跳躍運(yùn)動(dòng)減肥方法
跳躍運(yùn)動(dòng)不但能提高身體敏捷性和爆發(fā)力，同時(shí)可以改善身體的平衡能力。與其他運(yùn)動(dòng)相比，消耗的卡路里更高，堅(jiān)持做跳躍運(yùn)動(dòng)不僅能很好地活動(dòng)全身，提高整體的基礎(chǔ)代謝、對(duì)減肥也是有極大幫助。為此，小編為大家推薦四種跳躍瘦身操，想減肥的女性不妨試一試。
跳躍運(yùn)動(dòng)減肥方法
體操跳躍
方法：
1.雙腳展開比肩寬，兩臂向上展開，手心向前。
2.兩腳合并跳躍，胳膊肘向要不收攏。這個(gè)跳躍動(dòng)作重復(fù)20-30次，對(duì)于刺激肩膀和背部有著一定的運(yùn)動(dòng)效果。
溫馨提示：通過肩膀和背部的活性化運(yùn)動(dòng)，對(duì)于促進(jìn)血液循環(huán)非常有益。
前躍運(yùn)動(dòng)
方法：
1.膝蓋微微彎曲，左腳微微向前彎曲做好向前跳躍的準(zhǔn)備，上體微微向前傾斜保持穩(wěn)定的狀態(tài)。
2.以重心為基點(diǎn)向前跳躍，上體太過向前的話會(huì)使身體失去平衡而無法完成跳躍，要集中注意力保證自己的安全。步伐盡量大運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好，此動(dòng)作往返30次。
溫馨提示：向中間抓住身體的重心，這對(duì)于提高敏捷性和爆發(fā)力很有幫助，同時(shí)大腿也會(huì)變得纖細(xì)漂亮。
全身縱躍
方法：
1.雙手觸地，膝蓋彎曲，目光直視指尖。
2.輕輕跳躍時(shí)，雙腿向后伸展。
3.再回到雙腳并攏的狀態(tài)。
4.雙臂舉起位于頭部以上，動(dòng)作重復(fù)20次。
溫馨提示：跳躍的時(shí)候，收緊腹部，對(duì)于腹部及臀彈性的鍛煉，上半身鍛煉效果能夠收到良好效果。
深蹲跳躍
方法：
1.兩腳與肩同寬站立，下巴和腹部收緊。
2.脊椎在維持一直線的狀態(tài)下，臀部向后，膝蓋彎曲90°，坐下成半蹲的姿勢(shì)。
3.下蹲后向上垂直跳躍。動(dòng)作重復(fù)15次。
溫馨提示：比起一般的深蹲，對(duì)于消耗的卡路里更高，對(duì)于維持身體的平衡能力也更有幫助。在完成這個(gè)跳躍動(dòng)作前，最好要先好好熟悉一下深蹲的動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)減肥食譜
很多人想要減肥，也知道應(yīng)該控制飲食，但是具體應(yīng)該怎么控制，每餐應(yīng)該吃哪些食物，完全沒有一個(gè)概念。今天就給各位正努力瘦身的朋友，推薦一份減脂食譜，該食譜適用于能去健身房進(jìn)行訓(xùn)練的朋友，訓(xùn)練時(shí)間為下午。
首先對(duì)食譜進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的說明：
(每個(gè)人情況不同，請(qǐng)?jiān)诖嘶A(chǔ)上根據(jù)個(gè)人要求增加或減少熱量)
1、請(qǐng)低油低鹽烹飪，到減脂平臺(tái)期請(qǐng)脫油烹飪。
2、每天至少攝入1斤蔬菜。
3、晚餐減少碳水?dāng)z入。
4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1
5、關(guān)于水分?jǐn)z入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實(shí)在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過程中補(bǔ)水，少量多次。其余時(shí)間沒事就喝點(diǎn)。
6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓(xùn)練會(huì)造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過程，所以我們直接雙倍之。
早餐：250毫升牛奶(100-150大卡)+1個(gè)雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)
說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯?，人體主要為分解代謝，這個(gè)無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。
加餐：1個(gè)蘋果(50大卡)
說明：這里的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。
中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。我的經(jīng)驗(yàn)是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。
為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因?yàn)槿獾姆N類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。
加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50克主食+1個(gè)蘋果(100大卡)
說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。
訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)
說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個(gè)中等大小就行-沒有香蕉，其實(shí)蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。
晚餐(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
說明：這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃，時(shí)間再長點(diǎn)也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識(shí)，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。
食譜成分表：
熱量：1300-1500大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白質(zhì)：100克左右
脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)
食譜清單表：
8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片
10:00 加餐：1個(gè)蘋果
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜
15:00 加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50g主食 + 1個(gè)蘋果
17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉
19:30-20:30 晚餐:(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
減肥時(shí)期的飲食注意事項(xiàng)
1、首先我們最好對(duì)高熱量的食品視而不見，要知道，一個(gè)蛋糕的熱量與一個(gè)饅頭的熱量絕對(duì)不一樣，如果你在餓的時(shí)候，不要狼吞虎咽吃蛋糕，而是稍微吃一點(diǎn)粗糧饅頭、全麥?zhǔn)称?，你體內(nèi)的熱量就不會(huì)增加太多，你這一餐的減肥計(jì)劃就完成了。
2、喝水對(duì)于減肥的效果奇佳，如果在餓的時(shí)候首先喝水，會(huì)增加你的飽腹感，攝入食品量就會(huì)減少，這也是減肥的一種好辦法，記住每天喝水不得少于八杯。
3、水果在減肥期間沒有說不能吃，但是要少吃，如果你喜歡吃水果減肥，那么，就要選擇那些含糖分少的水果，你想吃葡萄的時(shí)候，不妨用一根黃瓜代替，含有高纖維素的水果，也是你減肥期間的最佳選擇，這些水果對(duì)于促進(jìn)新陳代謝效果奇佳。
4、想吃肉的時(shí)候，不妨試一下用家禽的肉代替豬肉，或者吃牛肉，這些肉類含有的脂肪少，不容易讓你增加體重，對(duì)于減肥特有好處。海鮮類的肉也是減肥的好選擇，魚肉不但可以減肥，還可以健腦，貝類中含有豐富的鋅元素，都是有助于身體健康的，你不妨多吃一些。
5、如果你的口味過重，特別是喜歡吃一些咸的食品，那么，你這個(gè)習(xí)慣就要改一改了，因?yàn)槌缘臇|西越咸，就有可能越想吃，而一些醬類食品中，還含有糖分和淀粉，都是增加脂肪的元素。
6、減肥期間記得要堅(jiān)持，不要有我試一試的想法，這樣，只會(huì)讓你的減肥計(jì)劃泡湯，既然要減肥，就一定要成功，有這個(gè)想法，計(jì)劃才能實(shí)現(xiàn)。
看過“跳躍運(yùn)動(dòng)減肥方法”的人還看了：