關(guān)于老年人健康知識及營養(yǎng)食譜

　　常言道：家有一老，如有一寶~家里的老人不僅積累了經(jīng)年的智慧，還在我們成長的過程中付出了良多，對于這些“寶貝”，我們想當(dāng)然的要給他們最好的!下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于關(guān)于老年人健康知識，希望大家喜歡!

　　老年人健康飲食知識

　　1.少量多餐， 以點心補充營養(yǎng)

　　老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差， 往往一餐吃不了多少東西， 而且進(jìn)食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議， 不妨讓老年人一天分 5～6 餐進(jìn)食， 在 3 次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡便的點心， 如低脂牛奶泡餅干( 或營養(yǎng)麥片) 、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

　　2.以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)

　　老年人必須限制肉類的攝取量， 一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該是豆類及豆制品 ( 如豆腐、豆?jié){)。老年人的飲食內(nèi)容里， 每餐正餐至少要包含 170 克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等) ， 素食者要從豆類及各種堅果類( 花生、核桃、杏仁、腰果等) 食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　3.主食加入蔬菜一起烹調(diào)

　　為了方便老年人咀嚼， 盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜， 如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食， 每次可以加入 1～2 種蔬菜一起煮， 以確保他們每天至少吃到 500 克的蔬菜。

　　4.每天吃350克水果

　　水果是常被老年人忽略的食物。一些質(zhì)地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量， 打汁時可以加些水稀釋。

　　5.適當(dāng)補充維生素B

　　近年來的研究逐漸顯示， 維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化(認(rèn)知、記憶力) 及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。

　　無論生病、服藥或是手術(shù)過后， 都會造成維生素B大量流失， 因此對于患病的老年人來說， 需要特別注意補充維生素B。

　　沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素B， 所以在為老年人準(zhǔn)備三餐時， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯， 或者將少量堅果放進(jìn)攪拌機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

　　6.限制油脂攝取量

　　老年人攝取油脂要以植物油為主(避免肥肉、動物油脂、豬油、牛油)， 而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。

　　另外， 甜點糕餅類的油脂含量也很高， 老年人應(yīng)盡量少吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪( 如玉米油、葵花籽油) 和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油) 輪換著吃， 這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

　　7.飲食宜清淡，少吃辛辣食物

　　味覺不敏感的老年人吃東西時， 常覺得索然無味， 食物一端上來就猛加鹽， 很容易吃進(jìn)過量的鈉， 埋下高血壓的隱患。

　　可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥， 用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味， 也可以變化食物的味道。

　　雖然辛辣香料能引起食欲， 但是老年人吃多了這類食物， 容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀， 所以少吃為宜。

　　8.白天多補充水分

　　因為擔(dān)心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所， 不少老年人整天不大喝水。

　　其實應(yīng)該鼓勵老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶( 盡量不放糖) 變換口味， 但是要少喝含糖飲料。

　　晚餐之后， 減少水分?jǐn)z取， 這樣就可以避免夜間上廁所影響睡眠。

　　9.每天服用一顆復(fù)合維生素補劑

　　老年人的個體差異很大， 加上長期服藥， 所以不同的老人需要額外補充的營養(yǎng)素也大不相同。

　　讓老年人每天服用一顆復(fù)合維生素補劑，是最基本且安全的強化營養(yǎng)方法， 尤其可以補充老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素 C 及E、維持骨質(zhì)的鈣、增強免疫力的鋅等。

　　不要擅自服用高劑量的單一補充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E 等， 吃得過多會累積在體內(nèi)， 甚至引發(fā)毒性。

　　老年人健康運動知識

　　1.運動鍛煉“四忌”

　　一忌負(fù)重鍛煉。老年人運動器官退化，進(jìn)行負(fù)重鍛煉，容易發(fā)生骨折，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。二忌屏氣鍛煉。老年人如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。三忌快速度鍛煉。老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再加上呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足，易導(dǎo)致昏暈現(xiàn)象。四忌爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時會激發(fā)付出最大體力的獲勝心，易使老年人力不從心，甚至發(fā)生意外。

　　2.要選擇適宜的鍛煉項目

　　老年人在運動鍛煉前最好做一次比較全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運動鍛煉的效果。老年人的運動項目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，而不應(yīng)該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。

　　3.運動鍛煉要循序漸進(jìn)

　　參加運動鍛煉絕不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進(jìn)行，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。開始鍛煉時運動量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到發(fā)熱、微微出汗，運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量適當(dāng)，效果良好，就要堅持下去。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外，要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

　　4.按運動處方進(jìn)行體育鍛煉

　　因為有運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學(xué)地鍛煉身體。在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運動負(fù)荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度、有效時間。

　　5.運動鍛煉要持之以恒

　　要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒。最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\動量。

　　6.運動過程中加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督

　　加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督是為了安全，防止過度疲勞或意外損傷。運動之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運動量適宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運動。如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運動量過大，應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一段時間。

　　適合老年人的營養(yǎng)食譜

　　【 蘑菇豆腐 】

　　/ 食材 /

　　南豆腐、蘑菇、玉蘭片、麻油、高湯

　　鹽、味精、蔥、白糖、濕淀粉

　　/ 步驟 /

　　1、豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾干水分

　　2、蘑菇、玉蘭片水，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細(xì)絲

　　3、鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯

　　4、開鍋后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成

　　【 雞蛋炒豆腐 】

　　/ 食材 /

　　嫩豆腐、雞蛋、味精、鹽、蔥花、姜

　　/ 步驟 /

　　1、將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、姜末，煸炒，加鹽、味精

　　2、豆腐炒至微黃、干燥著色時，加入雞蛋同炒

　　3、其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、姜末，以助香味

　　【 豬骨菠菜湯 】

　　/ 食材 /

　　用料豬脊骨或肋骨500g、火腿50g、胡椒粉

　　精鹽、菠菜100g

　　/ 步驟 /

　　1、豬骨斬段，入沸水鍋內(nèi)汆一下，撈出瀝水。火腿切成條。菠菜擇洗干凈，切成段

　　2、將豬骨放入鍋內(nèi)，加適量清水，熬成濃湯

　　3、鍋中下入菠菜段、火腿條，以胡椒粉、精鹽調(diào)味，燒開即成

　　/ 功效 /

　　此湯含有蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素和胡蘿卜素，營養(yǎng)豐富，有補鐵、補血、填髓、壯骨的作用，是滋補調(diào)養(yǎng)之佳品。

　　【 豆腐燉魚 】

　　/ 食材 /

　　鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜

　　醬油、鹽、料酒

　　/ 步驟 /

　　1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;蔥蒜切碎

　　2、鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末

　　3、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水

　　4、把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁

　　/ 功效 /

　　1、豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。

　　2、魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。

　　3、需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

　　【 爛糊白菜 】

　　/ 食材 /

　　白菜、肉絲、淀粉、油、鹽

　　/ 步驟 /

　　1、首先，將白菜洗凈，把菜葉和菜幫分開，均切成細(xì)絲

　　2、然后，將炒鍋置旺火上，倒入植物油，下入肉絲撥散，加少許料酒炒八成熟時，加豬肉湯燒沸，再轉(zhuǎn)小火燒至肉絲略軟爛再改為旺火，并放入白菜梆。喜歡吃粉絲的也可以加一點

　　3、再加少許精鹽，燒15分鐘后，將切好的白菜葉倒入，繼續(xù)燒3分鐘左右，直到菜葉、菜幫軟爛時，加味精，用水淀粉勾芡，輕輕攪和，起鍋裝碗即成

　　/ 功效 /

　　爛糊白菜，其實就是白菜燒肉絲。由于這道菜軟爛鮮美，入口即化，營養(yǎng)素也很容易被身體消化和吸收。因此，非常適合牙口不好的老年人食用。

　　【 金針菇炒雞蛋 】

　　/ 食材 /

　　金針菇300g、雞蛋100g、大蔥20g、醬油3g

　　橄欖油30g、雞精2g、精鹽3g、大蒜10g

　　/ 步驟 /

　　1、金針菇稍微切去點老根，洗凈瀝干水，然后切成小段

　　2、雞蛋打散，加點鹽，攪拌均勻

　　3、油鍋燒熱，倒入蛋液。小火慢煎到蛋液底部凝固

　　4、翻身再煎15秒，弄碎蛋餅盛出來待用

　　5、再起油鍋。下蔥花，蒜泥爆香，倒入金針菇翻炒幾下

　　6、倒入待用的雞蛋，炒至金針菇變軟后，加點醬油，鹽，炒勻

　　7、加點蔥花起鍋就可以了，簡單但蠻好吃的