在家鍛煉腹肌最有效的方法
在家鍛煉腹肌最有效的方法
朋友,想擁有完美的腹肌嗎?很多人會(huì)簡(jiǎn)單的說(shuō)“做仰臥起坐”,究竟做多少,怎么做,下面我會(huì)交給大家一套系統(tǒng)的方案,每天10分鐘,練就完美腹肌,相信你能做到,跟我來(lái)鍛煉腹肌。在家鍛煉腹肌最有效的方法有哪些呢?本文是學(xué)習(xí)啦小編整理在家鍛煉腹肌最有效的方法的資料,僅供參考。
在家鍛煉腹肌最有效的方法
動(dòng)作一:坐姿收腿,這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單,做的時(shí)候,保持腹肌收緊。
動(dòng)作二:仰臥觸踝,這個(gè)動(dòng)作難度也不高,不過(guò)如果你不怎么鍛煉的話,你的脖子可能會(huì)比較酸。
動(dòng)作三:手指觸腳尖,很多男生因?yàn)槿犴g性不了,所以腿無(wú)法伸直,沒(méi)關(guān)系,保持腹肌收緊,伸不直,那就彎一點(diǎn)吧,盡量伸直就好。
動(dòng)作四:這個(gè)動(dòng)作難度其實(shí)很高的,想要做到標(biāo)準(zhǔn),真的很難,自己體驗(yàn)。
動(dòng)作五:這個(gè)動(dòng)作很實(shí)在,即做了鍛煉,又擦了地板。
動(dòng)作六:反向卷腹
動(dòng)作七:交叉觸腳踝,這個(gè)動(dòng)作可以很好鍛煉到側(cè)腹。
動(dòng)作八:看似以支撐為主,其實(shí)做的時(shí)候,你要保持腹部收緊的話,是很鍛煉腹肌的。
在家練腹肌的方法
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兩腿彎曲躺好,頭和頸部略微抬起,眼睛能看到大腿即可。兩手平放在墊子上,這是準(zhǔn)備動(dòng)作,標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作圖如下所示:
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用你的左右去觸摸你的腳部,然后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì),接著用右手觸摸腳部,以此往復(fù),做10組,左右手各觸摸一此算是一組。10組完成之后恢復(fù)30秒,就是休息30秒。
右手動(dòng)作與上圖相同,不在贅述
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30秒休息時(shí)間過(guò)后,進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。兩手交叉,頭部枕在兩手上,跟仰臥起坐的動(dòng)作一樣。然后起臥,但是不要像仰臥起坐那么大的腹部,半期即可,同時(shí)一條腿往上抬。這個(gè)是準(zhǔn)備動(dòng)作
這個(gè)是左腿動(dòng)作,看準(zhǔn)動(dòng)作幅度
這是右腿動(dòng)作,與左腿動(dòng)作相同,如此往復(fù)10組,左右腿各抬起一次算是一組,10組完場(chǎng)之后恢復(fù)30秒。
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30秒恢復(fù)完成,進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。平躺在墊子上。手部動(dòng)作和上一個(gè)動(dòng)作相同,然后一條伸直抬起,不要放下,另一條腿再跟上,然后一條腿放下,另一條再跟上,這個(gè)就是準(zhǔn)備動(dòng)作
一條腿抬起,幅度和途中相同即可
另一條腿跟上
然后按照抬起的順序一條一條的放下,做10組,10組完成后恢復(fù)30秒。
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休息完后,繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作,準(zhǔn)備動(dòng)作,圖上標(biāo)的非常清楚,就不再贅述
這是準(zhǔn)備動(dòng)作
這個(gè)就是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作了,兩手向小腿部扣攏,然后恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作,往復(fù)做10組,之后休息30秒。
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30秒過(guò)后,最后一個(gè)動(dòng)作,也是最累的一個(gè)動(dòng)作,這個(gè)是準(zhǔn)備動(dòng)作
然后手向下,而腿上提,像中間靠攏。往復(fù)10組
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以上就是在家鍛煉腹肌的全部動(dòng)作,整個(gè)動(dòng)作下來(lái)感覺(jué)腹部肌肉壓力非常大,但是毋庸置疑,對(duì)于鍛煉腹肌絕對(duì)是秘籍。
初期鍛煉的朋友動(dòng)作不要太猛,10組做不了可以先從5組開(kāi)始,慢慢鍛煉,循序漸進(jìn)。這個(gè)過(guò)程需要堅(jiān)持,
堅(jiān)持到最后腹肌肯定會(huì)很完美,腹肌男說(shuō)的就是你!
家中練習(xí)肌肉的簡(jiǎn)單方法
胸大肌的練習(xí)方法:
在不用器械的情況下,我采用的是超級(jí)組練習(xí)法:
一:15次正規(guī)俯臥撐(兩手與肩同寬)眼睛平視前方1米處。(以下要求都是腳尖點(diǎn)地,兩腿并攏)
二:10次夾肘俯臥撐,兩手相距一個(gè)手掌,兩肘夾緊。(刺激肱三頭肌和胸大肌中部)
三:開(kāi)手俯臥撐15次,要求兩手掌相距比肩寬,大概1米左右。(刺激胸大肌兩側(cè))
四:腳尖墊高20厘米,兩手掌相距與正規(guī)俯臥撐一樣。10次。 以上4個(gè)部分為一組各個(gè)部分之間不休息。一共做4組。每組間休息不超過(guò)1分鐘。
腹肌的鍛煉方可以采用最平常的就是仰臥起坐了,加大難度的話就可以把推墊高,或者手上拿一個(gè)重物,合適即可。做的時(shí)候要求挺胸,不要塌背,并且兩手可以貼于耳際(切忌用手扶頭做)或輕按腹部,立起時(shí)兩眼平視前方,由脖子帶動(dòng)全身盡量像前伸展。一般腹肌恢復(fù)較快,每天都可以練習(xí),胸肌一個(gè)禮拜至少保證兩次。
另外還有,
在家原地跑:就是雙腳腳點(diǎn)地的循環(huán)運(yùn)動(dòng) 50個(gè)夠/一組
俯臥撐:要配合合適高度(體育用品店有俯臥撐器具)2組夠 15個(gè)一組
仰臥起坐:標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,記得要卷腹,才能刺激到上腹肌肉!3組夠15-20個(gè)一組
鍛煉下腹:平躺上身有一個(gè)手可以抓的住的地方做好,雙腿慢慢抬起60度角半空停留2-3秒慢慢放下(記?。阂酶共坑昧Γ瑒傞_(kāi)始可能力道不會(huì)用用成大腿了,循序漸進(jìn)就好)4組 15個(gè)一組
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