孕婦練習(xí)瑜伽有哪些動(dòng)作推薦
孕婦在孕期進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉,不僅對(duì)孕期自身有很好的幫助,對(duì)我們的胎兒也有益處。大家知道孕婦練習(xí)瑜伽的動(dòng)作有什么嗎?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)跟你講一講孕婦練習(xí)瑜伽的招式吧!
孕婦練習(xí)瑜伽的動(dòng)作
一、仰面狗伸展式
好處
增加脊椎的靈活性,加強(qiáng)手臂力量,刺激腎臟和腎上腺,賦予身體能量。
注意
雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病,雙腳可稍分開(kāi)。
孕婦朋友在練習(xí)這一式的時(shí)候,最好身邊有家人的陪同,另外,孕婦朋友在練習(xí)的時(shí)候也不要勉強(qiáng)自己,練習(xí)的目的主要是放松身體。
做法
1.俯臥,臉朝下,雙腳閉攏。雙手放在胸部?jī)蓚?cè),手指張開(kāi),兩手中指平行,腳趾撐地,腳跟與地面垂直。
2.在這里小編提醒一下大家,練習(xí)孕婦瑜伽的過(guò)程中,我們的準(zhǔn)媽媽們一定要時(shí)刻感受自己的身體變化,不要盲目追求標(biāo)準(zhǔn)化。
3.然后伸直手臂,上身抬起,離開(kāi)地面。只用手和腳趾撐地,臀部放低,身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
做完這一式,放松我們的身體,將呼吸慢慢的調(diào)整到正常的節(jié)奏。不要急著練習(xí)下一個(gè)動(dòng)作,稍作休息。
二、阿帕那式
做法
1.做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式。
2.呼氣,雙手往后推動(dòng)身體,臀部上抬,慢慢移動(dòng)形成俯面狗伸展式。
3.吸氣,臀部放低,回復(fù)到仰面狗伸展式,不斷從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì),呼吸要均勻有節(jié)奏,控制好呼吸,動(dòng)作要慢,這個(gè)姿勢(shì)又叫“肝脾運(yùn)動(dòng)式”。因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官?gòu)木毩?xí)中得到鍛煉,對(duì)健康很有好處。
練習(xí)常識(shí)
1.保持自然而穩(wěn)定的呼吸。
2.每個(gè)動(dòng)作盡可能輕柔、緩慢、放松。
3.認(rèn)真做好準(zhǔn)備動(dòng)作,以防止關(guān)節(jié)扭傷。
4.根據(jù)自己的體力選擇適合的體式動(dòng)作。
5.如有任何不適,請(qǐng)停下來(lái)休息。
6.如果可能請(qǐng)到專(zhuān)業(yè)瑜伽館或聘請(qǐng)?jiān)袐D瑜伽老師學(xué)習(xí)。
準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,卻非常重要,它可以幫助你靈活重要的關(guān)節(jié)和肌肉,防止不必要的扭傷和拉傷。
頸部、手臂靈活練習(xí)
益處
美化頸部、手臂、肩部線條,去除壓力,放松神經(jīng)。
做法
簡(jiǎn)單盤(pán)坐,把意識(shí)集中在呼吸上,伸直脊柱,雙肩放松。雙手輕輕搭在大腿上,大拇指與食指相合,其余三個(gè)手指自然放松。下巴微收,呼氣,吸氣,抬起右手臂,眼睛看手指的方向。
呼氣,右手搭左肩,同時(shí),頭部輕輕轉(zhuǎn)向右側(cè)。吸氣,呼氣手臂落回右腿上,眼睛看向手指方面的地面上。吸氣,頭部還原,稍事休息。反側(cè)重復(fù)。
孕婦做孕期瑜伽要注意事項(xiàng)
1、雖然很多圖書(shū)、電視節(jié)目和DVD都聲稱(chēng)能夠教你專(zhuān)業(yè)的瑜伽課程,但孕媽最好不要通過(guò)這些渠道學(xué)習(xí)瑜伽。如果有條件,可以聘請(qǐng)一位專(zhuān)業(yè)的、私人的孕婦瑜伽培訓(xùn)老師。在決定報(bào)名之前,你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經(jīng)過(guò)正規(guī)培訓(xùn),以及她們?cè)诮淘袐D做瑜伽方面有沒(méi)有豐富的經(jīng)驗(yàn)。
2、練習(xí)孕婦瑜伽,需要保證穿著質(zhì)地輕盈、透氣性好的寬松舒適的服裝。通常,運(yùn)動(dòng)裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。
3、練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)最好光著腳,因此也就不需要考慮鞋子了。
4、咨詢(xún)?cè)袐D瑜伽培訓(xùn)老師,讓她幫你選擇對(duì)你來(lái)說(shuō)最安全、最有效的瑜伽種類(lèi)。
5、開(kāi)始瑜伽練習(xí)時(shí)不能著急,要循序漸進(jìn),瑜伽教練會(huì)幫你逐漸找到自己的練習(xí)節(jié)奏。
6、你一定要遵守瑜伽教練告訴你的安全注意事項(xiàng),不要冒險(xiǎn)把任何動(dòng)作做得過(guò)度。
7、練習(xí)孕婦瑜伽,是要享受這個(gè)過(guò)程,而不是讓自己覺(jué)得疼痛或不適,練習(xí)方式要一直保持輕柔。
8、懷孕前一直有練瑜伽的女性,懷孕期間均可繼續(xù)練習(xí),直至分娩之前一個(gè)星期可休息下來(lái),改為練習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作及瑜伽呼吸法。而孕前沒(méi)有練過(guò)瑜伽的準(zhǔn)媽媽則最好在懷孕三個(gè)月后才開(kāi)始練習(xí)。
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