孕前吃什么好(2)
孕前準(zhǔn)備飲食全攻略：(在懷孕前3個(gè)月～1年時(shí)間里)
一、改善你的飲食
食物與男女的生殖能力都有關(guān)系。如果你和丈夫都堅(jiān)持膳食平衡，就能提高你受孕和孕育健康寶寶的機(jī)會(huì)?？纯聪旅孢@些為你準(zhǔn)備的具體指導(dǎo)。你丈夫也能從中得到很多營(yíng)養(yǎng)貼士，從而成為一個(gè)健康的未準(zhǔn)爸爸。
二、達(dá)到理想體重
你嘗試懷孕時(shí)，可能需要減些體重，如果你太輕的話還需要增些體重。嘗試懷寶寶時(shí)，最好能讓自己的體重盡可能地接近被推薦的體重值，因?yàn)檫^(guò)重或是過(guò)輕都會(huì)降低你的受孕機(jī)會(huì)。不過(guò)，在采取任何飲食調(diào)整或健身計(jì)劃前，記得先咨詢一下醫(yī)生。
如果你過(guò)重，明智的膳食計(jì)劃應(yīng)該包括低脂和高纖維的食物，但也要記得運(yùn)動(dòng)。如果你能加入把健身與膳食建議結(jié)合在一起的團(tuán)體，而不是自己從飲食中尋找方法的話，就更有可能懷孕。采取速成節(jié)食法，一下減掉很多體重會(huì)耗盡你體內(nèi)儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)，并不是開(kāi)始孕期的好方法。
三、遵循健康的飲食計(jì)劃
健康飲食就是說(shuō)膳食要均衡，避免高脂肪和高糖的食物，如蛋糕和餅干等。英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局建議，準(zhǔn)備懷孕時(shí)的膳食要多樣化，包括：
1、水果和蔬菜，可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、干的，或一杯果汁等等。一天要至少吃5份。
2、碳水化合物食品，如面包、面條、大米、土豆等。
3、蛋白質(zhì)，如瘦肉、雞肉、魚(yú)、蛋、豆類(扁豆和豌豆)等。
4、魚(yú)，每周至少吃兩次，包括一些高脂魚(yú)，但每周吃高脂魚(yú)的次數(shù)不能超過(guò)兩次。新鮮金槍魚(yú)(罐裝金槍魚(yú)不算油性魚(yú))、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱒魚(yú)等都是高脂魚(yú)。
5、奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等，這些食物中都含鈣。
6、富含鐵的食物，如牛羊肉、豆類、干果、面包、綠色蔬菜、強(qiáng)化早餐麥片等，在你準(zhǔn)備懷孕時(shí)，此類食物都能為你增加鐵資源。
7、如果你吃一些含維生素C的食物，比如水果或蔬菜，或在吃富含鐵的飯菜時(shí)喝一杯果汁，都有利于身體對(duì)鐵的吸收。
四、補(bǔ)充維生素
雖然均衡的膳食差不多能滿足你所有的營(yíng)養(yǎng)需求，但一些專家認(rèn)為，即使是飲食最健康的人，可能也還需要些額外幫助。寶寶中心國(guó)際會(huì)員瑪格麗特說(shuō)： “醫(yī)生建議我在準(zhǔn)備懷孕階段服用一種維生素補(bǔ)充劑，我想這也不會(huì)有什么壞處。我總是沒(méi)時(shí)間計(jì)劃好一日三餐，有時(shí)吃飯還很倉(cāng)促。這樣，就能保證身體所需的營(yíng) 養(yǎng)都不缺了。”
不過(guò)要記住，維生素補(bǔ)充劑只是為了強(qiáng)化身體，并不能替代健康飲食。另外，一些非處方的補(bǔ)充劑可能會(huì)包含大劑量維生素和礦物質(zhì)，而對(duì)發(fā)育中的胎兒 有害，所以，明智的做法是早在懷孕前就選擇專為孕婦配置的藥丸，或含大約100%日常推薦量(RDA)的補(bǔ)充劑，其中不會(huì)有過(guò)大劑量的維生素或礦物質(zhì)。你 可以請(qǐng)醫(yī)生為你推薦一種適合你的孕期維生素補(bǔ)充劑。
五、攝取大量葉酸
不只是女性，人人都需要更多的葉酸，這種維生素B能夠起到一定降低心臟病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病等疾病發(fā)生的作用，還能減少寶寶患有像脊柱裂等神經(jīng)管出生缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。神經(jīng)管出生缺陷是指當(dāng)圍繞中樞神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)管不能完全閉合時(shí)，發(fā)生的一種嚴(yán)重先天疾病。準(zhǔn)備懷孕的女性應(yīng)該每天補(bǔ)充0.4毫克(mg)葉酸，也稱400微克(mcg)，你應(yīng)該從停止使用避孕措施到孕期的第12周一直吃葉酸。一定要確保你服用的補(bǔ)充劑不含維生素A或魚(yú)肝油(參見(jiàn)下文避免吃的其他食品)。
醫(yī)生建議曾經(jīng)生過(guò)神經(jīng)管畸形孩子的女性應(yīng)服用劑量更高的葉酸補(bǔ)充劑，即每天5毫克。如果你或你丈夫，或是你們的直系親屬有神經(jīng)管畸形，你也該每天服5毫克葉酸。如果你正在服用抗癲癇的藥物、患有麩蛋白不耐受、鐮狀細(xì)胞病等，也建議你補(bǔ)充更大劑量的葉酸。此外，最好多吃富含葉酸的食物，如深綠葉蔬菜(菠菜、甘藍(lán)、豌豆苗、油菜等)、柑橘類水果、堅(jiān)果、全麥?zhǔn)称?、糙米、?qiáng)化面包和麥片等。
六、現(xiàn)在就減少飲酒量
如果你的飲酒習(xí)慣不太好(很多人都是如此)，那就得做些調(diào)整了。下面是一些可靠的建議：戒酒或只是偶爾喝一點(diǎn)兒。時(shí)下流行的建議是每周只喝一兩次不超過(guò)1或2個(gè)單位的酒精含量。
1個(gè)單位的酒精含量是指284毫升標(biāo)準(zhǔn)濃度的啤酒或果酒、或是酒吧賣(mài)的1杯(約30毫升)烈酒的量。
1玻璃杯葡萄酒大約含2個(gè)單位的酒精量，酒精水果飲料中大約含1.5個(gè)單位的酒精量。酒的主要風(fēng)險(xiǎn)是酗酒或暴飲會(huì)損害到孕育中的胎兒。
七、提前考慮咖啡因的問(wèn)題
目前還沒(méi)有把含咖啡因的飲料(如茶、咖啡、可樂(lè)等)與生殖問(wèn)題聯(lián)系在一起的可靠證據(jù)，但英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局自2001年起就建議準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該控制咖啡 因攝入量，因?yàn)槊刻斐^(guò)300毫克咖啡因，就有可能是導(dǎo)致流產(chǎn)和低體重出生兒的因素。在你準(zhǔn)備懷孕的過(guò)程中，不妨就開(kāi)始戒掉含有咖啡因的巧克力、可可、碳 酸飲料、咖啡等，這樣你在懷上寶寶之前就能習(xí)慣對(duì)咖啡因的低攝入量了?？纯茨悻F(xiàn)在攝入的咖啡因有多少。300毫克咖啡因大概相當(dāng)于：
3大杯速溶咖啡(每杯含100毫克)
4小杯速溶咖啡(每杯含75毫克)
3小杯煮咖啡(每杯含100毫克)
6杯茶(每杯含50毫克/紅茶中的咖啡因含量要遠(yuǎn)高于綠茶)
8聽(tīng)可樂(lè)(每聽(tīng)含量可達(dá)40毫克)
4聽(tīng)“功能”飲料(每聽(tīng)含量可達(dá)80毫克)
8塊(50克)原味巧克力(每塊含量達(dá)到50毫克)。牛奶巧克力中的咖啡因含量大約是原味巧克力的一半。
八、避免吃的其他食品
英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局建議準(zhǔn)備懷孕的女性還應(yīng)避免吃下列食品：
1、維生素A含量太高的食物。這意味著你要控制吃肝和肝產(chǎn)品，比如肝醬等，還要避免吃含維生素A的補(bǔ)充劑或魚(yú)肝油。你需要一些維生素A，但如果懷孕期間攝入過(guò)多，也會(huì)對(duì)寶寶有害。
2、含汞的魚(yú)類，譬如鯊魚(yú)、旗魚(yú)、槍魚(yú)等。還有，每周吃的金槍魚(yú)肉片不要超過(guò)2片(生魚(yú)的重量是170克，煮熟后約是140克)，如果是金槍魚(yú)罐頭，則不能超過(guò)4聽(tīng)(每聽(tīng)魚(yú)的凈重量約為140克)。高汞含量對(duì)胎寶寶正在發(fā)育的神經(jīng)系統(tǒng)有害。
3、花生和花生制品，如果有對(duì)花生過(guò)敏的家族史，你的寶寶有很大可能也會(huì)出現(xiàn)這種情況。
4、如果你、寶寶的爸爸、哥哥或姐姐已經(jīng)患有諸如花粉過(guò)敏癥、哮喘、濕疹等疾病，你的寶寶患這些病的風(fēng)險(xiǎn)可能更高。在準(zhǔn)備懷孕階段時(shí)，你可能希望避免吃花生和花生制品。
九、孕前飲食應(yīng)注重哪些營(yíng)養(yǎng)
很多孕婦都習(xí)慣于在知道懷孕后再補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)寶寶的健康與智力，尤其是先天性體質(zhì)往往從成為受精卵的那一刻起就已經(jīng)決定了。
父母的健康是寶寶健康的基礎(chǔ)，丈夫有良好的營(yíng)養(yǎng)狀況，才能產(chǎn)生足夠數(shù)量和良好質(zhì)量的精子。妻子有良好的營(yíng)養(yǎng)狀況，才有可能提供一個(gè)胎兒發(fā)育成長(zhǎng)的溫床。這就對(duì)父母精子和卵子的質(zhì)量以及受孕時(shí)的身體狀況提出了較高的要求。
為了保證母嬰健康，應(yīng)當(dāng)從準(zhǔn)備懷孕時(shí)就開(kāi)始調(diào)整夫妻雙方的營(yíng)養(yǎng)。不同身體狀況與素質(zhì)的夫婦最好根據(jù)自己的實(shí)際情況，有的放矢地準(zhǔn)備與補(bǔ)充所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并且改掉不良飲食習(xí)慣。計(jì)劃懷孕的女性應(yīng)在孕前注重多種益智營(yíng)養(yǎng)素的攝入，一旦受孕即可充分滿足胚胎大腦發(fā)育對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)素的需求。
(1)孕前補(bǔ)碘
孕前補(bǔ)碘比懷孕期補(bǔ)碘對(duì)下一代腦發(fā)育的促進(jìn)作用更為顯著。碘堪稱智力營(yíng)養(yǎng)素，是人體合成甲狀腺素不可缺少的原料。而甲狀腺素參與腦發(fā)育期大腦細(xì)胞的增殖與分化，是不可缺少的決定性的營(yíng)養(yǎng)成分。腦科學(xué)研究認(rèn)為，人的智能活動(dòng)及心理行為能力與神經(jīng)細(xì)胞樹(shù)突、樹(shù)突棘及突觸發(fā)育水平息息相關(guān)。
經(jīng)補(bǔ)充碘營(yíng)養(yǎng)出生的孩子，其體重、身高及智商水平均高于未補(bǔ)碘孕婦生出的孩子。準(zhǔn)備懷孕的女性最好能檢測(cè)一下尿碘水平，以判明身體是否缺碘。缺碘者宜在醫(yī)師指導(dǎo)下服用含碘酸鉀的營(yíng)養(yǎng)藥，食用含碘鹽及經(jīng)常吃一些富含碘的食物，如紫菜、海帶、裙帶菜、海參、蚶、蛤、蛭子、干貝、海蜇等，以滿足體內(nèi)碘需求，從而促使胎兒大腦得到充分發(fā)育，使孩子的智能和體能發(fā)育不輸在競(jìng)爭(zhēng)的起跑線上。
(2)補(bǔ)充葉酸
葉酸是一種B族維生素，對(duì)細(xì)胞的分裂、生長(zhǎng)及核酸、氨基酸、蛋白質(zhì)的合成起著重要的作用。因此葉酸是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育中須臾不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。若不注意孕前與孕期補(bǔ)充葉酸，會(huì)影響胎兒大腦和神經(jīng)管的發(fā)育，有可能造成神經(jīng)管畸形，嚴(yán)重者可致脊柱裂或無(wú)腦畸形兒。美國(guó)加州科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，若婦女在孕前或懷孕頭1～2個(gè)月內(nèi)每天補(bǔ)充0.4毫克葉酸，可使胎兒發(fā)生兔唇和腭裂的幾率降低25%～50%。國(guó)內(nèi)有學(xué)者報(bào)道，若孕前至孕早期每天補(bǔ)充0.4毫克葉酸，有可能避免35.5%的先天性心臟病患兒出世。孕前及孕早期尤應(yīng)注意多攝食富含葉酸的食物，如紅莧菜、菠菜、生菜、蘆筍、龍須菜、油菜、小白菜、豆類、酵母、動(dòng)物肝、香蕉、橙汁等。孕前及孕期的婦女可以每天吃一根香蕉，因其富含葉酸，可以預(yù)防畸形兒的出生。
(3)注意補(bǔ)鋅
鋅是人體一百多種酶或者激活劑的組成成分，對(duì)胎兒尤其胎兒腦的發(fā)育起著不可忽視的作用。孕婦每天至少需要攝入100毫克鋅。孕前及孕期婦女宜多攝入富鋅食物，如牡蠣、貝、海帶、黃豆、扁豆、麥芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。此外，富含卵磷脂、牛磺酸及多種維生素、微量元素的食物，如蛋黃、葵花子、大豆、沙丁魚(yú)、甜杏仁、胡桃及鮮蔬水果對(duì)胎兒的發(fā)育也起一定作用，也應(yīng)注意攝取。不同食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不同，含量也不等。因此，準(zhǔn)備懷孕的夫婦應(yīng)該盡量吃得雜一些，不偏食、不忌嘴，保證營(yíng)養(yǎng)均衡全面。
從優(yōu)生角度考慮，懷孕婦女身體營(yíng)養(yǎng)失衡會(huì)帶來(lái)胎兒發(fā)育所需的某些營(yíng)養(yǎng)素短缺或是過(guò)多，于優(yōu)生不利。因此，婦女在懷孕前應(yīng)當(dāng)對(duì)自己的營(yíng)養(yǎng)狀況做一全面了解，必要時(shí)也可請(qǐng)醫(yī)生幫助診斷，以便有目的地調(diào)整飲食，積極貯存平時(shí)體內(nèi)含量偏低的營(yíng)養(yǎng)素。如體內(nèi)缺鐵，可進(jìn)食牛肉、動(dòng)物肝臟、綠色蔬菜、葡萄干等;缺鈣可進(jìn)食蝦皮、乳制品和豆制品等。同時(shí)要加強(qiáng)蛋白質(zhì)和維生素的攝入，各種豆類、蛋、瘦肉、魚(yú)等都含有豐富的蛋白質(zhì);瓜果、蔬菜中含有豐富的維生素。
孕前夫婦可以根據(jù)各自家庭、地區(qū)、季節(jié)等的情況，科學(xué)地安排好一日三餐，在保證營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，也注意不要營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，一味多食會(huì)造成孕婦體重過(guò)重，增加行動(dòng)負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致難產(chǎn)。此外，睡前的3個(gè)小時(shí)盡量不要再進(jìn)食，以免影響到消化和睡眠;盡量少攝取含糖飲料以及甜點(diǎn);可食用纖維含量多的食物，如糙米、全麥?zhǔn)称罚龠M(jìn)腸胃蠕動(dòng)，降低熱量的吸收。
重視飲食衛(wèi)生，防止食物污染。應(yīng)盡量選用新鮮天然食品，避免服用含食品添加劑、色素、防腐劑等物質(zhì)的食品;蔬菜水果應(yīng)充分清洗干凈，必要時(shí)可以浸泡一下，以避免農(nóng)藥污染;盡量飲用白開(kāi)水，避免飲用咖啡、飲料、果汁等飲品。平時(shí)我們可能有很多嗜好，比如有的人喜歡吸煙、飲酒、食用辛辣或高糖食物等。這些嗜好在平時(shí)似乎不是什么問(wèn)題，但對(duì)于計(jì)劃懷孕的夫妻而言，這些嗜好就會(huì)成為健康懷孕的嚴(yán)重障礙。
因此在懷孕前應(yīng)終止這些不良嗜好，如過(guò)量食用辛辣食物一方面會(huì)加重孕婦的消化不良和便秘或痔瘡的癥狀，另一方面也會(huì)影響孕婦對(duì)胎兒營(yíng)養(yǎng)的供給，甚至增加分娩的困難。對(duì)于準(zhǔn)備做父親的男子來(lái)說(shuō)，其飲食對(duì)孩子將來(lái)的健康也至關(guān)重要。
有研究顯示，男性體內(nèi)葉酸或維生素C水平過(guò)低，會(huì)導(dǎo)致精液濃度降低，精子活力減弱?；谶@一點(diǎn)，有關(guān)專家建議，為了生育一個(gè)健康聰明的孩子，男子在計(jì)劃做父親時(shí)，就應(yīng)該多吃綠葉蔬菜、水果和粗糧。這些食物中葉酸和維生素C含量都很高。如果不能從食物中攝取足夠的維生素和葉酸，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用葉酸藥品和維生素。
十、提高受孕幾率的飲食
提高女性受孕幾率的飲食
孕前3個(gè)月至半年就可開(kāi)始注意飲食調(diào)理，每日要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)、微量元素和適量脂肪，這些營(yíng)養(yǎng)物是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)，多吃富鋅食物，各種植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等，各種動(dòng)物性食物中，以牡蠣含鋅最為豐富，此外，牛肉、雞肝、蛋類、羊排、豬肉等含鋅也較多。多吃富含精氨酸的食物，比如鱔魚(yú)、海參、墨魚(yú)、章魚(yú)、木松魚(yú)、芝麻、花生仁、核桃等。
提高男性精子質(zhì)量的飲食
新的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，精子的生存需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鋅等礦物質(zhì)和微量元素，精氨酸及多種維生素等，如果偏食，飲食中缺少這些營(yíng)養(yǎng)素，精子的生成會(huì)受到影響，精子質(zhì)量也會(huì)受到影響，
男性多吃下面幾類食物：
動(dòng)物內(nèi)臟：這類食品中含有較多量的膽固醇，其中，約10%左右是腎上腺皮質(zhì)激素和性激素，適當(dāng)食用這類食物，對(duì)增強(qiáng)性功能有一定作用。
滑粘食物：據(jù)研究證實(shí)，精氨酸是精子形成的必需成分，并且能夠增強(qiáng)精子的活動(dòng)能力，對(duì)男子生殖系統(tǒng)正常功能的維持有重要作用。
富含精氨酸的食物：有鱔魚(yú)、海參、墨魚(yú)、章魚(yú)、木松魚(yú)、芝麻、花生仁、核桃等。
富鋅食物：各種植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等;各種動(dòng)物性食物中，以牡蠣含鋅最為豐富，此外，牛肉、雞肝、蛋類、羊排、豬肉等含鋅也較多。
為了產(chǎn)生優(yōu)質(zhì)量的精子和卵子并一朝結(jié)合成受精卵，以下的食品不妨多吃：
海帶：對(duì)放射性物質(zhì)有特別的親和力，其膠質(zhì)能促使體內(nèi)的放射性物質(zhì)隨大便排出，從而減少積累和減少誘發(fā)人體機(jī)能異常的物質(zhì)。
春韭：又稱起陽(yáng)草，富含揮發(fā)油、硫化物、蛋白質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)素。韭溫中益脾、壯陽(yáng)固精，其精纖維可幫助吸煙飲酒者排泄體內(nèi)的毒素(孕婦慎用韭菜)。
海魚(yú)：含多種不飽和酸，能阻斷人體對(duì)香煙的反應(yīng)，并能增強(qiáng)身體的免疫力。海魚(yú)更是補(bǔ)腦佳品。
豆芽：貴在“發(fā)芽”，無(wú)論黃豆、綠豆，豆芽中所含多種維生素能夠消除身體內(nèi)的致畸物質(zhì)，并且能促進(jìn)性激素的生成。
鮮果、鮮菜汁：能解除體內(nèi)堆積的毒素和廢物，使血液呈感性，把積累在細(xì)胞中的毒素溶解并由排泄系統(tǒng)排出體外。
準(zhǔn)備懷孕時(shí)，向醫(yī)生咨詢更多有關(guān)該吃什么和不該吃什么的信息，這也是一個(gè)確保你在懷孕前保持身體最佳狀態(tài)的好機(jī)會(huì)。
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