簡(jiǎn)單的瑜伽瘦身動(dòng)作
簡(jiǎn)單的瑜伽瘦身動(dòng)作
瑜伽技術(shù)上有串聯(lián)體式、喉呼吸法、收額收束法、會(huì)陰收束法、凝視點(diǎn)等。那么,下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的簡(jiǎn)單的瑜伽瘦身動(dòng)作,希望對(duì)你有幫助。
簡(jiǎn)單的瑜伽瘦身動(dòng)作
1、眼鏡蛇式
俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個(gè)身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6~8次。吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)。
2、卷腹拍手
仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不動(dòng),背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè),腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng),并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
3、平板瑜伽
趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部?jī)蓚?cè),腳尖著地,用力撐起身體。將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。將頭頂向前,感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4、瑜伽炮彈式
仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然后換一條腿進(jìn)行,同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
5、船式瑜伽
坐直腰背,背部微微向后。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向后傾,與地面成45度角,腹部收緊,呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳形成一個(gè)“v”形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量,挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。
6、英雄扭轉(zhuǎn)
挺直身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸,兩臂保持于地面平行。深吸一口氣,兩腿在保持伸直的同時(shí),將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度,左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。呼氣,兩臂伸直,將上身軀干向右側(cè)伸,直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲,左手伸向背后,右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè),拉住左手。
身體向前側(cè),面向斜上方看,拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右。吸氣,慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置,呼氣。吸氣,向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
7、盆骨提拉
躺下,腿部往上抬,盡量與人體成直角。兩手推地,盆骨往上提。盆骨不需提太多,到達(dá)了腹部拉伸程度最大時(shí)停止。慢慢放下腳,再往上提,再放下,重復(fù)此動(dòng)作,速度較慢時(shí)效果最好。
8、脊柱扭轉(zhuǎn)
坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺直。彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身體背后地面,右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣,盡量將身體向左后方轉(zhuǎn),從而扭動(dòng)脊柱。轉(zhuǎn)到極限處。
練瑜伽可以瘦腰
1、想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)里,有一個(gè)假想的“小氣囊”。用鼻子吸氣,把你吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來(lái),一直送到“小氣囊”里。此時(shí),你的小腹會(huì)微微凸出。再深深地吐氣,把“小氣囊”里的空氣,全部由鼻子呼出。練習(xí)時(shí),你可以在小腹上放一本書,來(lái)感覺(jué)腹部的起伏。每天練習(xí)50次的吸和吐。
2、雙手抱住頭部,讓頭部懸空,左腿膝蓋彎曲。將右腿抬起伸直,盡量貼近頭部,左腿保持彎曲,腳掌不要離開地面,腹直肌使勁。
3、身體平躺在瑜伽毯上,雙手打開,雙腿并攏,膝蓋彎曲,腳后跟和膝蓋靠近后。將膝蓋往胸前靠近,重復(fù)10次即可。
4、仰臥的姿勢(shì)躺在瑜伽毯上,左腿膝蓋彎曲,右腿伸直,兩手枕在腦后。手肘向前用力,上半身盡量離開地面,收腹做10次即可。
5、雙腿打直坐在瑜伽墊上,手臂置于身側(cè)地板。彎曲左腿,將左腳踩在右膝蓋外側(cè)。左腿跨過(guò)右腿,可以的話,將左腳板繞到右小腿肚,左腳勾右腳。雙手撐在臀部后側(cè),吸氣預(yù)備,吐氣時(shí),從腰部開始帶動(dòng)整個(gè)下半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn),直到左膝碰地,結(jié)束后換邊練習(xí)。
6、側(cè)身坐在瑜伽上,左手撐地,右手置于立起的右膝上預(yù)備。抬起左臀,身體離地,以左手與左膝支撐身體。右手順著身側(cè),帶動(dòng)整個(gè)右側(cè)的曲線。停留中讓身體延展側(cè)腹肌肉,結(jié)束后換邊練習(xí)。
7、山式站姿預(yù)備。雙腳分開約二倍肩寬,左腳向外轉(zhuǎn)90度,右腳內(nèi)轉(zhuǎn)約30度,雙手平舉與肩膀同高。吸氣時(shí)感覺(jué)脊柱往頭頂延長(zhǎng),吐氣時(shí)上半身往左邊伸展,再慢慢將左手置于地面或左腳小腿上,請(qǐng)勿過(guò)度伸展腿后肌腱,需要的話,可以把手放在瑜伽磚上面,右手插腰,感覺(jué)左臀與尾骨向內(nèi)推,使右臀與左臀感覺(jué)得是疊在一起。最后將右手向上伸直,保持手與肩膀呈一直線,可以的話再將視線轉(zhuǎn)向右手指尖。結(jié)束后換邊練習(xí)。
練瑜伽的飲食原則
1、主要原則
分量少、品質(zhì)高。首先不能暴飲暴食、否則任何減肥方法都是不能成功的。特別注意瑜伽練習(xí)開始時(shí)可以促進(jìn)食欲、要意節(jié)制。
2、多吃蔬菜水果
建議多吃水果、蔬菜、完整的殼類與生的堅(jiān)果、肉類少吃、提供必須的營(yíng)養(yǎng)即可;盡可能吃新鮮而生的食物、不吃太燙或太冷的東西;酒精有損健康、而且會(huì)阻礙瑜伽的進(jìn)步。
3、要慢慢仔細(xì)的咀嚼食物
對(duì)于瑜伽的食物、我們不做過(guò)多的要求、因?yàn)殡S著練習(xí)深入的進(jìn)行、瑜伽可以自發(fā)的調(diào)節(jié)您的飲食喜好、慢慢具有良好的飲食習(xí)慣。對(duì)于希望靠瑜伽減肥的朋友、可以結(jié)合減肥食譜的應(yīng)用、但是要以瑜伽食物要求為根本原則。
另外、有很多學(xué)員喜歡補(bǔ)鈣、希望可以借此長(zhǎng)高、這是一個(gè)誤區(qū)、適當(dāng)?shù)难a(bǔ)鈣可以、但是大量補(bǔ)鈣會(huì)導(dǎo)致骨骼過(guò)早鈣化、鈣沉積過(guò)多也是不好的。
4、避開刺激性食品
瑜伽稱為“變性性食物”、在提供熱量同時(shí)也刺激身心。這種食品具有刺激性、并且含有咖啡因。提煉過(guò)的糖、洋蔥、大蒜、辣椒、以及任何具有強(qiáng)烈味 道、如甜、酸、苦、辣、咸的原料或作料。如果消耗過(guò)多刺激性食品、它將刺激內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)、使大腦激動(dòng)起來(lái)、從而與瑜伽的平靜知足背道而馳。
5、丟掉壓抑性食品
瑜伽中指“惰性食物”,此類食物擾亂身心安定,使人易怒,易妒,變懶惰萎靡。這種食品具有一定的抑制作用,讓我們喪失能量,毒害我們的身體系統(tǒng)。壓抑性食品包括不新鮮的、沒(méi)味道的、腐爛或過(guò)熟的食品,例如罐頭、冷凍、經(jīng)過(guò)加工或腐爛的食品、肉類和酒精類飲料。
6、選擇愉悅心靈的食物
稱“悅性食品”,給身心帶來(lái)純凈和愉悅,促進(jìn)生長(zhǎng)。這種食品非常干凈鮮活。例如新鮮水果和蔬菜、堅(jiān)果、種子、糧食、奶制品和蜂蜜。
7、合理安排三餐
早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳、不但有助于排便和健康消除脂肪、同時(shí)也不會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)健康的攝入、至于肉類、海鮮則留待中餐、晚餐可以吃點(diǎn)清淡的、蔬菜要占大部分。
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