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      簡單瘦肚子瑜伽動作

      時(shí)間: 曉瓊996 分享

      簡單瘦肚子瑜伽動作

        瑜伽隨心優(yōu)雅流動。教學(xué)理念上注重“通用體式協(xié)調(diào)原則”,在每個(gè)體式 的鍛煉中同樣要求精確的調(diào)整,同時(shí)注意整體的體式流動,下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)簡單瘦肚子瑜伽動作。

        簡單瘦肚子瑜伽動作

        1、位體前屈

        看似簡單動作,其實(shí)是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運(yùn)動。雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。

        慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個(gè)過程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。

        要達(dá)到自己身體的最大限度,保持住5個(gè)呼吸后,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過猛。可以多進(jìn)行幾個(gè)來回。

        2、壓腿

        將墊子對折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點(diǎn)距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。

        左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

        左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個(gè)呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習(xí)。

        3、撐抬腿

        撐抬腿也是一個(gè)挺常見的瑜伽瘦身動作,它這是個(gè)借助上肢來分開雙腿的動作,相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐?,可運(yùn)動到全身;從俯臥撐的姿勢開始,向右側(cè)轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上;在不失平衡的條件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標(biāo),不能做到,也不要勉強(qiáng);若能一氣呵成的靠近,可逐漸把腿抬至最高的的位置,保持五個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)。

        4、腿前屈

        動作看上去相當(dāng)難,當(dāng)卻是可控的,如果不能平衡,可貼墻練習(xí),或是找人幫忙;身體站直,然后慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要勉強(qiáng),抬成一條直線;腹部向內(nèi)收,堅(jiān)持住五個(gè)呼吸,然后換左腿支撐,重復(fù)以上的動作。

        5、伸法

        身體站直,雙腳分開與肩同寬,注意雙腳不要邁八字。

        吸氣,同時(shí)舉起雙手。

        呼氣,右手抬起放于右耳上,左手放在左側(cè)大腿上,左臂可彎曲伸直,根據(jù)自己的情況來定,但一般在左臂伸直的情況下,右側(cè)腰部就會受到很大壓力,難度也就更大,身體向左側(cè)做拉伸動作。

        吸氣,身體站直,恢復(fù)到第一步的動作,并換右臂重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動作。

        練瑜伽的注意事項(xiàng)

        1、骨質(zhì)疏松者不宜練瑜伽

        骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)瑜伽定要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時(shí)候,不小心骨折。

        2、孕婦練習(xí)瑜伽需謹(jǐn)慎

        懷孕的婦女練習(xí)瑜伽要小心。雖然現(xiàn)在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習(xí)瑜伽很久的人,如果平時(shí)從來不曾練過瑜伽,則建議在懷孕12周以后,醫(yī)生評估孕期狀況良好才練。

        3、脊椎有問題者不宜練瑜伽

        脊椎滑脫癥、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個(gè)動作中,“拜日式”就是其中之一,練習(xí)者必須將腰部往下彎曲,此時(shí)有脊椎滑脫癥者,可能因?yàn)檫@樣的動作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因?yàn)閺澭膭幼鞑簧?,而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。

        4、關(guān)節(jié)等疼痛者不宜練瑜伽

        有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之后,就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動作。

        5、身體不佳、病后不宜練瑜伽

        身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期等情況都不宜練習(xí)瑜伽。因?yàn)殍べば枰眢w狀況良好的情況下,才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時(shí)候,就很容易受傷。

        練瑜伽需知

        找一位瑜伽良師

        多找一些當(dāng)?shù)氐蔫べだ蠋熑ヂ犓麄兊恼n,越多越好。最終,你會找到一位能引起你共鳴的老師——一位適合你的,能幫助你走完這一程的老師。瑜伽老師應(yīng)該知識豐富、仁慈友善、體貼周到、擅長交流,而且對你的練習(xí)感興趣。盡量遠(yuǎn)離那些自負(fù)自私的瑜伽老師。如果他不友善,那就換一個(gè)。如果他們不道德,繼續(xù)換。如果他們不具備這兩項(xiàng)品質(zhì),他們就不可能對瑜伽有正確的認(rèn)識。

        同時(shí),你也應(yīng)該遠(yuǎn)離那些會用力幫助學(xué)生把姿勢做得更到位的瑜伽老師。矯正姿勢是有幫助的,但必須溫和而考慮周全,有許多運(yùn)動損傷都是由學(xué)生和老師那驕傲的自我造成的,學(xué)生的自我把自己逼得太北,而老師的自我則迫使學(xué)生超出極限。

        在上課之前,你應(yīng)該告訴老師你受過什么傷,這樣他們就能特別照顧你,甚至專為你量身定作一套更適合你的動作。

        家庭練習(xí)/公共練習(xí)

        在開始的階段,努力保持每周2—3節(jié)課,如此堅(jiān)持2個(gè)月。然后,漸漸增加節(jié)數(shù),直到每周至少4——5節(jié)課,如果你的時(shí)間允許的話。這樣,你就有了堅(jiān)持下去的慣性,你會在相對很短的時(shí)間里感受到顯著的改變。有些人每周練習(xí)6次,這樣更能加速這一進(jìn)程,但是,如果你抽不出這么多時(shí)間,每周3—4次也足以帶來明顯改變。

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