有效預(yù)防糖尿病的食材

　　糖尿病是糖尿病成為我國(guó)主要的慢性病之一。因此做好相關(guān)的預(yù)防工作才是防范糖尿病的關(guān)鍵。那么,預(yù)防糖尿病吃什么好呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹有效預(yù)防糖尿病的食材，希望能幫到你。

　　有效預(yù)防糖尿病的食材

　　1、綠葉蔬菜

　　綠色蔬菜中含有豐富的鎂元素，可以幫助抵御糖尿病。每天食用適量的菠菜、甘藍(lán)、西蘭花，長(zhǎng)葉萵苣等可以幫助將患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低14%。

　　2、酸奶

　　奶制品中豐富的鈣可以幫助提高胰島素水平。酸奶中的益生菌也可以幫助控制血糖水平。需要注意的是，酸奶要選擇含糖量在10%以下的。

　　3、核桃

　　美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)140000名女性的研究結(jié)果顯示，每?jī)芍苁秤?8克核桃，堅(jiān)持八周的人，與那些從來不吃核桃的人相比，患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低24%。

　　4、全谷物食品

　　研究顯示，每天三次食用適量全谷物食品，比如全麥面包，麥片粥，高粱米，面食等可以有效減少患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　5、咖啡

　　專家們相信，咖啡中的植物素而不是咖啡因會(huì)提供幫助。2006年美國(guó)的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，每天喝幾杯咖啡也可以預(yù)防糖尿病。

　　6、酒

　　研究表明，每天喝太多的酒或者一點(diǎn)酒不沾都會(huì)升高患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。適量飲酒則有助于預(yù)防糖尿病。

　　7、藍(lán)莓、葡萄和蘋果

　　雖然水果經(jīng)常會(huì)因?yàn)楹橇扛叨槐豢春?，但是研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓、葡萄和蘋果中存在有助于控制血糖水平的物質(zhì)。藍(lán)莓可以將預(yù)防糖尿病的能力提高26%，而其他水果只有2%。

　　8、魚類和橄欖油

　　地中海式飲食涵蓋了更多的橄欖油和油性魚類，比如鮭魚，沙丁魚和馬鮫魚，這些都有助于預(yù)防糖尿病，但需要注意的是要謹(jǐn)慎預(yù)防熱量的攝入。

　　9、雞肉

　　怎么預(yù)防糖尿病

　　相比起紅肉，白肉是一個(gè)更好的選擇。如果每天都吃紅肉，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高20%。

　　每天鍛煉35分鐘

　　芬蘭進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示：每周鍛煉4個(gè)小時(shí)，每天鍛煉35分鐘，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)顯著降低。

　　上下班盡量走路

　　上下班能走路就走路，上下樓梯時(shí)，能不坐電梯就不坐電梯。

　　每天少坐90分鐘

　　限制久坐行為可能是防止2型糖尿病的有效方式。英國(guó)萊切斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)只要每天少坐90分鐘，就能為健康帶來很大益處。

　　在家吃飯

　　哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一周在家吃晚餐5~7次的人，比起一周只在家吃兩次晚餐的人，患糖尿病的幾率降低15%。

　　在家吃飯，油鹽可以自己掌控，同時(shí)食材新鮮，可以搭配合理，有肉有蛋，有豆有菜，再搭配些雜糧，輕輕松松吃夠20種菜品。

　　主食控制在250克

　　一般主食是早餐100克、午餐100克、晚餐50克。有時(shí)聚會(huì)也可以快樂地吃吃喝喝，但是，兩小時(shí)后要安排些活動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)，比如球類比賽等。

　　另外，每天主食中若能有1/3~1/2的全谷、雜豆和薯類，對(duì)預(yù)防糖尿病和腸癌都非常有益。

　　少吃加工肉制品

　　吃加工肉制品(如咸肉、熏肉和熱狗)每周至少5次的人與每周進(jìn)食這類食物次數(shù)少于或等于1次的人相比，患上糖尿病的可能性增加了43%。

　　避免食用濃縮糖類

　　如糖果、巧克力、甜點(diǎn)等。在我們想吃一點(diǎn)甜的東西時(shí)，去選擇水果，而不是果汁、甜點(diǎn)，逐漸減少我們飲食中的糖分，慢慢地就會(huì)習(xí)慣這種不太甜的味道。

　　腰臀比不能大于1

　　脂肪多分布在腰、腹等部位的肥胖者，這些人要格外當(dāng)心糖尿病的造訪。

　　腰臀比是預(yù)測(cè)肥胖的一項(xiàng)指標(biāo)，比值越小越健康。一般女性比例值在0.85以下，男性0.9以下，都屬于健康范圍。但當(dāng)比值大于1時(shí)，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增大。

　　不做夜貓子

　　英國(guó)布里斯托大學(xué)和卡塔爾的研究專家發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)增加患肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。欠上短短30分鐘的“睡眠債”，就可能對(duì)肥胖和胰島素抵抗產(chǎn)生顯著的影響。

　　每年測(cè)一次血糖

　　有體重超標(biāo)、家族病史和高血壓等致病因素的人，應(yīng)每年驗(yàn)血，咨詢醫(yī)生的意見。即使化驗(yàn)結(jié)果正常，也不能掉以輕心。如果已經(jīng)處于糖尿病前期(即血糖有點(diǎn)高，但又達(dá)不到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn))，每一至兩年就要檢測(cè)一次血糖水平。