簡(jiǎn)單的瘦腿瑜伽
簡(jiǎn)單的瘦腿瑜伽
有些人認(rèn)為買一本瑜伽方面的書籍來看,或者是觀看一些瑜伽視頻教程就可以開始零基礎(chǔ)學(xué)習(xí)瑜伽了?,F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下簡(jiǎn)單的瘦腿瑜伽吧。
簡(jiǎn)單的瘦腿瑜伽
瘦腿瑜伽動(dòng)作一:樹式
主攻:不良姿態(tài),消除“象腿”。
單腿平衡站立的姿勢(shì)使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔,這是瑜伽姿勢(shì)中最為伸展的姿勢(shì)之一,能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質(zhì)。因?yàn)閱瓮日玖?,還能消除腿部多余脂肪和小腿靜脈曲張,同時(shí)還有糾正人含胸駝背的不良習(xí)慣。
瘦腿瑜伽動(dòng)作二:太陽式
主攻:瘦身。
這個(gè)姿勢(shì)能鍛煉全身的肌肉,尤其是腿部的機(jī)能,強(qiáng)化心臟,培養(yǎng)人自信、堅(jiān)定的心態(tài)。
瘦腿瑜伽動(dòng)作三:箭式
主攻:手臂后側(cè)最容易暴露年齡的地方。
坐式平衡的姿勢(shì),能強(qiáng)化腰部的力量和身體平衡感,因?yàn)橄騼蛇吷煺故直酆屯炔浚钥梢陨煺沟绞直酆屯炔康募∪?,美化腿部和手臂,消除多余贅肉?/p>
練習(xí)瑜伽時(shí)的飲食原則
瑜伽將食物分為三類:惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物,是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種谷類、豆類及其制品,新鮮的蔬菜、水果、堅(jiān)果、奶及奶制品等。
1、活力早餐
早餐占一天飲食的3成量比較合適,高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量,谷物能提供持續(xù)充足的能量,這種能量是以糖原形式儲(chǔ)存在肌肉中的。全麥?zhǔn)称纺芴峁┎蝗苄岳w維素和可溶性纖維素,前者可降低患結(jié)腸癌危險(xiǎn),后者可降低血液中膽固醇。
選擇早晨練習(xí)瑜伽的人,最好是空腹鍛煉,結(jié)束后40~60分鐘再開始進(jìn)食。中午練習(xí)瑜伽之前1~2小時(shí)最好不要進(jìn)食,高質(zhì)量的早餐可以保證練習(xí)者在中午的時(shí)候不會(huì)有饑餓感,你也可以根據(jù)個(gè)人情況在10點(diǎn)的時(shí)候補(bǔ)充一些流質(zhì)食品。
2、營養(yǎng)午餐
午餐攝取的食物應(yīng)該占一天飲食的4~5成。習(xí)慣中午12點(diǎn)左右練習(xí)瑜伽的人,可以在2點(diǎn)左右再進(jìn)餐,以免之前進(jìn)食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐,甚至可以讓你省略晚餐或只需補(bǔ)充一些奶制品和水果,還將保證晚上更好的睡眠,可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮,作為午餐的主食,或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐
如果是傍晚六七點(diǎn)要上瑜伽課,就可以不吃晚餐了。如果十二點(diǎn)吃午餐,三點(diǎn)半到四點(diǎn)的時(shí)候可以吃點(diǎn)東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐,但要控制在少量,以確保胃的排空,有益瑜伽的練習(xí)。如果有早睡習(xí)慣就可以不吃東西直接睡覺,第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習(xí)慣,感到餓時(shí),可以吃一個(gè)西紅柿,或者一個(gè)黃瓜,或一個(gè)梨,任意一個(gè)即可,如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。
懶人怎么在床上做瑜伽
1、扭轉(zhuǎn)船式
仰臥,雙腿彎曲,雙手胸前合掌。吸氣時(shí)上身、雙腿同時(shí)抬離地面,保持3次呼吸。呼氣,上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn),收縮腰部肌肉,保持3次呼吸。呼氣還原。相反一側(cè)做同樣動(dòng)作。
2、V字式
坐位,雙腿彎曲,雙手抓住腳踝。吸氣,重心向后挪動(dòng),雙腳抬離地面。保持3次呼吸。呼氣時(shí)慢慢將雙腿向上伸展,到最大限度,保持3次呼吸。呼氣還原。
3、蛇伸展式
俯臥,雙手背后,十指交叉。吸氣,手臂伸展帶動(dòng)上身盡量高的抬起。保持4次呼吸。呼氣還原。
4、英雄式
英雄式和牛面式主要是舒緩經(jīng)期所產(chǎn)生的關(guān)節(jié)疼痛,特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的酸痛。雙膝彎曲跪在床上,大腿與臀部同寬,小腿略往外張開,腳背碰地,臀部坐在瑜伽磚上,背部向上延伸。雙手手指交叉向上延伸,手掌朝向天花板,保持呼吸,停留30秒到一分鐘的時(shí)間。松手甩動(dòng),重復(fù)動(dòng)作。英雄式透過呼吸延伸雙手,放松上半身肌肉,也能舒緩背部和肩部,頸部的酸痛。
5、祈禱式
可以消除生理期腿部的腫脹現(xiàn)象,預(yù)防靜脈曲張,而特殊手部姿勢(shì)可以延伸胸部和肩膀的肌肉,增加上背部的柔軟度,消除經(jīng)期所帶來的肩頸酸痛。雙手臂彎曲在背后合掌,先保持在腰部高度。慢慢吸氣,手肘往外張開,背部往上延伸,合掌的手往上移動(dòng)至胸口位置,保持呼吸停留一分鐘。這個(gè)動(dòng)作隨著時(shí)間的推移可增強(qiáng)手臂的韌性,前期千萬不要勉強(qiáng),以免拉傷。
6、完全休息式
通過全身肌肉放松與呼吸來放松腹腔及陰道壁,進(jìn)而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的酸痛。全身平躺在床上,雙眼閉上,雙腿微開,全身肌肉放松,保持呼吸。盡量使自己的頭腦處于空靈狀態(tài),不要胡思亂想哦!
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