腹部贅肉多怎么減有哪些方法
腹部贅肉多怎么減有哪些方法
腹部贅肉是很多美眉的噩夢(mèng)，那么你知道要怎么才能減去腹部的贅肉嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編整理了腹部贅肉多有效去除方法，一起來(lái)了解吧。
腹部贅肉多有效去除方法
1、按摩瘦肚子
腸胃功能紊亂會(huì)導(dǎo)致人體里面的水分無(wú)法正常代謝出來(lái)，過(guò)多的水分堆積在體內(nèi)就會(huì)導(dǎo)致腹部膨脹。為了強(qiáng)化腸胃的功能，可以對(duì)上腹部進(jìn)行按摩，不僅能緩解腸胃功能還能提高脂肪的分解作用。
2、管住嘴
想要腹部不長(zhǎng)脂肪，飲食是非常重要的。多控制自己的飲食，然后整理出一個(gè)適合自己的飲食方案，最好是戒掉油膩的食物，比如漢堡、薯?xiàng)l等，吃一些清淡點(diǎn)的蛋白質(zhì)含量高的食物。
3、端正自己的坐姿
對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，有可能一整天都要坐在辦公室里，因此有一個(gè)好的坐姿就很重要。如果你長(zhǎng)期弓背含胸就會(huì)讓肚子變的向前突，如果你一直保持坐直的狀態(tài)，就可以不費(fèi)吹灰直立的讓肚子變的平整起來(lái)。
五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)減掉腹部贅肉
1、仰臥起坐
作為最經(jīng)典的瘦腰運(yùn)動(dòng)，效果明顯，方法簡(jiǎn)單。但是!許多人卻不知道它的正確做法是怎樣的。準(zhǔn)備動(dòng)作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)?，F(xiàn)在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。也存在雙臂伸直擺動(dòng)起身。
動(dòng)作過(guò)程中腰部始終能不離開(kāi)床或者地面，只是上半身在進(jìn)行抬、放落?？梢杂^察自己的頭部或者手肘會(huì)不會(huì)觸碰到膝蓋，如果會(huì)的話，則表明你的腰已經(jīng)離開(kāi)地面了，注意改正。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，抬起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大，但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。
剛剛開(kāi)始做仰臥起坐的時(shí)候，最好就以10個(gè)一組，每天做三組。而熟練和適應(yīng)之后，就可以每天進(jìn)行5組的仰臥起坐。每做完一組，最好就休息2分鐘。對(duì)于難以堅(jiān)持的朋友，可以采取分散注意力的方法來(lái)做仰臥起坐，一邊聽(tīng)音樂(lè)一邊做仰臥起坐，可以減輕肌肉酸痛的感覺(jué)，更容易堅(jiān)持下去。30歲以下的婦女仰臥起坐的最佳成績(jī)?yōu)?5個(gè)-50個(gè)/分鐘，相當(dāng)于1秒半做1個(gè);40歲應(yīng)做到35個(gè)/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25個(gè)-30個(gè)/分鐘。
2、呼啦圈
呼啦圈在很久以前就被網(wǎng)友證實(shí)，能有效消耗腹部脂肪。轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，這樣就可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過(guò)多的熱量。加上轉(zhuǎn)呼啦圈不可以幫助腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)腸胃的消化，也有助于暢通排便哦，從而有效防治便秘呢。除此之外，轉(zhuǎn)呼啦圈還能加快身體的血液循環(huán)呢!每天30分鐘，堅(jiān)持鍛煉，肯定能見(jiàn)效。而且呼啦圈做起來(lái)更自由，還可以一邊看電視一邊減肥哦!這樣在不知不覺(jué)中，小蠻腰就出來(lái)了。
呼拉圈越重效果越好?我看并不盡然!或許較重的呼拉圈在開(kāi)始的那一剎那，須要花較大的勁兒才能甩的動(dòng)，不過(guò)之后便成為一種慣性運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)還是您運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠久，否則短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)只屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，只會(huì)換來(lái)肌肉的酸痛，并不會(huì)為您消耗多余的熱量。另外，呼拉圈在甩動(dòng)時(shí)會(huì)撞擊腹部、背部?jī)?nèi)的臟器(如腎臟)，太重的呼拉圈相對(duì)地撞擊的力量也較大，恐有傷及臟腑的危機(jī)!還是選擇重量適中的吧!
轉(zhuǎn)呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是很大，想要達(dá)到減肥的效果，時(shí)間最好足夠長(zhǎng)，不妨參考“三三三”運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下，由于搖呼拉圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動(dòng)的速度!有腰肌勞損的人盡量不要用呼啦圈減肥。
3、游泳
水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以游泳消耗的能量也比其它運(yùn)動(dòng)要多。實(shí)驗(yàn)表明，在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于在同等溫度的陸地一小時(shí)所消耗的熱量?？梢?jiàn)在同等時(shí)間、強(qiáng)度下，水中消耗的熱量要比陸地大得多。運(yùn)動(dòng)中所消耗的能量是靠體內(nèi)的糖和脂肪來(lái)不斷補(bǔ)充的，所以經(jīng)常游泳就會(huì)逐漸減掉體內(nèi)多余的脂肪。
人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍。手腳在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，你一定能感受到強(qiáng)大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的鍛煉。游泳運(yùn)動(dòng)員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗260多卡路里的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水后還能保持一段時(shí)間，可見(jiàn)游泳是理想的減肥方法。
很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗多。但是對(duì)大多數(shù)人而言，很難在全程都快速游動(dòng)，因此不妨可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游，用這樣的方式來(lái)提高運(yùn)動(dòng)效果。建議35歲以下的健康人每次游泳練習(xí)的長(zhǎng)度應(yīng)該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應(yīng)該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據(jù)個(gè)人身體狀況，選擇在800~1200米，并且要堅(jiān)持每周游4~5次，這樣堅(jiān)持3個(gè)月一定可以起到良好的瘦身效果。
想要游泳瘦腰減肚子，蝶泳和仰泳最合適。游蝶泳時(shí)，手臂向內(nèi)劃水，類似擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時(shí)蝶泳以腰部來(lái)牽動(dòng)身體，長(zhǎng)期游這種姿勢(shì)，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優(yōu)美線條。仰泳時(shí)背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對(duì)于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來(lái)說(shuō)，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時(shí)要使身體像滾動(dòng)的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量，這對(duì)消除腹部多余的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。
4、跳繩
跳繩在各類減肥運(yùn)動(dòng)中一直大受青睞，因?yàn)樵谔K的過(guò)程中消耗的卡路里是最多的。30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。而且現(xiàn)在正值寒冷冬季，跳繩運(yùn)動(dòng)能助你提高免疫力，抵抗嚴(yán)寒。
以穩(wěn)定的速度跳繩已經(jīng)足以鍛煉到腹部和腰部，但你如果稍微改變一下鍛煉方式，效果會(huì)更好。例如，用變速或者花式跳繩，向前或者向后跳，同時(shí)速度可以時(shí)快時(shí)慢轉(zhuǎn)換，都能讓腰腹部更多用力。此外，用跑步式的跳法、高抬腿跳或者交叉腿跳等變化，也能增加腹部的鍛煉量。
要起到減肥的效果，增加跳繩的阻力效果會(huì)更大，而方法就是繩子的重量，它可以提高肌肉運(yùn)動(dòng)的效果。繩子越重，鍛煉的效果就越好。繩子或者把手的重量越大，揮動(dòng)時(shí)就越困難。此外，你也可以才用負(fù)重跳繩的方法，在腳踝綁個(gè)沙袋，或者穿負(fù)重服裝。
雖然跳繩是個(gè)不錯(cuò)的健身方法，但要是不小心也很容易受傷，所以要注意以下事項(xiàng)：跳繩時(shí)應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，以防止扭傷。宜雙腳同時(shí)起落。上躍不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。
5、爬樓梯
上下樓梯時(shí)，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時(shí)抬起身體，下樓梯時(shí)支撐身體，對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直，下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。
爬樓梯的姿勢(shì)正確，我們的減肥效果也會(huì)增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯?dòng)作，否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時(shí)，身體要微微的前傾，跨步時(shí)手臂也隨著身體來(lái)回的擺動(dòng)，同時(shí)步伐要輕快，不要過(guò)于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅(jiān)持一定的頻率，過(guò)快和過(guò)慢都不適合。
如果不是上下班的需要，進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該選擇比較輕便的服裝和鞋子，運(yùn)動(dòng)之前要為身體補(bǔ)充足夠的水分和營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)榭崭惯M(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)的話，比較容易出現(xiàn)疲勞甚至眩暈的情況，對(duì)減肥并沒(méi)有好處。一開(kāi)始進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自己的身體狀況選擇固定的時(shí)間，控制好運(yùn)動(dòng)量，保持均勻的呼吸，如有不適感應(yīng)該立刻停止。堅(jiān)持了一段時(shí)間之后再慢慢增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
適合消除腹部贅肉的食物
藜麥
藜麥?zhǔn)悄厦乐迯墓胖两竦闹匾魇?，它含有的膳食纖維是精白米的10倍，能夠有力助力減肥。藜麥中不僅含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)還含有人體所需的所有必需氨基酸，與其他谷類相比不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，而且能量含量也更低，同時(shí)飽腹感強(qiáng)，是減肥人群的不二選擇!
菠菜
菠菜中含有的豐富的維生素B2具有幫主燃燒體脂肪的效果。同時(shí)，菠菜中含有的豐富的葉綠素由于比膳食纖維更小，能夠去除囤積在小腸深處的殘留農(nóng)藥和有害物質(zhì)。除菠菜外，羽衣甘藍(lán)、小松菜等諸多的綠色蔬菜都含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，一部分蔬菜還含有具強(qiáng)抗氧化作用的胡蘿卜素，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都能良好地保持身材。
蘑菇
蘑菇中含有的泛酸具有促進(jìn)脂肪代謝的作用，另外，蘑菇中含有的豐富可溶性膳食纖維能夠改善便秘，而便秘也是導(dǎo)致肥胖的原因之一。同時(shí)，其中含有的維生素B1能夠促進(jìn)血液循環(huán)，改善人體體寒，人體的體溫上升更有助于脂肪的燃燒和代謝，減少脂肪因體寒而加速的囤積，同時(shí)還能夠改善水腫等現(xiàn)象，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，是非常值得攝取的食材。
爆玉米花
即使在減肥的過(guò)程中，有時(shí)候看到零食也還是根本停不下來(lái)!怎么辦?這時(shí)候，你可以選擇更健康的零食，比如不含糖和奶油的爆玉米花。爆玉米花不但含有的能來(lái)拿個(gè)更低，而且膳食纖維豐富，飽腹感強(qiáng)，對(duì)防止過(guò)量進(jìn)食有積極作用。一般外面購(gòu)買的爆米花都含有大量的奶油、糖和鹽，這樣的爆米花是無(wú)益于減肥的，不過(guò)您可以試著自己在家做做，不添加其他的調(diào)味品是關(guān)鍵。
酸奶
酸奶中含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)不但是構(gòu)成肌肉的最重要的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于減肥的人群來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，將脂肪消耗進(jìn)而進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的過(guò)程中蛋白質(zhì)更是不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)素。除此之外，酸奶還能對(duì)保持良好的腸道環(huán)境有促進(jìn)作用，良好的腸道更能夠促進(jìn)人體正常的新陳代謝，有助減肥的進(jìn)行。
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