煉時輕松或過于吃力,可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù),以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜,可每周適當增加運動量。

        4.循序漸進

        肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2-4周的適應過程。

        5.持之以恒

        將運動作為減肥手段,必須持之以恒,才能起到積極作用。對于剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說,堅持鍛煉是一件比較困難的事,所以要達到以上目的,可采取以下方式:⑴鍛煉內(nèi)容應簡單易行;⑵開始時不要期望值太高,如降低體重,至少要堅持鍛煉3~6個月,才會見效;⑶找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動;⑷制定每周鍛煉的目標計劃;⑸排除一切干擾,尤其不要以無時間為借口。

        夏季最全面的減肥方法2:運動

        1、游泳減肥法

        在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中,最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

        游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。

        2、變速跑減肥法

        這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結(jié)合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn),變速跑最適合運動減脂。這是因為人體在運動時,身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪為主。

        3、跳繩減肥法

        提起跳繩,許多女性都不陌生,但對于跳繩的神奇減肥效果,并不是每個人都學會好好把握。從運動量上說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以,跳繩也是一種能在短時間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運動。鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,健身專家專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實行“系列跳”。

        4、爬樓梯減肥法

        如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發(fā)生,還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當于慢跑800-1500米。

        5、做家務減肥法

        洗衣服、買菜燒飯、擦地板.這些小家務,說起來簡單,其實做起來也蠻累人的,但是又不得不做,不過在做這些小動作的時候,不要忽略了它們對身體肌肉的作用。做家務是一個比較好的瘦身運動,經(jīng)常挽起袖子來做做家務,可以更多的消耗卡路里。盡管做家務是一項很瑣碎的事情,但是積小成多,只要持之以恒,就可以達到很好的瘦身效果。

        6、跳舞減肥法

        跳舞不僅會使你更優(yōu)雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學的角度來看,跳舞這種有節(jié)奏的全身性運動,有利于恢復和平衡身體的生物節(jié)律,幫助心肌收縮,促進血液循環(huán),延緩細胞衰老。跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉,并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。

        7、瑜伽減肥法

        瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同于有氧運動,它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液循環(huán)加快,從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細胞的體積,并燃燒多余的脂肪。

        除此之外,我們也要注意運動中的一些問題,比如,熱身,補水,飲食,讓運動事半功倍。

        夏季最全面的減肥方法3:忌口

        1:細心地挑選飲品

        在炎熱的夏天,美味的冷飲是最讓人無法抵制的誘惑。但是,如果總是隨心所欲地拿起冷飲就喝,容易導致熱量攝入過多,會造成贅肉的堆積哦!一些含糖、碳酸飲料、運動飲料都含有非常高的熱量,想減肥的MM要慎重哦!

        夏季健康快速減肥,多喝水才是明智的選擇。多喝水不僅能幫助你加快體內(nèi)的新陳代謝,還能增加飽腹感,是非常理想的減肥方法之一。

        2:學會管理你的時間

        時間是你一生中最寶貴的資產(chǎn),而具有良好的時間管理技能還能使你快速達到減肥目標哦!想盡辦法,以更好地利用你的時間和投入必要的時間來改善你的健康,這樣能幫助你更快地瘦下來。利用時間來運動,早睡早起,晚餐要早吃等等都是能幫助你健康減肥的好方法。

        3:耐心有助減肥

        耐心是一種美德,但它卻總是在減肥計劃中“缺席”??焖贉p肥是每個人都追求的,但如果選擇不健康的減肥方式,就只會讓你陷入減肥反彈的噩夢。減肥是需要時間的,就如你也不會在一天內(nèi)就發(fā)胖一樣。讓自己更有耐心地堅持下去,這才是這個夏季減肥的關(guān)鍵。

        4.改變你的生活方式

        健康飲食和定期運動是最有效的減肥方法。只有這兩者相結(jié)合,你才能永葆苗條。很多MM都經(jīng)歷過節(jié)食減肥失敗的慘痛后果,這就是不運動帶來的惡果。努力養(yǎng)成健康的生活習慣,不僅能讓你永遠苗條,還能讓你受益終生哦!

        5:把日常生活變成“健康減肥”

        一旦你有了減肥的目標,就必須開始堅持健康飲食和適量運動。你的堅持,能讓你看到最理想的減肥效果。如果你的日常生活完全是以健康生活為主,那么,健康減肥也就成為了一種生活方式,也就是如影隨行的一種習慣。

        6:新鮮水果是最好的零食

        如果你是一個零食不離嘴的饞貓,那就用水果來代替你的零食吧!新鮮的水果是非常理想的減肥食品,它們含有豐富的纖維素、維生素、礦物質(zhì)等等對減肥瘦身非常有利的營養(yǎng)物質(zhì),不僅能滿足你對甜食的欲望,有助控制食欲,還能減少熱量攝入。

        7:“凡事適度”讓你更享瘦

        想要健康減肥,就要做到“凡事適度”。凡事適度,是一種理智的減肥方法。不要為了追求快速減肥而過度節(jié)食或者是過量運動,要知道,過度節(jié)食不僅會導致你的健康發(fā)生問題,也一樣會讓你在恢復飲食習慣的生活復胖。而過量運動容易導致運動后的暴飲暴食,對減肥非常不利。

        8.晚餐吃蔬菜沙拉

        晚餐吃得過多而運動過少的話,就會導致熱量的堆積,容易導致發(fā)胖。但是,如果吃得過少又會導致你深夜由于饑餓而暴飲暴食或者是無法安眠,這樣對減肥也是非常不利的。所以,低脂的蔬菜沙拉就是最好的晚餐選擇。蔬菜是高纖維的低卡食品,不僅能幫助你大大地增加飽腹感,還不會導致熱量攝入過量的問題哦!

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